Kellele see juhend on mõeldud?
Sa loed sporditoidulisandite koostist ja näed maltodekstriini igal pool -- gainerites, treeningujoookides, isegi mõnedes valgupulbrites. Interneti arvamused varieeruvad "imerohi" ja "mürgist halvem" vahel. See juhend annab sulle teaduspõhise ülevaate, et saaksid ise otsustada.
TL;DR
- Maltodekstriini glükeemiline indeks on 85-105, sageli kõrgem kui tavalisel suhkrul (GI ~65)
- Treeningu ajal ja järel on kõrge GI soovitav -- kiirendab glükogeeni taastumist
- Igapäevases toitumises on kõrge GI ebasoovitav -- insuliiniresistentsuse risk (Livesey et al., 2019)
- Uued uuringud viitavad mõjule soolestiku mikrobioomile (Nickerson & McDonald, 2012)
- Enamiku tervetele sportlastele on maltodekstriin ohutu treeningu kontekstis
- Diabeetikud, insuliiniresistentsusega inimesed ja seedeprobleemidega inimesed peaksid olema ettevaatlikud
Miks on maltodekstriini GI nii kõrge?
Glükeemiline indeks mõõdab, kui kiiresti toit tõstab veresuhkrut. Võrdluseks:
| Toit | GI |
|---|---|
| Glükoos (referents) | 100 |
| Maltodekstriin | 85-105 |
| Valge sai | 75 |
| Lauasuhkur | 65 |
| Kaerahelbed | 55 |
| Läätsed | 30 |
Üllataval kombel on maltodekstriinil kõrgem GI kui tavalisel suhkrul. Põhjus: lauasuhkur (sahharoos) koosneb glükoosist ja fruktoosist, kusjuures fruktoos läheb kõigepealt maksa ja ei tõsta veresuhkrut kohe. Maltodekstriin on aga puhas glükoosi ahel, mis imenduv otse ja kiiresti (Hofman et al., 2016).
Mida see tähendab su kehale?
Treeningu kontekstis: see on eelis
Kui sa treenid intensiivselt üle 60 minuti, on kiire veresuhkru tõus täpselt see, mida vajad. Glükogeenivarud ammenduvad ja organism vajab kiiret energiaasendust. Maltodekstriin täidab selle ülesande ideaalselt (Cermak & van Loon, 2013).
Treeningu järel stimuleerib kiire insuliinitõus aminohapete transporti lihasrakkudesse, kiirendades taastumist (Ivy et al., 2002).
Väljaspool treeningut: see on risk
Korduvad kõrged insuliinispike'd ilma füüsilise koormuseta on üks insuliiniresistentsuse arenguteedest. Meta-analüüs 15 kohortuuringust näitas, et kõrge glükeemilise koormusega toitumismustrid on seotud 2. tüüpi diabeedi 33% kõrgema riskiga (Livesey et al., 2019).
See ei tähenda, et üks maltodekstriiniga shake tekitab diabeeti. Kuid igapäevane kasutamine ilma treeninguta lisab tarbetut glükeemilist koormust.
Soolestiku tervise küsimus
Üks oluline, kuid vähem arutatud teema on maltodekstriini mõju soolestiku mikrobioomile.
Nickerson ja McDonald (2012) avastasid, et maltodekstriin soodustab teatud patogeensete bakterite (nagu adhesiivsed-invasiivsed E. coli tüved) kinnitumist sooleseina. Need leiud on peamiselt laborikatsete põhjal ja loommudelitel, mitte inimuuringutel. Kuid need viitavad, et pidev maltodekstriini tarbimine võib mõjutada soolestiku barjäärifunktsiooni.
Teine uuring näitas, et maltodekstriin vähendab soole lima tootmist, mis on oluline kaitsekiht patogeenide vastu (Laudisi et al., 2019).
Praktiline järeldus: Mõõdukas kasutamine treeningu kontekstis on tõenäoliselt ohutu. Pidev igapäevane tarbimine suurtes kogustes väärib ettevaatlikkust.
Kes peaks maltodekstriini vältima?
| Grupp | Soovitus | Alternatiiv |
|---|---|---|
| 2. tüüpi diabeetikud | Väldi | Tsüklodekstriin, aeglased süsivesikud |
| Insuliiniresistentsus / pre-diabeet | Väldi väljaspool treeningut | Kaerahelbed, bataadi pulber |
| Crohni tõbi / IBD | Konsulteeri arstiga | Riisitärklis |
| IBS (ärritunud soole sündroom) | Alusta väga väikese annusega | Dekstroos väikestes kogustes |
| Terve sportlane | Ohutu treeningu kontekstis | -- |
| Keto-dieedi pidaja | Väldi (lõhub ketoosi) | MCT-õli |
Kuidas minimeerida riske
1. Kasuta ainult treeningu ümber -- 30 min enne, treeningu ajal, 30 min pärast. Mitte hommikusöögiks ega snäkiks.
2. Kombineeri aeglaste süsivesikutega -- lisa kaerahelbeid, et aeglustada imendumist.
3. Ära ületa 60 g tunnis -- see on maksimaalne oksüdatsioonikiirus ühe transpordimehhanismi kaudu.
4. Lisa valku -- valk aeglustab maosisu tühjenemist ja vähendab GI mõju (Manders et al., 2006).
5. Jälgi oma keha -- kui tekib kõhupuhitus, gaaside kogunemine või kõhulahtisus, vähenda annust.
Maltodekstriin vs suhkur: võrdlus
| Omadus | Maltodekstriin | Lauasuhkur | Mesi |
|---|---|---|---|
| GI | 85-105 | 65 | 58 |
| Maitse | Neutraalne | Magus | Väga magus |
| Kalorsus (kcal/g) | 4 | 4 | 3,04 |
| Osmolaalrsus | Madal | Kõrge | Kõrge |
| Seedetrakti taluvus suurtes kogustes | Hea | Halb | Halb |
| Parim kasutus | Treeningujoogid | Küpsetised | Toit |
Korduma kippuvad küsimused
Kas maltodekstriin on parem kui suhkur?
"Parem" sõltub kontekstist. Treeningujoogis jah -- madalama osmolaalrsuse tõttu on seedetrakti taluvus parem ja imendumine kiirem. Igapäevases toidus ei -- GI on kõrgem ja toiteväärtus puudub. Kumbki pole tervislik lisakaloreid pakkuv lisaaine.
Kas maltodekstriin tekitab kõhupuhitust?
Mõnedel inimestel jah, eriti suurtes kogustes (üle 40 g korraga). See on tavalisem, kui maltodekstriini tarbitakse ilma teiste toitaineteta tühja kõhuga. Valkude ja rasvade lisamine vähendab seda efekti.
Kas lapsed saavad maltodekstriini kasutada?
Maltodekstriin on paljude toiduainete (sh imiku piimasegude) koostisosa ja on üldiselt ohutu. Kuid kontsentreeritud sporditoidulisandeid ei soovitata alla 16-aastastele ilma arsti nõuandeta.
Kas maltodekstriin on looduslik?
Tehniliselt jah -- see on toodetud looduslikust tärklisest ensümaatilise protsessi teel. Kuid see on tugevalt töödeldud ja ei esine looduses sellisena. "Looduslik" ei tähenda automaatselt "tervislik".
Kas maltodekstriin rikub paastumist?
Jah, kohe. See on kiiresti imenduv süsivesik, mis tõstab insuliini koheselt. Kui pead paastu (intermittent fasting), kasuta maltodekstriini ainult söömisperioodil.
Kas maltodekstriini saab kasutada küpsetistes?
Jah, seda kasutatakse toidutööstuses sageli tekstuuri parandajana ja täiteainena. Kuid koduses küpsetamises ei paku see eelist tavalise jahu või suhkru ees.
Eesti kontekst
Eesti toiduseadus kohustab tootjaid märgistama maltodekstriini koostisainete nimekirjas, kuid kuna see ei ole "suhkur" keemilises tähenduses, ei kajasta see suhkrute real toitumisinfos. See on veidi eksitav -- sa saad kiire veresuhkru tõusu, aga suhkru grammides seda ei näe.
MaxFitis leiad nii maltodekstriini sisaldavaid tooteid (gainerid, treeningujoogid) kui ka madala GI-ga alternatiive. Vaata meie süsivesikute kategooriat tervikliku ülevaate saamiseks.
Viited
1. Hofman DL, van Buul VJ, Brouns FJPH. (2016). Nutrition, health, and regulatory aspects of digestible maltodextrins. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(12), 2091-2100.
2. Cermak NM, van Loon LJC. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.
3. Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
4. Livesey G, Taylor R, Livesey HF, Buyken AE, Jenkins DJA, Augustin LSA, Sievenpiper JL, Barclay AW, Liu S, Wolever TMS, Willett WC, Brighenti F, Salas-Salvado J, Bjorck I, Rizkalla SW, Riccardi G, La Vecchia C, Ceriello A, Trichopoulou A, Poulsen S, Kendall CWC, Brand-Miller JC. (2019). Dietary glycemic index and load and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and updated meta-analyses of prospective cohort studies. Nutrients, 11(6), 1280.
5. Nickerson KP, McDonald C. (2012). Crohn's disease-associated adherent-invasive Escherichia coli adhesion is enhanced by exposure to the ubiquitous dietary polysaccharide maltodextrin. PLoS ONE, 7(12), e52132.
6. Laudisi F, Di Fusco D, Dinallo V, Stolfi C, De Luca A, Marafini I, Fantini MC, Monteleone G. (2019). The food additive maltodextrin promotes endoplasmic reticulum stress-driven mucus depletion and exacerbates intestinal inflammation. Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology, 7(2), 457-473.
7. Manders RJF, Koopman R, Sluijsmans WEM, van den Berg R, Verbeek K, Saris WHM, Wagenmakers AJM, van Loon LJC. (2006). Co-ingestion of a protein hydrolysate with or without additional leucine effectively reduces postprandial blood glucose excursions in type 2 diabetic men. Journal of Nutrition, 136(5), 1294-1299.
Kokkuvõte
Maltodekstriin on tööriist, mitte tervistoode. Õiges kontekstis -- intensiivne treening, vastupidavussport, treeningu järgne taastumine -- on ta tõhus ja ohutu. Väljaspool treeningut on ta lihtsalt kõrge GI-ga süsivesik ilma toiteväärtuseta. Ära lase turunduskeelel end eksitada: kui etiketti peal on "complex carbohydrate", aga koostises on maltodekstriin, siis pead silmas, et see ei ole aeglane süsivesik.
Vaata ka:
