Omega-3 ja lihased: taastumiskasu, mida sportlased alahindavad
Enamik inimesi võtab kalaõli südame ja aju tervise jaoks. Kuid kasvav hulk uuringuid osutab kasule, mis saab palju vähem tähelepanu: omega-3 rasvhapped aitavad skeletilihaseid - ehitada, kaitsta ja taastada pärast rasket treeningut. Eesti sportlaste jaoks, kes juba kulutavad valgule ja kreatiinile, võib omega-3 olla taastumispusle kõige alahinnatum osa.
Kuidas omega-3 jõuab lihasesse
Kaks peamist omega-3 rasvhapet, EPA ja DHA, inkorporeeritakse lihasrakkude membraanidesse. Seal mõjutavad need, kuidas lihas reageerib toitumisele, treeningule ja kahjustusele. Smith et al. (2011) maamärgiks olev uuring näitas, et kaheksa nädalat omega-3 lisamist suurendas vanematel täiskasvanutel lihasvalgu sünteesi kiirust vastusena aminohapetele ja insuliinile - muutes lihase põhimõtteliselt tundlikumaks valgust tuleva ehitussignaali suhtes.
See on oluline, sest anaboolne resistentsus - pärsitud lihaseid ehitav vastus - areneb vanusega ja tegevusetuse perioodidel. McGlory et al. (2019) vaatasid tõendid läbi ja järeldasid, et omega-3 lisamine võib osaliselt kaitsta lihaskao eest mittekasutamise ajal, näiteks jäseme immobiliseerimisel pärast vigastust.
Taastumine ja sooritus
Aktiivsete inimeste jaoks on kõige praktilisem kasu taastumine. Intensiivne või harjumatu treening põhjustab lihaskahjustust ja hilinenud lihasvalulikkust (DOMS). Mitmed uuringud viitavad, et omega-3 lisamine võib vähendada valulikkust ja lihaskahjustuse markereid pärast raskeid treeninguid, tõenäoliselt oma mõju kaudu põletikureaktsioonile (Philpott et al., 2019).
Märke on ka soorituse enda kohta. Lewis et al. (2015) teatasid, et 21 päeva omega-3 lisamist parandas treenitud meessportlastel neuromuskulaarse funktsiooni aspekte võrreldes oliiviõli platseeboga. Thielecke ja Blannini (2020) narratiivne ülevaade hoiatas, et soorituse tõendid on endiselt segased ja annusest sõltuvad, kuid nõustus, et taastumise ja lihaste säilitamise kasu on kõige järjepidevamad leiud.
Aus pilt: omega-3 ei muuda keskmist tõstjat eliitsportlaseks. Selle väärtus on äärtel - veidi kiirem taastumine, veidi parem lihaste säilimine puhkeajal ja mõõdetav tõus selles, kui tõhusalt valk lihaseid ehitab.
Kuidas saada piisavalt EPA-d ja DHA-d
Väljakutse on annus. Enamik lihasuuringuid kasutab kombineeritud 2-3 grammi EPA-d ja DHA-d päevas - rohkem, kui üks standardne kalaõli kapsel pakub. Eesti toit, kuigi see sisaldab mõningast kala, jääb sageli alla isegi üldise tervise eesmärgile umbes 250-500 mg EPA+DHA päevas.
Toidulisandi valimisel lugege etiketilt tegelikku EPA ja DHA sisaldust, mitte ainult "kalaõli" kogukaalu. 1000 mg kalaõli pehmekapsel võib sisaldada vaid 300 mg EPA+DHA-d. Kontsentreeritud valemid pakuvad kapsli kohta rohkem aktiivset omega-3.
OstroVit Omega 3 Ultra 90 caps on kontsentreeritud kalaõli variant, milles on pehmekapsli kohta kõrge EPA ja DHA kogus. MST Omega 3 Selected 60 Softgels on teine fokusseeritud omega-3 toidulisand. Neile, kes soovivad ka taimset päritolu omega-rasvhappeid, ühendab ICONFIT Softgel Omega 3-6-9 N90 mere- ja taimseid allikaid - kuigi spetsiifiliselt lihaste ja taastumise jaoks osutavad uuringud mere päritolu EPA-le ja DHA-le. Saate neid võrrelda maxfit.ee omega-3 kategoorias.
Kvaliteet loeb samuti. Otsige tooteid, mida on testitud oksüdatsiooni ja raskmetallide suhtes; rääsunud kalaõli kaotab kasu ja maitseb ebameeldivalt. Pehmekapslite jahedas ja pimedas hoidmine aeglustab oksüdatsiooni.
Kes peaks tähelepanu pöörama
- Sportlased rasketes treeningtsüklites, kes soovivad valulikkust ohjata
- Kõik, kes taastuvad vigastusest või seisavad silmitsi immobiliseerimisperioodiga
- Vanemaealised, kes püüavad säilitada lihaseid koos jõutreeninguga
- Inimesed, kes söövad vähe rasvast kala - talvel enamik Põhjamaade elanikkonnast
Omega-3 on aeglaselt toimiv toidulisand. Membraanitasemed kasvavad nädalate jooksul, seega tulemusi annab järjepidevus kuude lõikes - mitte üksik annus enne treeningut.
KKK
Kui palju omega-3 vajan lihaste kasuks?
Lihas- ja taastumisuuringud kasutavad tavaliselt 2-3 grammi kombineeritud EPA-d ja DHA-d päevas, mis on kõrgem kui üldine tervise annus. Kontrollige etiketilt spetsiifiliselt EPA ja DHA koguseid, kuna kalaõli kogukaal liialdab aktiivset sisaldust (Philpott et al., 2019).
Kas omega-3 tegelikult vähendab lihasvalulikkust?
Mitmed uuringud teatavad vähenenud hilinenud valulikkusest ja madalamatest lihaskahjustuse markeritest pärast intensiivset treeningut, mida omistatakse omega-3 mõjule põletikule (Philpott et al., 2019). Mõjud on tagasihoidlikud ja kasvavad järjepideva kasutamisega nädalate jooksul, mitte üksikust annusest.
Kas omega-3 aitab vigastuse taastumisel lihaseid säilitada?
Tõendid viitavad, et jah. McGlory et al. (2019) leidsid, et omega-3 lisamine kompenseerib osaliselt lihaskao, mis tekib jäseme immobiliseerimisel ja mittekasutamisel, muutes selle sunnitud treeningpausi ajal kaalumist väärivaks.
Viited
- Lewis, E. J. H., Radonic, P. W., Wolever, T. M. S., & Wells, G. D. (2015). 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 28.
- McGlory, C., Calder, P. C., & Nunes, E. A. (2019). The influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein turnover in health, disuse, and disease. Frontiers in Nutrition, 6, 144.
- Philpott, J. D., Witard, O. C., & Galloway, S. D. R. (2019). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine, 27(2), 219-237.
- Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., et al. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402-412.
- Thielecke, F., & Blannin, A. (2020). Omega-3 fatty acids for sport performance - are they equally beneficial for athletes and amateurs? A narrative review. Nutrients, 12(12), 3712.
