Magneesiumi vormid lahti seletatud: milline tegelikult imendub?
Magneesium on Eestis üks populaarsemaid toidulisandeid - ja üks segasemaid osta. Igas apteegis või maxfit.ee lehel näete oksiidi, tsitraati, malaati, glütsinaati, bisglütsinaati ja "kolmik"-segusid. Need ei ole omavahel asendatavad. Etiketil olev vorm määrab suuresti, kui palju magneesiumi keha tegelikult omastab ja milline on selle võtmise tunne.
Miks magneesiumi vorm loeb
Magneesiumi toidulisandid on alati magneesiumi sool - mineraal seotuna teise molekuliga. See partnermolekul muudab kahte asja: biosaadavust (kui palju läbib soolestiku seina) ja talutavust (kas see häirib kõhtu).
Magneesiumoksiid on odavaim ja levinuim vorm, kuid see imendub halvasti. Uuringud hindavad selle biosaadavust mõnes olukorras umbes 4%-le, palju madalamale kui orgaanilistel vormidel (Schuchardt & Hahn, 2017). Veelgi enam, omastamata magneesium tõmbab vett soolde - täpselt seetõttu müüakse magneesiumoksiidi lahtistina. Oksiidi etiketil olev kõrge "elementaarse magneesiumi" number võib olla eksitav, kui suurem osa sellest läbib organismi otse.
Orgaanilised vormid - tsitraat, malaat, glütsinaat - seovad magneesiumi orgaanilise happe või aminohappega. Klassikaline randomiseeritud uuring leidis, et magneesiumtsitraat on oluliselt biosaadavam kui oksiid (Walker et al., 2003). Schuchardti ja Hahni 2017. aasta ülevaade järeldas, et orgaanilised magneesiumiühendid imenduvad üldiselt paremini kui anorgaanilised, kuigi absoluutsed erinevused on väiksemad, kui turundus väidab.
Peamised vormid võrdluses
Magneesiummalaat seob magneesiumi õunhappega, mis osaleb rakkude energiatootmises. See imendub hästi ja on kõhule õrn ning seda valivad sageli inimesed, kes võtavad magneesiumi päeval lihaste funktsiooni ja väsimuse jaoks. MST Magnesium Malate 60caps pakub seda vormi mugavas kapslis, samas kui OstroVit Magnesium Malate 120g Naturaalne on maitsestamata pulber neile, kes eelistavad oma annust ise reguleerida.
Magneesiumglütsinaat (bisglütsinaat) seob magneesiumi aminohappe glütsiiniga. See on väga biosaadav, seedimisele väga õrn ja glütsiin ise avaldab kerget rahustavat toimet - seetõttu soovitatakse glütsinaati kõige sagedamini õhtuseks kasutamiseks ja une toetuseks.
Magneesiumtsitraat imendub hästi ja on mõõduka hinnaga, kuid suuremate annuste korral on sellel märgatav lahtistav toime.
Segud kombineerivad mitut vormi. OstroVit Triple Magnesium + B6 P-5-P 90caps ühendab kolm magneesiumi allikat vitamiini B6 aktiivse P-5-P vormiga, mis toetab magneesiumi rolli närvisüsteemis. Segud püüavad tasakaalustada imendumist, hinda ja talutavust ühes kapslis.
Kõiki neid saate sirvida maxfit.ee magneesiumi kategoorias.
Kui palju magneesiumi vajate?
Soovitatav päevane kogus täiskasvanutele on umbes 300-400 mg elementaarset magneesiumi. Paljud eurooplased jäävad alla normi ja subkliiniline puudus on levinud - DiNicolantonio et al. (2018) väitsid, et see on piisavalt laialdane, et olla rahvatervise mure. Sportlased kaotavad magneesiumi higiga ja võivad vajada rohkem; Zhang et al. (2017) ülevaade märkis, et magneesiumi tase võib mõjutada treeningsooritust, kõige selgema kasuga inimestel, kellel oli algne puudus.
Ka stress loeb. Boyle et al. (2017) süstemaatiline ülevaade leidis, et magneesiumi lisamine võib tagasihoidlikult vähendada subjektiivset ärevust seda kalduvust omavatel inimestel - üks põhjus, miks magneesiumi nõudlus pimedal Põhjamaade talvel tõuseb.
Lugege etiketilt "elementaarset magneesiumi", mitte soola kogukaalu. 1000 mg magneesiumglütsinaadi kapsel võib anda vaid umbes 100-150 mg tegelikku magneesiumi.
Praktilised soovitused
- Päevaseks kasutamiseks, lihaskrampide ja üldise toetuse jaoks: malaat või tsitraat
- Õhtuseks kasutamiseks, une ja stressi jaoks: glütsinaat
- Ärge tuginege ainult oksiidile, kui te ei soovi just lahtistavat toimet
- Jagage suuremad annused päeva peale, et parandada imendumist ja vähendada seedehäireid
- Võtke koos toiduga, kui mõni vorm häirib teie kõhtu
Magneesium on enamiku inimeste jaoks ohutu, kuid neeruhaigusega inimesed peaksid arstiga nõu pidama, kuna kahjustatud neerud ei suuda liigset magneesiumi tõhusalt eemaldada.
KKK
Milline magneesiumi vorm on une jaoks parim?
Magneesiumglütsinaat on tavaline soovitus õhtuseks kasutamiseks. Glütsiini komponendil on kerge rahustav toime ja vorm on piisavalt õrn, et mitte häirida ööd seedimisebamugavusega. Magneesiumi roll närvisüsteemis toetab samuti lõõgastumist (Boyle et al., 2017).
Miks magneesium mõnikord põhjustab vedelat väljaheidet?
Omastamata magneesium tõmbab vett soolde. See on kõige selgem magneesiumoksiidi ja tsitraadi puhul suuremates annustes. Hästi imenduvale vormile nagu glütsinaat või malaat üleminek või annuse jagamine lahendab tavaliselt probleemi (Schuchardt & Hahn, 2017).
Kas sportlased vajavad rohkem magneesiumi?
Võimalik. Magneesium kaob higiga ja madal magneesiumi tase on seostatud vähenenud treeningsooritusega - kuigi lisamine aitab peamiselt neid, kellel on juba puudus (Zhang et al., 2017). Mitmekesine toit koos tagasihoidliku toidulisandiga katab enamiku sportlaste vajadused.
Viited
- Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress - a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
- DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668.
- Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium - an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278.
- Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.
- Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 9(9), 946.
