Millega kombineerida L-türosiin: koostoimed
L-türosiini stacking on populaarne strateegia kognitiivse jõudluse ja eeltreeningu ringkondades. Türosiin on eelaine dopamiinile, norepinefriinile ja epinefriinile — kesknärvisüsteemi katehhoolamiini neurotransmitteritele, mis on kesksed fookuse, motivatsiooni ja ägedele stressile vastupidavuse seisukohast. Aru saamine, millega seda kombineerida (ja mida vältida), on oluline selle lisandi maksimaalseks kasutamiseks.
Tõenduspõhised sünergiad
L-türosiin ja kofeiin on kõige sagedamini kasutatav kombinatsioon ja sellel on mõningad toetavad tõendid. Türosiin täiendab kõrge kognitiivse nõudluse või stressi poolt ammendatud katehhoolamiini eelaineid; kofeiin blokeerib erksuse edendamiseks adenosiini retseptoreid. Need toimivad aktivatsioonisüsteemi eri punktidel. Kombinatsiooni kasutatakse eriti stressioludes või unenäpuses nõudlike kognitiivsete ülesannete täitmisel. Metaanalüüs, mis hõlmas asjakohaseid ägeda stressi uuringuid, leidis, et türosiini lisamine säilitas kognitiivse ülesande soorituse nõudlike mitmeülesandete tingimustes (Jongkees jt, 2015). Türosiini ja kofeiini koos kasutamine enne kognitiivselt nõudlikku tööd on madala riskiga, tõendusega kooskõlas olev lähenemine.
L-türosiin ja B6 (püridoksiin): B6 on kofaktor aromaatilise aminohappe dekarboksülaasile, ensüümile, mida on vaja dopamiini sünteesiks L-DOPA-st (mis on türosiini allavoolu). Piisava B6 tagamine toetab täielikku ensümaatilist ahelat türosiinist dopamiinini. Paljud multivitamiinid ja B-kompleksi lisandid pakuvad selleks piisavalt B6.
L-türosiin ja adaptageenid (ashwagandha, rhodiola): Siin on loogiline sünergia — türosiin täiendab katehhoolamiini substraati stressi all, samal ajal kui adaptageenid modereerivad stressile kortisool- ja HPA-telje vastust. Need käsitlevad stressitaluvuse täiendavaid aspekte. Konkreetset kaassupplementatsiooni RCT-d pole olemas, kuid mehaaniline kombinatsioon on tervislik ja laialdaselt kasutatav.
MST L-Tyrosine 500mg 90caps ja OstroVit Tyrosine 210g Naturaalne on saadaval maxfit.ee-l neile, kes ehitavad türosiinipõhist stacki.
Antagonistlikud kombinatsioonid
L-türosiin ja MAO-inhibiitorid (monoamiini oksüdaasi inhibiitorid): See on kliiniliselt oluline koostoime. MAO-inhibiitorid on antidepressantide klass, mis takistab monoamiinide lagundamist. Türosiini (monoamiini eelaine) kombineerimine MAO-inhibiitoritega võib põhjustada hüpertensiivse kriisi. See on range vastunäidustus — ärge kombineerige.
L-türosiin ja kilpnäärme ravimid: Türosiin on ka kilpnäärmehormoonide (T3 ja T4) eelaine. Türosiini lisamine koos kilpnäärme hormoonravimitega võib teoreetiliselt mõjutada kilpnäärme seisundit. Kõik levotüroksiini või muude kilpnäärme ravimeid võtvad inimesed peaksid enne türosiini lisandamist konsulteerima oma raviarstiga.
L-türosiin ja suurte neutraalsete aminohapete konkurents: BCAA-lisanditest pärit kõrged konkureerivate aminohapete (leutsiin, isoleutsiin, valiin) annused võivad vähendada türosiini transporti ajju. Parima kognitiivse efekti jaoks võta türosiin BCAA-lisanditest eraldi — vähemalt 30–60 minutit vahega.
Ajastamine stackis
- Parim ajastus kognitiivse efekti jaoks: Võta türosiini tühja kõhuga või kerge toidukorraga 30–60 minutit enne kognitiivselt nõudlikke ülesandeid. Toit aeglustab imendumist; suure valgusisaldusega toidukorrad lisavad konkureerivaid aminohappeid, mis vähendavad ajju omastamist.
- Kofeiiniga manustamine: Türosiini ja kofeiini saab ülesande eel koos võtta.
- Eraldi BCAA-dest ja valgust: Maksimaalse ajju toimetamise eesmärgil hoia türosiin eemal kõrge BCAA sisaldusega toidukordadest või shakidest.
- Adaptageenid: Saab stackis samal ajal kasutada — adaptageenid ei konkureeri sama transporti eest.
Näidistackid eesmärgi järgi
| Eesmärk | Stack |
|---|---|
| Kognitiivne jõudlus | Türosiin 500–1000 mg + kofeiin, 30–60 min enne ülesannet tühja kõhuga |
| Stressitaluvus | Türosiin + ashwagandha igapäevaselt, B6-ga multivitamiinist |
| Eeltreeningu fookus | Türosiin + kofeiini sisaldav eeltreening, vältides BCAA kattumist |
Mida vältida
- Ärge kombineerige MAO-inhibiitoritega (tõsine vastunäidustus)
- Väldi BCAA-lisanditega või kõrge valgu sisaldusega toidukordadega samaaegset tarbimist kognitiivse kasutamise korral
- Konsulteeri arstiga enne kasutamist, kui võtad kilpnäärme ravimeid
- Ärge võtke hilisõhtul — türosiin soodustab katehhoolamiinide aktiivsust ja võib und häirida
Viited
Jongkees, B. J., Hommel, B., Kuhn, S., & Colzato, L. S. (2015). Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress and cognitively demanding conditions — A systematic review. Journal of Psychiatric Research, 70, 50–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26424423/
Sandstead, H. H. (2000). Causes of iron and zinc deficiencies and their effects on brain. Journal of Nutrition, 130(2S Suppl), 347S–349S.
Horner, H. C., Packan, D. R., & Sapolsky, R. M. (1990). Glucocorticoids inhibit glucose transport in hippocampal neurons and glia. Neuroendocrinology, 52(1), 57–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2118608/
KKK
Kui palju L-türosiini peaksin korraga võtma?
Enamik kognitiivseid efekte toetavatest uuringutest kasutas ühekordseid annuseid vahemikus 100–300 mg kehakaalu kilogrammi kohta. Praktiline lisandamine kasutab tavaliselt 500–2000 mg eelülesande annusena. Kõrgemate annuste puhul pole näidatud, et need on tõhusad, kui eelainepoolid on küllastunud. Alusta madalamal ja hinda vastust.
Kas L-türosiini võib iga päev võtta?
Igapäevane kasutamine on levinud, kuid tõendid ägeda kognitiivse kasu kohta on selgemad stressi või nõudlike tingimuste all. Igapäevase baaskasutuse puhul võib türosiin pakkuda vähem tajutavat kasu stressi puudumise korral. Tsüklamine (kasutamine ainult nõudlikel päevadel) on levinud lähenemine.
Kas L-türosiin on sama mis N-atsetüül-L-türosiin (NALT)?
NALT on sageli turustatav paremana tänu paremale vesilahustuvusele, kuid tõendid võrdleva biosaadavuse kohta on tegelikult segased. Mõned farmakokineetilised uuringud viitavad sellele, et vabas vormis L-türosiin võib toimetada ajule rohkem kasutatavat türosiini kui NALT. Tavaline L-türosiin on mõistlik ja hästi uuritud valik.
