Mis on L-lüsiin ja miks on annustamine oluline?
L-lüsiin on asendamatu aminohape — üks, mida keha ei suuda sünteesida ja peab toidust või toidulisanditest saama. Sellel on oluline roll valgu sünteesis, kollageeni moodustumisel ja kaltsiumi imendumisel. Sportlastele aitab see lihaseid taastada; laiema tervise seisukohalt osaleb see karnitiini tootmisel ja immuunsüsteemi toetamisel.
Annustamine on oluline, sest kontrollitud uuringutes kasutatud kogus erineb oluliselt sõltuvalt eesmärgist: üldine toitumispiisavus, sportlik taastumine või konkreetsed kliinilised rakendused.
Uuritud efektiivsed annused
Maailma Terviseorganisatsioon hindab täiskasvanute lüsiini vajadust minimaalselt ligikaudu 30 mg kilogrammi kehakaalu kohta päevas kõikidest toiduallikatest kokku. 70 kg kaaluva inimese jaoks on see umbes 2100 mg päevas.
Konkreetsete tulemuste uuringutes on üldiselt kasutatud kõrgemaid koguseid. Flodin (1997) vaatas läbi lüsiini toidulisandite kasutamist ja märkis, et erinevates kliinilistes kontekstides on hinnatud annuseid 1000–3000 mg päevas. Smriga jt (2004) randomiseeritud kontrollitud uuring kasutas 2640 mg lüsiini päevas ja täheldas muutusi ärevusega seotud näitajates ja kortisooli vastuses madala toidulisandilüsiini tarbimisega populatsioonis (Smriga jt, 2004).
Sportlastele on lüsiin üks aminohapetest, mis võib raskel treeningperioodil muutuda tingimuslikult piirituks, kuigi kogu valgu tarbimine on peamine tegur.
Annus eesmärgi ja kehakaalu järgi
Üldiseks toitumistoeks või taimsete toitumisviisi puhul, kus lüsiini on vähe: 1000–2000 mg päevas toidulisandina on tavaline kasutusala. Taastumise toetamiseks suure treeningmahu ajal: mõned praktikud soovitavad kuni 3000 mg päevas, kuigi tugev RCT tõendus sportliku soorituse kohta on piiratud. Külmlaavuste ennetamiseks (Herpes simplex — eraldi kliiniline rakendus): uuringud on kasutanud 1000–3000 mg päevas (Griffith jt, 1987).
Tootesilbid pakuvad portsupõhiseid koguseid. NOW L-Lysine 1000mg 100tabs pakub 1000 mg tableti kohta ja OstroVit Lysine 200g on pulbrivorm paindlikuks annustamiseks. Mõlemad on saadaval maxfit.ee-s.
Ülempiir ja ohutus
Lüsiini ohutusprofiil on tüüpiliste toidulisandiannuste juures hea. EFSA ei ole kehtestanud formaalset talutavat ülempiiri lüsiinile ühe aminohappe toidulisandina. Uuringud kuni 3000 mg päevas ei ole tervete täiskasvanute puhul olulisi kõrvaltoimeid täheldanud. Väga kõrged annused (üle 10 000 mg päevas) võivad põhjustada seedetrakti sümptomeid nagu iiveldus ja kõhulahtisus.
Ajastus seoses söögiga
Aminohapped imenduvad tõhusalt nii söögiga kui ka ilma. Kõrgemate annuste puhul võib lüsiini toidulisandite võtmine koos söögiga vähendada potentsiaalset seedetrakti ebamugavust. Kui kasutate lüsiini konkreetselt külmlaavuste ennetamiseks, soovitavad mõned tõendid samaaegset arginiinirikaste toitude (pähklid, šokolaad) vähendamist, kuna lüsiin ja arginiin konkureerivad imendumise eest.
Praktiline protokoll
- Hinnake esmalt oma toitumuslikku lüsiini tarbimist. Kui sööte piisavalt kvaliteetset valku, võite vajadused juba täita.
- Toidulisanditena: alustage 1000 mg päevas koos söögiga ja jälgige seedimist.
- Kõrgemate eesmärkide jaoks: jõudke järk-järgult 2000–3000 mg päevani jagatud annustena.
- NOW L-Lysine 1000mg 100tabs või OstroVit Lysine 200g on praktilised vormid, saadaval maxfit.ee-s.
- Lüsiini ei ole vaja tsükliliselt kasutada — see on asendamatu toitaine.
Sirvige täielikku l-lüsiini kategooriat maxfit.ee-s.
KKK
Mis on päevane L-lüsiini annus sportlasele?
Enamik uuringuid on kasutanud 1000–3000 mg päevas olenevalt kontekstist. Täieliku valgurikka toitumisega sportlased ei pruugi toidulisandit vajada, kuid taimse toitumisviisiga inimesed võivad saada kasu 1000–2000 mg päevas.
Kas L-lüsiini võib iga päev võtta?
Jah. Lüsiin on asendamatu aminohape, mida tarbitakse igapäevaselt toiduga. Toidulisandina igapäevane kasutamine tüüpiliste annuste juures on kättesaadavate tõendite kohaselt hea ohutusprofiiliga.
Kas L-lüsiin suhtleb teiste aminohapetega?
Lüsiin ja arginiin konkureerivad samade soole transportijate eest. Väga kõrge lüsiini tarbimine võib arginiini imendumist vähendada. Tüüpiliste toidulisandiannuste juures ei ole see tõenäoliselt oluline probleem.
Viited
Smriga, M., Ando, T., Akutsu, M., Furukawa, Y., Miwa, K., & Morinaga, Y. (2004). Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. Biomedical Research, 25(4), 167–182.
Griffith, R. S., Walsh, D. E., Myrmel, K. H., Thompson, R. W., & Behforooz, A. (1987). Success of L-lysine therapy in frequently recurrent herpes simplex infection. Treatment and prophylaxis. Dermatologica, 175(4), 183–190. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3115841/
Flodin, N. W. (1997). The metabolic roles, pharmacology, and toxicology of lysine. Journal of the American College of Nutrition, 16(1), 7–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9013429/
