Omega-3 vs Omega-9: Erinevused, annused ja mida tegelikult vajad
See juhend on neile, kes vaatavad apteegiriiulit ja mõtlevad: kas osta omega-3, omega-9 või hoopis kombotoode? Loe lõpuni ja sa tead täpselt, mida su organism vajab ja millele raha kulutada ei tasu.
TL;DR
- Omega-3 (EPA ja DHA) on asendamatud rasvhapped — organism ei suuda neid ise toota, seega pead need toidust või toidulisandist saama
- Omega-9 (oleiinhape) ei ole asendamatu — organism toodab seda ise piisavas koguses (Lands, 2014)
- Enamik inimesi ei vaja omega-9 lisandit — seda saad külluslikult oliiviõlist, pähklitest ja avokadost
- Fookus peaks olema EPA+DHA-l: vähemalt 250 mg päevas üldise tervise jaoks (EFSA, 2010)
- Kombitooteid (3-6-9) pole enamasti mõtet osta — maksad rohkem komponentide eest, mida juba toidust saad
Miks see oluline on
Eesti tarbija seisab sageli valiku ees: kas osta puhas omega-3 või kombotoode, mis sisaldab ka omega-6 ja omega-9? Turundus loob mulje, et rohkem numbreid = parem toode. Tegelikult on asi vastupidi. Omega-6-st saab keskmine eurooplane juba toidust liiga palju (Simopoulos, 2016) ja omega-9 pole üldse asendamatu rasvhape.
Tulemuseks on see, et paljud maksavad kombitoote eest rohkem, saades vähem sellest, mida tegelikult vajavad — EPA-d ja DHA-d.
Kuidas need erinevad
Omega-3 rasvhapped
Omega-3 rasvhappeid on kolm peamist vormi:
- EPA (eikosapentaeenhape) — vähendab põletikku ja toetab südame tervist (Mozaffarian & Wu, 2011)
- DHA (dokosaheksaeenhape) — kriitiline aju ja silmade tervise jaoks, moodustab kuni 40% aju polüküllastumata rasvhapetest (Dyall, 2015)
- ALA (alfa-linoleenhape) — taimne vorm (linaseemned, chia), kuid konverteerumine EPA-ks on vaid 5-10% ja DHA-ks alla 5% (Burdge & Calder, 2005)
Omega-9 rasvhapped
Omega-9 peamine esindaja on oleiinhape (OA). Erinevalt omega-3-st:
- Ei ole asendamatu — organism sünteesib seda ise küllastumatutest rasvhapetest (Lands, 2014)
- Leidub rohkelt oliiviõlis (70-80% koostisest), avokados, mandlites ja makadaamiapähklites
- Toetab südame tervist, kuid seda eelkõige toiduvalikute, mitte toidulisandite kaudu (Schwingshackl & Hoffmann, 2014)
Võrdlustabel
| Omadus | Omega-3 (EPA/DHA) | Omega-9 (oleiinhape) |
|---|---|---|
| Asendamatu? | Jah | Ei |
| Peamine allikas | Rasvane kala, vetikad | Oliiviõli, pähklid, avokado |
| Toidulisand vajalik? | Jah, eriti kui ei söö kala 2x nädalas | Harva |
| Südame tervis | Tugev tõenduspõhi (Mozaffarian & Wu, 2011) | Mõõdukas, peamiselt toidust (Schwingshackl & Hoffmann, 2014) |
| Aju tervis | Tugev tõenduspõhi (Dyall, 2015) | Piiratud tõendid |
| Põletikuvastane toime | Jah (Calder, 2017) | Nõrk |
| Puuduse oht Eestis | Kõrge (vähe kala toidus) | Väga madal |
Keda see puudutab — ja keda mitte
Omega-3 lisandit vajad tõenäoliselt, kui:
- Sa ei söö rasvast kala (lõhe, makrell, sardiinid) vähemalt 2 korda nädalas
- Oled taimetoitlane või vegan
- Treenid intensiivselt (omega-3 toetab taastumist ja vähendab liigesepõletikku; Jouris et al., 2011)
- Oled rase või imetad (DHA on kriitiliselt oluline loote aju arengule; Coletta et al., 2010)
Omega-9 lisandit ei vaja enamik inimesi, sest:
- Organism toodab seda ise
- Üks supilusikatäis oliiviõli annab ~10 g oleiinhapet — rohkem, kui ükski kapsel
- Puudust esineb praktiliselt ainult raske alatoitumise korral
Annustamine
| Sihtgrupp | Omega-3 (EPA+DHA) päevas | Omega-9 |
|---|---|---|
| Üldine tervis | 250-500 mg (EFSA, 2010) | Toidust piisab |
| Südame tervis | 1000 mg EPA+DHA (AHA soovitus) | Toidust piisab |
| Sportlased | 1000-2000 mg EPA+DHA (Jouris et al., 2011) | Toidust piisab |
| Rasedus | 200 mg DHA miinimum (EFSA, 2010) | Toidust piisab |
| Kõrge triglütseriidid | 2000-4000 mg (arsti juhendamisel) | Toidust piisab |
Oluline: Omega-3 annused üle 3000 mg päevas nõuavad arsti nõusolekut, kuna võivad mõjutada vere hüübimist.
