Mis on L-türosiin ja miks on õige annustamine oluline?
L-türosiin on tinglikult asendamatu aminohape ja mitme olulise katekolaminaatse neurotransmitteri otsene eelkäija: dopamiin, norepinefriin (noradrenaliin) ja epinefriin (adrenaliin). See on vajalik ka kilpnäärmehormoonide (T3 ja T4) ning pigmendi melaniini sünteesimiseks.
Kui kognitiivne nõudlus on kõrge — stressirohkete ülesannete, unepuuduse või intensiivse treeningu ajal — kiireneb katekolamiinide käive. Nendel hetkedel võib täiendav türosiin aidata säilitada neurotransmitterite sünteesi ja vaimset jõudlust. Topeltpime platseebokontrollitud katsete meta-analüüs leidis, et türosiin parandas järjepidevalt kognitiivset jõudlust nõudlikes tingimustes, sealhulgas külmastressil, sõjaliste operatsioonide simulatsioonidel ja multitegumistöö keskkondades (Steenbergen jt, 2015).
L-türosiini õige võtmise teadmine määrab, kas saate seda kasu kasutada.
Vorm ja algannus
L-türosiin on saadaval vaba aminohappe kapslite, tablettide ja pulbrina. Vaba aminohappe vorm (mitte atsetüleeritud NALT vorm) on inimeste kognitiivses uuringus kõige laialdasemalt uuritud.
Efektiivsed uuringudoosid on tavaliselt umbes 100 mg kehakaalu kilogrammi kohta — see on tüüpilise täiskasvanu jaoks ligikaudu kaks kuni neli grammi ühe akuutse annusena, mis võetakse enne nõudlikku olukorda. Regulaarseks igapäevaseks täiendamiseks on sagedamini kasutatavad madalamad annused vahemikus üks kuni kaks grammi.
Tooted nagu MST L-Tyrosine 500mg 90caps, OstroVit Tyrosine 210g Naturaalne ja 
OstroVit Tyrosine 210g Apelsin€15.90 Laos pakuvad selgeid portsjonisuuruseid ja on saadaval maxfit.ee/et/category/turosiin lehel.
Koos toiduga või ilma?
L-türosiini imendub kõige paremini tühja kõhuga või vähemalt kolmkümmend minutit enne söömist. Aminohapete transport läbi soolestiku seina on konkurentsialdis — teised suured neutraalsed aminohapped (fenüülalaniin, trüptofaan, leutsiin) kasutavad sama transporterit, ja valgurikas söögikord üleujutab süsteemi nende konkurentidega. Türosiini võtmine koos kõrge valgu toidukorraga vähendab ajju jõudvat kogust.
Kui seedetrakti tundlikkus on mure, on väike süsivesikute kogus koos toidulisandiga (ilma valguta) mõistlik kompromiss — see annab midagi makku ilma konkureerivate aminohapete sissevoolu aktiveerimata.
Ajastamine
Kuna L-türosiini põhjendus on peamiselt situatsiooniline — kognitiivse jõudluse toetamine stressi või nõudluse korral —, peaks ajastamine vastama kontekstile:
- Enne ülesannet: võtke kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit enne kognitiivselt nõudlikku tegevust, eksamit või stressirohket sündmust.
- Enne treeningut: võtke kolmkümmend minutit enne treeningut, kui soovite kognitiivset ja motivatsioonilist tuge treeningu ajal.
- Hommikul: igapäevaseks täiendamiseks ilma konkreetse sündmuseta on hommik tühja kõhuga praktiline.
Hilisõhtuse annuse vältimine on mõistlik, kuna türosiin võib tõsta katekolamiinide eelkäijaid ja potentsiaalselt häirida uinumist tundlikel inimestel.
Millega L-türosiini kombineerida
L-türosiin sobib hästi:
- B6-ga (püridoksaal-5-fosfaat): kofaktor dopamiini ja norepinefriini sünteesis; kui B6 on madal, on türosiini konversioon piiratud.
- Folaadiga: vajalik katekolamiinide biosünteesi samas rajas.
- C-vitamiiniga: toetab dopamiini beetaehüdroksülaasi, ensüümi, mis muundab dopamiini norepinefriiniks.
- Kofeiiniga: akuutse kognitiivse jõudluse jaoks näitavad türosiin ja mõõdukas kofeiin koos mõnedes uuringutes aditiivseid mõjusid. See kombinatsioon on eeltreeningu toodetes levinud.
Vältige L-türosiini kombineerimist MAO inhibiitorite või L-DOPA ravimitega, kuna neis kliinilistes kontekstides on võimalikud koostoimed.
Levinud vead
- Võtmine koos valgurikka toidukorraga: valgu konkurents soolestiku transporteritel vähendab oluliselt aju türosiini kättesaadavust. Võtke seda eemal valgu toidukordadest.
- Oodatavad mõjud puhkeolekus: türosiin aitab peamiselt kognitiivse stressi või katekolamiinide ammendumise tingimustes. Selle mõju tavaolekus on minimaalne.
- Käsitlemine stimulandina: türosiin ei ole konventsionaalses mõttes stimulant. See toetab neurotransmitterite sünteesi; see ei sunni neid vabanema.
- Väga suurte annuste kasutamine ilma konkreetse põhjuseta: väga suurte annuste korral võivad liigsed katekolamiinide eelkäijad põhjustada tundlikel inimestel rahutust või peavalu.
KKK
Kui kiiresti L-türosiin toimib?
Akuutse toidulisandina, mis võetakse enne kognitiivset nõudlust, võivad L-türosiini tajutavad mõjud ilmneda kolmekümne kuni üheksakümne minuti jooksul. Kilpnäärme toetuse jaoks (kus see aitab T3/T4 sünteesile kaasa) on ajakava palju pikem ja mõjud on kaudsed.
Kas saan L-türosiini iga päev võtta?
Jah, igapäevane kasutamine mõõdukates annustes (üks kuni kaks grammi) on levinud ja üldiselt hästi talutav. Mõned praktikud soovitavad tsüklimist — viis päeva kasutamist, kaks päeva pausi — et vältida harjumust, kuigi tervetel inimestel on piiratud tõendeid, et see on vajalik.
Kas L-türosiin mõjutab kilpnäärme funktsiooni?
Türosiin on kilpnäärmehormoonide eelkäija ja nii piisav jood kui ka türosiin on mõlemad vajalikud T3/T4 sünteesiks. Normaalse kilpnäärme funktsiooniga tervetel inimestel ei muuda täiendav türosiin kilpnäärmehormoonide taset oluliselt. Kilpnäärme seisundiga inimesed peaksid enne alustamist oma arstiga nõu pidama.
Viited
Steenbergen, L., Sellaro, R., Hommel, B., & Colzato, L. S. (2015). Tyrosine promotes cognitive flexibility: evidence from proactive vs. reactive control during task switching performance. Neuropsychologia, 69, 50-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25598314/
Mullur, R., Liu, Y. Y., & Brent, G. A. (2014). Thyroid hormone regulation of metabolism. Physiological Reviews, 94(2), 355-382. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24692351/
