Massilisajad õigesti: lahja massi kasvatamine raskelt juurdevõtjatele
Mõne inimese jaoks pole lihaste kasvatamine niivõrd treeningust kuivõrd köögist. 'Raske juurdevõtja' — loomupäraselt lahja, kiire ainevahetus, kergesti täis kõht — võib kuude kaupa järjepidevalt treenida ja kaal vaevu liigub. Massilisajaid turustatakse otse sellele inimesele, kuid neid ka laialdaselt väärkasutatakse. Hästi kasutatuna on massilisaja praktiline tööriist. Hooletult kasutatuna on see kiire tee soovimatu rasva juurde. Siin on, kuidas seda õigesti teha.
Miks ülejääk on läbirääkimatu
Lihaskasv nõuab kolme asja: treeningstiimulit, piisavalt valku ja piisavalt koguenergiat. Energia osa on koht, kus raskelt juurdevõtjad alla jäävad. Selle küsimuse ülevaade järeldas, et kuigi mõnedel treenimata inimestel saab säilituskaloritega juurde panna väikese koguse lihast, on jõutreeningu kõrval saavutatava lihase maksimeerimiseks vaja selget energiaülejääki (Slater jt, 2019).
Probleem on lihtne aritmeetika. Kui sa põletad rohkem kui sööd, ei tõuse kaal ükskõik kui hästi sa treenid. Loomupäraselt lahjadele inimestele kõrge aktiivsuse ja kiire isu pärssiva ainevahetusega võib selle ülejäägi söömine ainult tervest toidust olla tõeliselt raske — tahked söögikorrad on täitvad ja päeva mahub neid vaid teatud arv.
Kui suur peaks ülejääk olema?
Suurem pole parem. Füüsiliste sportlaste hooajavälise toitumise ülevaade soovitab mõõdukat ülejääki — suurusjärgus 10–20% üle säilitustaseme — paaris kaalutõusu sihtmääraga umbes 0,25–0,5% kehakaalust nädalas (Iraki jt, 2019). 80 kg inimese jaoks on see umbes 200–400 g nädalas, mitte päevas.
Vaoshoituse põhjus on kehakoostis. Tippsportlaste uuring leidis, et aeglasem ja kontrollitud lähenemine kaalutõusule andis parema lihase ja rasva suhte kui agressiivne ületoitmine (Garthe jt, 2013). Söö kaugelt üle säilitustaseme ja ülejääk lihtsalt valgub rasvaks, mis tuleb siis hiljem dieediga maha võtta. Targa massitõstmise eesmärk on kõige rohkem lihast kõige vähema rasvaga — ja see tähendab kannatlikkust.
Kuhu massilisaja sobib
Massilisaja on oma olemuselt kaloririkas mugav jook: valk pluss süsivesikud, mõnikord lisatud rasvadega, vormis, mida saab rüübata, mitte närida. Selle väärtus on puhtalt praktiline — see teeb ülejäägi saavutamise lihtsamaks, kui toidu maht on kitsaskoht.
Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Vanill on kõrge kalorsusega massilisaja, mis on ehitatud just selleks: viis lisada päevale märkimisväärne plokk energiat ja valku ilma järjekordse täissöögi taha istumata. Parimad ajad selle kasutamiseks on treeningu ümber või sellise söögikorra asemel, mille muidu vahele jätaksid — treeningujärgne šeik või keskpäevane täiendus kiirel päeval.
Mõned praktilised reeglid:
- Kohtle seda toidulisandi, mitte vundamendina. Terve toit peaks endiselt andma enamiku su kaloritest. Massilisaja täidab lünga, see ei asenda taldrikut.
- Kohanda portsjonit. Paljud massilisajad loetlevad suuri portsjoneid. Kui täislusikas ületab su ülejäägi, kasuta poolt. Eesmärk on kontrollitud tõus, mitte üleujutus.
- Jälgi valgu kogusummat. Massilisajad on süsivesikuterohked. Veendu, et su päev saavutab endiselt 1,6–2,2 g valku kg kohta; kvaliteetne vadak nagu MST Protein Best Whey + Enzymes 510g Banana Yogurt on lahjem viis valku lisada ilma lisa-süsivesikute koormata.
- Paarista see kreatiiniga. Kreatiinmonohüdraat on kõige tõenduspõhisem toidulisand jõu ja lihaste jaoks. Igapäevane annus toodet nagu MST Creatine Micronized 500g Unflavored toetab treeningut, mis muudab need lisakalorid lihaseks, mitte rasvaks.
Treening ja kannatlikkus otsustavad endiselt tulemuse
Ükski pulber ei ehita lihaseid iseseisvalt. Ülejääk ja valk annavad su kehale tooraine; progressiivne jõutreening on signaal, mis ütleb sellele, et kulutada see tooraine lihasele. Hooajavälise lihaskasvu soovitused paarivad järjepidevalt toitumisnõuande struktureeritud ja progressiivse tõstmisega (Helms jt, 2014).
Ja see võtab aega. Realistlik lihaskasv loomulikule treenijale mõõdetakse mõnes kilogrammis aastas, mitte kuus. Jälgi oma kaalu nädalase keskmisena, tee edenemisfotosid ja kohanda oma tarbimist trendi põhjal — kui kaal tõuseb liiga kiiresti, on lisa rasv; kui see on tasane, söö rohkem.
Kokkuvõte
Massilisajad pole otsetee, kuid need on tõeliselt kasulik tööriist lahjale, hõivatud või kehva isuga treenijale, kel on raske piisavalt süüa. Hoia ülejääk mõõdukana, püüdle aeglase ja ühtlase tõusu poole, lase tervel toidul kanda enamik koormast ja paarista kalorid kõva ning progressiivse treeninguga. Tee seda ja massilisaja aitab sul ehitada lihast minimaalse rasvaga — täpselt see, mida tähendab 'õigesti massitõstmine'.
Massilisajad, vadakuvalk ja kreatiin on saadaval maxfit.ee-s, tasuta tarne üle 60 € tellimustele.
KKK
Kas massilisaja teeb mind paksuks?
Ainult siis, kui sa seda üle kasutad. Massilisajad on kaloririkad, seega selle lisamine toitumisele, mis juba katab su vajadused, loob liigse ülejäägi, mis valgub rasvaks. Kasutatuna reaalse kalorilünga täitmiseks, mõõduka üldise ülejäägiga, toetab massilisaja lahja lihase juurdekasvu.
Kas ma võin lihtsalt kasutada tavalist vadakuvalku?
Kui su isu on korras ja sa suudad piisavalt toitu süüa, siis jah — standardne vadak pluss söögikorrad võib olla kõik, mida vajad. Massilisaja teenib oma koha konkreetselt siis, kui koguenergia on kitsaskoht ja rohkema tahke toidu söömine on ebapraktiline.
Kui kiiresti peaksin ootama kaalutõusu?
Aeglaselt. Füüsiliste sportlaste uuringud toetavad kaalutõusu umbes 0,25–0,5% kehakaalust nädalas (Iraki jt, 2019). Enamiku inimeste jaoks on see paarsada grammi nädalas. Kiiremad juurdekasvud kipuvad olema peamiselt rasv.
Viited
- Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Frontiers in Nutrition, 6, 131.
- Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 7(7), 154.
- Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