Kuidas valida õige toode
Vali puhas omega-3, mitte kombitoode
Kombitooted (omega-3-6-9) sisaldavad tavaliselt vähem EPA-d ja DHA-d kapsli kohta, sest ruumi jagub ka omega-6 ja omega-9 jaoks. See tähendab, et pead võtma rohkem kapsleid sama efektiivse annuse saamiseks.
Millele tähelepanu pöörata:
1. EPA+DHA kogus kapslis — mitte üldine kalaõli kogus, vaid tegelik omega-3 sisaldus. Kvaliteetne toode sisaldab vähemalt 500 mg EPA+DHA kapsli kohta
2. Triglütseriidi (TG) vs etüülestri (EE) vorm — TG vorm imendub 50-70% paremini (Dyerberg et al., 2010)
3. Puhtussertifikaat — IFOS või kolmanda osapoole testimine raskmetallide suhtes
4. Päritolu — väikesed kalad (sardiin, anšoovis) sisaldavad vähem raskmetalle kui suuremad kalad
Levinud vead ja nende parandamine
1. Viga: Ostad omega-3-6-9 kombotoote, sest "rohkem on parem" — Paranda: vali puhas omega-3 ja söö omega-9 rikkaid toite (oliiviõli, avokado)
2. Viga: Vaatad ainult kalaõli kogust, mitte EPA+DHA sisaldust — Paranda: kontrolli alati etiketilt EPA ja DHA eraldi koguseid milligrammides
3. Viga: Võtad omega-3 tühja kõhuga — Paranda: võta koos rasvast sisaldava toiduga, see parandab imendumist kuni 3 korda (Lawson & Hughes, 1988)
4. Viga: Hoiad avatud pudelit sooja koha peal — Paranda: hoia külmkapis, sest omega-3 oksüdeerub kergesti
Korduma kippuvad küsimused
Kas omega-9 lisand on üldse vajalik?
Enamiku inimeste jaoks ei ole. Omega-9 ei ole asendamatu rasvhape ja organism toodab seda ise. Kui su toidus leidub oliiviõli, pähkleid või avokadot, saad omega-9 juba piisavalt (Lands, 2014).
Kas omega-3-6-9 kombitoode on parem kui puhas omega-3?
Ei ole. Kombitooted sisaldavad vähem EPA+DHA kapsli kohta ja lisavad omega-6, mida keskmine eurooplane juba toidust liiga palju saab (Simopoulos, 2016). Puhas omega-3 on peaaegu alati parem valik.
Kas vegani omega-3 (vetikatel põhinev) sisaldab ka omega-9?
Vetika omega-3 sisaldab EPA-d ja DHA-d, mitte omega-9. See on täiesti piisav — veganitest omega-9 toiduallikaid (oliiviõli, pähklid) on nagunii külluses.
Kas ma saan omega-3 ainult toidust?
Jah, kui sööd rasvast kala 2-3 korda nädalas (lõhe, makrell, sardiin, heeringas). Üks portsjon lõhet sisaldab ~1500-2000 mg EPA+DHA. Eesti kontekstis on räim ja kilu samuti head allikad.
Kas omega-3 võib veendada liigse annuse korral?
Annused üle 3000 mg päevas võivad pärssida vere hüübimist. Kui kasutad verd vedeldavaid ravimeid (nt varfariin), konsulteeri enne arstiga. Tavapärased annused (250-2000 mg) on ohutud (EFSA, 2012).
Eesti kontekst
Eesti rahvastiku omega-3 tarbimine on madal — värsket kala süüakse suhteliselt vähe võrreldes näiteks Norra või Islandiga. Samas on eestlaste toidulaud rikas omega-9 poolest: rapsiõli (mis sisaldab ~60% oleiinhapet) on Eesti köökides tavaline. Seega on omega-3 lisand Eesti kontekstis eriti oluline, samas kui omega-9 lisand on praktiliselt tarbetu.
Hinnavahemik apteekides ja poodides: puhas omega-3 (kvaliteetne) maksab Eestis tavaliselt €15-30 kuuportsjoni eest. Kombitooted (3-6-9) on sageli samas hinnaklassis, kuid sisaldavad vähem EPA+DHA-d.
Kokkuvõte
Ära maksa rohkem kombitoote eest, mis sisaldab asju, mida su organism juba ise toodab. Investeeri kvaliteetsesse puhtas omega-3 (EPA+DHA) lisandisse ja söö omega-9 rikkaid toite. See on nii efektiivsem kui ka soodsam.
Vaata omega-3 tooteid MaxFit e-poes →
Viited
1. Mozaffarian, D. & Wu, J.H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
2. Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
3. Dyall, S.C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA. EFSA Journal, 8(10), 1796.
5. Lands, B. (2014). Historical perspectives on the impact of n-3 and n-6 nutrients on health. Progress in Lipid Research, 55, 17-29.
6. Simopoulos, A.P. (2016). An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients, 8(3), 128.
7. Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis. Lipids in Health and Disease, 13, 154.
8. Burdge, G.C. & Calder, P.C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597.
9. Jouris, K.B., McDaniel, J.L. & Weiss, E.P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432-438.
10. Dyerberg, J. et al. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 83(3), 137-141.
11. Coletta, J.M., Bell, S.J. & Roman, A.S. (2010). Omega-3 fatty acids and pregnancy. Reviews in Obstetrics & Gynecology, 3(4), 163-171.
12. Lawson, L.D. & Hughes, B.G. (1988). Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochemical and Biophysical Research Communications, 156(2), 960-963.
Vaata ka:
