Leutsiini lävi: miks on oluline, kuidas sa valku jaotad
Enamik jõusaalis käijaid teab pealkirjanumbrit: püüdle umbes 1,6–2,2 g valgu poole kehakaalu kilogrammi kohta päevas, et lihaseid kasvatada ja säilitada. Saavuta see kogusumma ja oled suurema osa teest läbinud. Kuid viimase kümnendi uuringud on lisanud olulise teise kihi — tähtis pole ainult see, kui palju valku sa sööd, vaid see, kuidas sa selle jaotad ja kas iga söögikord ületab konkreetse käivituspunkti, mida tuntakse leutsiini lävena.
Mis on leutsiini lävi
Lihaseid lammutatakse ja ehitatakse pidevalt uuesti üles. Selle tasakaalu kasvu poole kallutamiseks tuleb sisse lülitada lihasvalkude süntees (MPS) — ja see lüliti on ebatavaliselt tundlik ühe aminohappe suhtes. Leutsiin, üks kolmest hargnenud ahelaga aminohappest, toimib ainevahetusliku signaalina. Kui leutsiini tase veres tõuseb üle teatud taseme, aktiveerib see mTOR raja ja annab lihasele käsu ehitama hakata (Norton ja Layman, 2006).
Allpool seda läve ei pruugi söögikord MPS-i täielikult 'sisse lülitada', isegi kui see sisaldab mõningast valku. Üle selle on vastus tugev. Praktikas vastab lävi umbes 2,5–3 g leutsiinile söögikorra kohta — kogusele, mida leidub umbes 20–40 g kvaliteetses valgus.
Mida annus-vastuse uuringud näitavad
Kaks klassikalist uuringut kaardistasid selle. Moore ja kolleegid söötsid noortele meestele pärast jõutreeningut munavalku astmeliste annustena ja leidsid, et MPS tõusis annusega, kuid jõudis platoole umbes 20 g juures — suuremad kogused suunasid peamiselt üles aminohapete oksüdatsiooni, mitte lisa-lihaseehitust (Moore jt, 2009). Witard ja kolleegid kordasid disaini vadakuvalguga ja jõudsid sarnasele järeldusele: umbes 20 g stimuleeris noortel meestel MPS-i maksimaalselt, kusjuures 40 g pakkus puhkeolekus vähe lisakasu (Witard jt, 2014).
Number pole kõigi jaoks fikseeritud. Suuremad ja lihaselisemad inimesed ning eakad vajavad sama vastuse saavutamiseks üldiselt söögikorra kohta rohkem valku — vanem lihas on osaliselt leutsiini signaali suhtes resistentne, mistõttu on 'rohkem valku, sagedamini' vananevatele sportlastele standardne nõuanne.
Jaotamine võidab kuhjamise
Siit muutub asi praktiliseks. Levinud läänelik söömismuster on hommikusöögil valguvaene, lõunal mõõdukas ja õhtul suur kogus. See muster võib jätta kaks su kolmest söögikorrast alla leutsiini läve, samas kui õhtusöögi valk läheb osaliselt raisku.
Üks kontrollitud uuring testis seda otse. Kui täiskasvanud sõid sama päevase valgu kogusumma kas õhtusöögile kallutatuna või ühtlaselt kolme söögikorra peale jaotatuna (umbes 30 g igaüks), tootis ühtlaselt jaotatud muster ligikaudu 25% kõrgemat 24-tunnist lihasvalkude sünteesi (Mamerow jt, 2014). Sama kogusumma, parem tulemus — puhtalt jaotamisest.
Järeldus: püüdle kolme kuni nelja söögikorra poole, mis igaüks ületavad läve, läbi päeva jaotatuna, mitte ära koonda valku õhtusse.
Valgu kvaliteet ja praktiline lahendus
Mitte kõik valguallikad ei jõua läveni võrdselt. Vadak on leutsiinirikas ja kiiresti seeditav, mistõttu see esineb nii paljudes uuringutes. Enamik taimseid valke on leutsiinivaesemad, seega on sama käivitaja saavutamiseks vaja veidi suuremat portsjonit.
Siin teenivad toidulisandid oma koha — mitte võluna, vaid usaldusväärse ja mõõdetud viisina läve ületada, kui tervet toitu on ebamugav saada. Lusikatäis MST Protein Best Whey + Enzymes 510g Banana Yogurt annab leutsiinirikka vadakuannuse ning selle lisatud seedeensüümid võivad aidata neid, kellele suured valguportsjonid tunduvad rasked. Hommikusöögiks, mis on tavaliselt süsivesikuterohke, on Optimum Nutrition Protein Hot Chocolate 350g Šokolaadine sarapuupähkel segamine hommikurutiini lihtne viis tõsta see esimene söögikord üle joone. Ja kui söögikord lihtsalt ei toimu, võib kaasaskantav valik nagu 
ON Crunchy Protein Bar Chocolate Brownie€2.99 Laos 65g lünka ületada.
Lihtne igapäevane raamistik:
- Hommikusöök: 25–35 g valku — söögikord, mida enamik inimesi alasööb.
- Lõuna- ja õhtusöök: 30–40 g igaüks.
- Valikuline neljas toitmine: šeik või baar, kui on pikk vahe või raske treening.
- Kogusumma on endiselt kõige tähtsam: jaotamine optimeerib hea kogusumma; see ei päästa kehva.
Kokkuvõte
Päevane valgu kogusumma on vundament — kuid leutsiini lävi selgitab, miks selle kogusumma jaotamine kolme või nelja korraliku söögikorra peale võidab kogu valgu õhtuks hoidmise. Iga söögikord peaks andma piisavalt kvaliteetset valku, umbes 20–40 g, et käivitajat ületada ja lihaseehitus täielikult sisse lülitada. Vadakupõhised toidulisandid on mugav tööriist selle taseme järjepidevaks saavutamiseks, eriti hommikusöögil ja kiiretel päevadel.
Lai valik valgupulbreid ja -baare on saadaval maxfit.ee-s, tasuta tarne üle 60 € tellimustele.
KKK
Kui palju valku ma söögikorra kohta vajan?
Piisavalt, et ületada leutsiini lävi — umbes 2,5–3 g leutsiini, mis on ligikaudu 20–40 g kvaliteetset valku nagu vadak, piimatooted, munad või liha. Suuremad ja vanemad inimesed jäävad selle vahemiku ülemisse otsa.
Kas väga suur valgusöögikord on halb?
See pole kahjulik, kuid üle umbes 40 g ühe korraga kütab lisavalk peamiselt aminohapete oksüdatsiooni, mitte täiendavat lihaseehitust (Witard jt, 2014). Valgu jaotamine söögikordade peale kasutab seda tõhusamalt.
Kas taimsed valgud jõuavad leutsiini läveni?
Võivad, kuid enamik on vadakust leutsiinivaesemad, seega on sama käivitaja andmiseks vaja mõnevõrra suuremat portsjonit — või allikate segu. Soja on parimate taimsete valikute seas.
Viited
- Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168.
- Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., et al. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86–95.
- Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S–537S.
- Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition, 144(6), 876–880.
