Kitosaan: kas krevettide koorest saab kaalulangust?
Kitosaan on polüsahhariid, mida saadakse krevettide, krabide ja muude koorikloomade koorest. Turunduses lubatakse sellega rasva sidumist seedetraktis -- söö rasvast toitu ja lase kitosaanil see "kinni püüda". Kõlab liiga hästi? Vaatame, mida uuringud tegelikult näitavad.
Kellele see juhend on? Kõigile, kes kaaluvad kitosaani ostmist kaalulanguse eesmärgil ja tahavad teada, kas see on raha väärt.
Kokkuvõte
- Kitosaan seob tõepoolest rasva in vitro (katseklaasis), kuid inimkehas on efekt tagasihoidlik
- Metaanalüüsid näitavad keskmiselt 1,7 kg lisakaalulangust 12 nädala jooksul (vs platseebo)
- Tõhusam kui täiendus tervislikule toitumisele, mitte asendus
- Tüüpiline annus: 1500-3000 mg enne rasvarikast sööki
- Allergia koorikloomade vastu on absoluutne vastunäidustus
- Võib segada rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) imendumist
Kuidas kitosaan töötab
Kitosaan on positiivselt laetud kiudaine, mis tõmbab ligi negatiivselt laetud rasvamolekule seedetraktis. Teoreetiliselt moodustub geel, mis takistab rasva imendumist ja viib selle organismist välja (Jull et al., 2008). Kõlab lihtsalt ja elegantselt.
Probleem on selles, et inimese seedetrakt pole katseklaas. Maohape, sapihapped ja seedeensüümid muudavad tingimusi drastiliselt. Tegelikkuses seob kitosaan vaid väikese osa tarbitud rasvast.
Mida uuringud näitavad -- ausalt
Cochrane'i ülevaade (kuldstandard)
Cochrane'i süstemaatiline ülevaade (Jull et al., 2008), mis hõlmas 15 uuringut ja üle 1200 osaleja, leidis:
- Keskmine lisakaalulangus: 1,7 kg 12 nädala jooksul
- Tulemused olid statistiliselt olulised, kuid kliiniliselt tagasihoidlikud
- Kvaliteetsemad uuringud näitasid väiksemat efekti
Rasvaseondumise tegelikkus
Üks uuring (Gades & Stern, 2005) mõõtis tegelikku rasvaeritust kitosaani kasutajatel. Tulemus: kitosaan sidus umbes 4,5 g rasva päevas. See vastab umbes 40 kilokalorilele -- ühe õuna jagu energiat.
Kolesterool
Siin on tõendid veidi paremad. Metaanalüüs (Baker et al., 2009) näitas, et kitosaan vähendas üldkolesterooli keskmiselt 0,33 mmol/L ja LDL-kolesterooli 0,26 mmol/L. Need on mõõdukad, kuid reaalsed muutused.
Annus ja kasutamine
| Eesmärk | Päevane annus | Ajastus |
|---|---|---|
| Kaalulanguse tugi | 1500-3000 mg | 30-60 min enne sööki |
| Kolesterooli tugi | 2000-3000 mg | Jagatuna 2-3 annuseks |
Oluline: Võta alati rohke veega (vähemalt 250 ml). Kitosaan ilma veeta võib põhjustada seedeprobleeme.
Rasvlahustuvad vitamiinid: Jäta kitosaani ja vitamiinide (A, D, E, K) vahele vähemalt 4 tundi, et vitamiinide imendumine ei kannataks.
Kellele kitosaan EI sobi
- Allergia koorikloomade vastu -- absoluutne vastunäidustus
- Rasedus ja imetamine -- ohutusandmed puuduvad
- Rasvlahustuvate vitamiinide puudus -- kitosaan võib probleemi süvendada
- Seedeprobleemidega inimesed -- võib põhjustada kõhupuhitus, kõhulahtisust
Kitosaan vs teised rasvaseondujad
| Omadus | Kitosaan | Orlistat (retseptiravim) | Kiudained (psüllium) |
|---|---|---|---|
| Rasvaseondumine | ~4,5 g/päevas | ~17 g/päevas | Minimaalne |
| Kaalulangus (12 näd) | ~1,7 kg | ~3-4 kg | ~1 kg |
| Kõrvaltoimed | Kerged seedeprobleemid | Rasvane väljaheide, gaasid | Kõhupuhitus |
| Retsept vajalik | Ei | Jah | Ei |
| Vitamiinide imendumine | Võib segada | Segab tugevalt | Minimaalne mõju |
| Hind (kuus) | €10-25 | €30-50 | €5-15 |
Levinud vead
1. Uskuda, et kitosaan neutraliseerib rasvase toidu -- 4,5 g rasva päevas on tühine kogus. Üks friikartulite portsjon sisaldab 15-20 g rasva.
2. Unustada vesi -- ilma piisava veeta tekitab kitosaan seedeprobleeme ja efektiivsus langeb.
3. Ignoreerida vitamiinide imendumist -- pikaajaline kasutamine ilma vitamiinilisandita võib tekitada puudusi.
4. Osta madala kvaliteediga tooteid -- kitosaani puhtus varieerub suuresti. Otsi deasetüülimise astet >85%.
Korduma kippuvad küsimused
Kas kitosaan on ohutu pikaajaliseks kasutamiseks?
Lühiajalised uuringud (kuni 6 kuud) ei näita tõsiseid kõrvaltoimeid. Pikaajaliste andmete puudumine tähendab, et üle 6 kuu kasutamisel ole ettevaatlik ja jälgi rasvlahustuvate vitamiinide taset.
Kas kitosaan töötab ilma dieedita?
Praktiliselt mitte. 40 kcal päevas rasvaseondumisest ei anna nähtavat tulemust. Kitosaan on mõistlik ainult tervislike toitumisharjumuste täiendusena.
Kas vegetaarlased saavad kitosaani kasutada?
Tavaline kitosaan pärineb koorikloomadest. Vegan-alternatiivina on olemas kitosaan seenealllikatest (Aspergillus niger), kuid see on kallim ja vähem uuritud.
Kas kitosaan seob ainult rasva?
Peamiselt jah, kuid kitosaan võib siduda ka mõningaid mineraale ja rasvlahustuvaid vitamiine. See on üks peamisi riske pikaajalises kasutuses.
Mis vahe on kitosaanil ja kiudainetel?
Kiudained (nagu psüllium) toimivad soolestikus, parandades seedimist ja küllastustunnet. Kitosaan spetsiifiliselt seob rasva. Kiudained on üldtervise jaoks kasulikumad ja ohutumad.
Eesti nurk
Kitosaani tooteid müüakse Eesti apteekides ja tervisekauplustes kaalulanguse lisandina. Hinnaklass on tavaliselt €10-25 kuu kohta. Arvestades tagasihoidlikku efektiivsust, tasub enne kitosaani ostmist kaaluda, kas sama raha ei annaks paremat tulemust investeerituna kvaliteetsesse valgulisandisse või kiudainerikkasse toidulisandisse.
Viited
- Jull, A.B. et al. (2008). Chitosan for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003892.
- Gades, M.D. & Stern, J.S. (2005). Chitosan supplementation and fecal fat excretion in men. Obesity Research, 13(7), 1262-1268.
- Baker, W.L. et al. (2009). Effect of chitosan on plasma lipids and body weight: a systematic review. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 61(1), 13-18.
- Mhurchu, C.N. et al. (2004). Effect of chitosan on weight loss in overweight and obese individuals: a systematic review. Obesity Reviews, 5(3), 167-172.
Vaata MaxFiti kaalulanguse toodete valikut ja leia sobiv toode.
Vaata ka:
