Looduslikud probiootikumid: toiduallikad vs. kapslid ja mida teadus naitab

Looduslikud probiootikumid: toiduallikad vs. kapslid

Probiootikumid on elusad mikroorganismid, mis voivad piisavas koguses tarbides toetada tervist. Huvi looduslike probiootikumide vastu on kasvanud — inimesed otsivad alternatiive kapslitele ja pulbritele. Kuid kas kefiirist voi hapukapsast saab piisavalt probiootilisi baktereid, et tegelikku kasu tunda?

See juhend on moeldud neile, kes soovivad aru saada, millised looduslikud allikad sisaldavad uuritud probiootilisi tuved ja millal tasub kaaluda lisandeid.

TL;DR

• Looduslikud probiootikumid parimest keferist, jogurtist, hapukapsast, kimchist ja miso-supist
• Kliiniliselt uuritud tuved (nt Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii) on sageli saadaval ainult kapslitena
• Toiduallikatest saadav bakterite kogus varieerub tohutult ja soltub valmistamisviisist
• Seedetrakti tervise jaoks on soovitatud 1-10 miljardit CFU paevas, kuid konkreetsete seisundite jaoks voib vaja olla rohkem
• Antibiootikumikuuri ajal on kliiniliselt uuritud kapslid/pulbrid tothusamad kui toiduallikad

Miks probiootikumid on olulised?

Inimese seedetraktis elab umbes 100 triljonit bakterit — see on rohkem kui kehas rakke. See mikrobioom monikujutab seedimist, immuunsust, meeleolu ja isegi kehakaalu. Dysbioos ehk mikrobioomi tasakaaluhaire on seostatud erinevate haigustega, alates karnopuhitusest kuni depressioonini (Cryan & Dinan, 2012).

Probiootikumid — olgu toidust voi lisanditest — on uks viis seda tasakaalu toetada. Kuid mitte koik probiootikumid pole samavaarsed.

Parimad looduslikud probiootikumide allikad

Oluline nuanss: pastoreeritud hapukapsas (enamik poeversioone) ei sisalda enam elusaid baktereid. Otsige marga "toorelt fermenteeritud" voi "sisaldab eluskultuure" ja hoidke jahekapis.

Tuved, millel on tugev teaduslik toetus

Mitte koik probiootilised bakterid ei tee sama asja. Teaduses on konkreetsed tuved seostatud konkreetsete kasudega:

• Lactobacillus rhamnosus GG — koige rohkem uuritud tuvi, tohus kohulahtisuse luhendamisel (Szajewska & Kolodziej, 2015) ja antibiootikumidega seotud kohulahtisuse ennetamisel
• Saccharomyces boulardii — parmiseen, mis elab ule antibiootikumikuuri ja on tohus Clostridium difficile kordumise ennetamisel (McFarland, 2010)
• Bifidobacterium lactis BB-12 — toetab regulaarset sooletegevust ja on seostatud immuunfunktsiooni paranemsega (Jungersen et al., 2014)
• Lactobacillus plantarum 299v — leitud olevat tohus karnopuhituse ja soole arriteerituse sundroomi (IBS) suptomite leevendamisel

Need konkreetsed tuved on tavaliselt saadaval ainult kapslitena, mitte toidust.

Toiduallikad vs. kapslid: aus vordlus

Praktiline juhend: kuidas probiootikume igapaevaselt saada

1. Alustage fermenteeritud toitudega — lisage igapaevamenuursse keefir (200-300 ml) voi toorelt fermenteeritud hapukapsas (2-3 spl)
2. Valige oiged tooted — otsige markest "elusad kultuurid" ja hoidke jahekapis
3. Suurendage jark-jargult — liigne probiootikumide tarbimine korraga voib pohjustada gaase ja puhitust
4. Kombineerige prebiootikaadega — kiudaine toidab haid baktereid. Sitage rohkelt juur- ja koogivilju, taisteratooteid ja kaunvilju
5. Kaaluge kapsleid konkreetsete seisundite korral — IBS, antibiootikumikuur voi krooniline kohulahtisus, kasutage kliiniliselt uuritud tuved
6. Hoiduge pastoreeritud "probiootilistest" toodetest — need ei sisalda enam elusaid baktereid

Levinumad vead probiootikumidega

1. Pastoreeritud hapukapsa ostmine — enamik poe hapukapsast on pastoreeritud ja ei sisalda elusaid baktereid. Otsige jahekapi sektsioonist.
2. Liiga korge ootus kiirele tulemusele — soolefloora muutused votavad aega. Oodake vahemalt 2-4 nadalat.
3. "Rohkem CFU = parem" arvamine — 100 miljardit CFU ei ole tingimata parem kui 10 miljardit. Oluline on tuvi, mitte ainult arv.
4. Probiootikumide votmine koos kuuma toiduga — korsed temperatuurid tapavad baktereid. Lisage keefir voi jogurt juba jahtunud toidule.
5. Antibiootikumide ja probiootikumide samaaegne votmine — eralda vahemalt 2 tundi (Szajewska & Kolodziej, 2015).

KKK

Kas keefir on parem kui jogurt probiootikumide allikana?

Jah, uldiselt kuulub. Keefir sisaldab tavaliselt 30-50 erinevat bakterituvi, jogurt aga 2-5. Keefiris on ka paermi, mis annab laiema mikrobioomi toetuse. Samas on moned jogurtimarkergi lisanud spetsiifilisi kliiniliselt uuritud tuved.

Kas probiootikumid aitavad kaalust alla votta?

Moned uuringud on naidanud tagasihoidlikku moju, kuid toendid ei ole piisavalt tugavad, et probiootikume kaalulanguse vahendina soovitada. Need voivad toetada seedimist, mis kaudselt aitab, kuid otsest rasvapoletust nad ei pohjusta.

Kas lapsed voivad tarbida fermenteeritud toite?

Jah, keefir ja jogurt on uldiselt ohutud lastele alates 6-12 kuu vanusest. Spetsiifiliste probiootikumi kapslite puhul konsulteerige lastearstiga.

Kas probiootikumid on ohutud raseduse ajal?

Fermenteeritud toidud nagu keefir ja jogurt on uldiselt ohutud. Toidulisandite puhul konsulteerige arstiga, kuna koik tuved ei ole raseduse ajal uuritud.

Kaua peavad probiootikumid toime?

Probiootikumid ei koloniseeri soolestikku pusivalt — nende moju kestab seni, kuni neid regulaarselt tarbitakse. Lopetamisel naaseb soolefloora mone nadala jooksul endisele tasemele.

Eesti kontekst

Hapukapsas on Eesti koogi uks nurgakive ja on loomulik probiootikumide allikas — kuid ainult siis, kui see on toorelt fermenteeritud. Eesti taluturgudelt (Balti jaama turg Tallinnas, Tartu turuhoone) leiate sageli kodutehtud hapukapsast, mis sisaldab elusaid kultuure. Keefir on samuti laialt kattesaadav igast Eesti toidupoest. Probiootikumi kapslid maksavad Eestis tavaliselt 10-25 EUR kuus.

Viited

1. Cryan JF, Dinan TG. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701-712.
2. Szajewska H, Kolodziej M. (2015). Systematic review with meta-analysis: Lactobacillus rhamnosus GG in the prevention of antibiotic-associated diarrhoea in children and adults. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 42(10), 1149-1157.
3. McFarland LV. (2010). Systematic review and meta-analysis of Saccharomyces boulardii in adult patients. World Journal of Gastroenterology, 16(18), 2202-2222.
4. Jungersen M, Wind A, Johansen E, et al. (2014). The science behind the probiotic strain Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12. Microorganisms, 2(2), 92-110.
5. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506-514.

Kokkuvote

Looduslikud probiootikumid fermenteeritud toitudest — keefir, toorelt hapukapsas, kimchi — on suureparane viis igapaevaseks soolefloora toetamiseks. Nende tugevus on mitmekesisuses ja lisakasudes (vitamiinid, mineraalid, kiudaine). Samas, kui teil on konkreetne seedeprobleem, antibiootikumikuur voi IBS, on kliiniliselt uuritud tuvede kapslid tohusamad, sest annused ja tuved on standardiseeritud. Ideaalis kombineerige molemaid.

Vaata probiootikume MaxFit.ee-s

Vaata ka:

• Probiootikumikuur: Kuidas alustada ja mida oodata
• Millal võtta probiootikume: Ajastamine, mis tegelikult loeb
• Probiootikumid Eestis: Kuidas valida ja kust osta