Kõik magneesiumi vormid bioväärtuse järgi: 2025 uuendus
Magneesiumi toidulisandeid on saadaval kümnetes erinevates vormides. Kuid mitte kõik vormid ei ole loodud võrdselt — biosaadavuse erinevused on tohutud, ulatudes ~4%-st kuni ~80%-ni. See tähendab, et vormi valik mõjutab otseselt, kui palju magneesiumi teie organism tegelikult kätte saab.
Täielik biosaadavuse edetabel
Alljärgnev edetabel põhineb avaldatud uuringutel, sealhulgas Firoz & Graber (2001), Walker et al. (2003) ja Lindberg et al. (1990). Biosaadavuse numbrid on ligikaudsed, sest need varieeruvad uuringute ja mõõtmismeetodite vahel.
| Koht | Vorm | Biosaadavus | Elem. Mg % | Parim kasutusala | Seedetrakti taluvus |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Glütsinaat | ~80% | ~14% | Uni, rahustav toime | Suurepärane |
| 2 | Tauraat | ~75% | ~9% | Südametervis, rahustav | Suurepärane |
| 3 | Tsitraat | ~65% | ~16% | Üldine, seedimine | Hea |
| 4 | Malaat | ~60% | ~15% | Energia, lihased | Väga hea |
| 5 | Treonnaat | ~55% | ~8% | Kognitiivne tervis | Hea |
| 6 | Orotaat | ~50% | ~7% | Südametervis | Hea |
| 7 | Laktaat | ~45% | ~12% | Üldine | Hea |
| 8 | Kloriid | ~30% | ~12% | Seedimine | Keskmine |
| 9 | Sulfaat | ~20% | ~10% | Välispidine (Epsomi sool) | Nõrk |
| 10 | Oksiid | ~4% | ~60% | Lahtistav | Nõrk |
Oluline nüanss: Kõrge elementaarse magneesiumi protsent (nagu oksiidil ~60%) ei tähenda paremat imendumist. Oksiidist ~60% elementaarse Mg-ga imendub vaid ~4%, andes ~2,4% tegelikku omastamist. Glütsinaadist ~14% elementaarse Mg-ga imendub ~80%, andes ~11,2% tegelikku omastamist — peaaegu 5x rohkem.
Vormide detailne ülevaade
1. Magneesiumglütsinaat (~80%)
Magneesiumi ja glütsiini aminohappe ühend. Walker et al. (2003) kinnitasid selle kõrget biosaadavust.
Eelised: Kõrgeim biosaadavus, glütsiini rahustav toime, minimaalne seedetrakti koormus
Parim: Uni, lõõgastumine, ärevus, tundlik kõht
EFSA: "Magneesium aitab kaasa normaalse närvisüsteemi talitlusele"
2. Magneesiumtauraat (~75%)
Magneesium seotud tauriiniga — aminohappe, mis toetab südant ja närvisüsteemi.
Eelised: Kõrge biosaadavus, tauriini kardioprotektiivne toime, rahustav
Parim: Südametervis, vererõhk, lõõgastumine
3. Magneesiumtsitraat (~65%)
Magneesium seotud sidrunhappega. Lindberg et al. (1990) näitasid, et see imendub 4,5x paremini kui oksiid.
Eelised: Hea biosaadavus, laialdaselt saadaval, soodsam
Parim: Üldine magneesiumi tarbimine, seedimine
EFSA: "Magneesium aitab kaasa normaalse elektrolüütide tasakaalu säilitamisele"
4. Magneesiummalaat (~60%)
Magneesium seotud malaathappega (Krebsi tsükli komponent).
Eelised: Toetab energia-ainevahetust, hea biosaadavus
Parim: Energia, väsimus, sportlased, hommikune kasutamine
EFSA: "Magneesium aitab kaasa normaalsele energia-ainevahetusele"
5. Magneesiumtreonnaat (~55%)
Magneesium seotud L-treonhappega. Unikaalne, sest läbib vere-aju barjääri efektiivsemalt.
Eelised: Ainuke vorm, mis on näidanud efektiivset vere-aju barjääri ületamist loomuuringutes
Parim: Kognitiivne funktsioon, mälu, aju tervis
6–10. Madalama biosaadavusega vormid
Orotaat (~50%): Magneesium + oroothape. Uuritud südametervise kontekstis.
Laktaat (~45%): Hea biosaadavus, neutraalne maitse. Firoz & Graber (2001) kinnitasid paremat biosaadavust võrreldes oksiidiga.
Kloriid (~30%): Kasutatakse ka topiliselt (magneesiumiõli).
Sulfaat (~20%): Tuntud kui Epsomi sool, peamiselt vannideks.
Oksiid (~4%): Madalaim biosaadavus, kõige levinum apteekides hinna tõttu.
Praktiline kokkuvõte: Kuidas valida
Teie valik peaks sõltuma peamisest eesmärgist:
- Uni ja lõõgastumine → Glütsinaat
- Energia ja sport → Malaat
- Südametervis → Tauraat
- Aju ja mälu → Treonnaat
- Üldine tervis → Tsitraat
- Seedimine → Tsitraat
- Eelarve → Tsitraat (parim hinna ja kvaliteedi suhe)
Kombineerimise strateegia
Paljud inimesed kasutavad mitut vormi päeva jooksul:
- Hommik: Malaat (energia)
- Pärastlõuna: Tsitraat (üldine)
- Õhtu: Glütsinaat (uni ja lõõgastumine)
Eesti kontekst
Eesti apteekides domineerib endiselt magneesiumoksiid selle madala hinna tõttu. Kuid üha rohkem inimesi mõistab, et odav hind tähendab ka madalat biosaadavust. Spetsialiseeritud poed nagu MaxFit.ee pakuvad kõrge biosaadavusega vorme, mis tagavad parema magneesiumi omastamise.
Põhijäreldused
- Biosaadavus varieerub ~4% (oksiid) kuni ~80% (glütsinaat) — 20-kordne erinevus
- Kõrge elementaarse Mg protsent ei tähenda paremat omastamist
- Glütsinaat, tauraat ja tsitraat on parimad üldise biosaadavuse poolest
- Vormi valik sõltub peamisest eesmärgist: uni, energia, süda, aju, üldine
- Mitme vormi kombineerimine päeva jooksul on levinud strateegia
- Firoz & Graber (2001) ja Walker et al. (2003) kinnitavad orgaaniliste vormide paremust
- Eesti apteekide odav oksiid ei ole parim investeering teie tervisesse
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
Viited
- Firoz, M. & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262.
- Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S. & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.
- Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R. & Pak, C.Y. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55.
Tutvu meie magneesiumivalikuga MaxFit.ee-s →
Vaata ka magneesiumglütsinaati →
