Mis on intervallfastiimine?
Intervallfastiimine (IF) on söömismuster, kus vahelduvad söömisperioodid ja paastumisperioodid. See EI ole dieet - see ei ütle, MIDA süüa, vaid MILLAL süüa.
Populaarsemad IF protokollid
16:8 (Leangains)
- 16 tundi paastumist, 8-tunnine söömisaken
- Näiteks: sööd 12:00-20:00, paastud 20:00-12:00
- Kõige populaarsem ja sportlastele sobivaim
5:2 dieet
- 5 päeva tavalist söömist, 2 päeva väga madal kalorsus (500-600 kcal)
- Ei sobi sportlastele treeningpäevadel
Eat-Stop-Eat
- 1-2 täielikku paastumispäeva nädalas (24h)
- Raske sportlastele
OMAD (One Meal A Day)
- Üks suur söögikord päevas
- Raske piisavalt süüa, ei sobi sportlastele
Mis toimub kehas paastumise ajal?
Metabolismil muutused
4-8 tundi pärast söömist:
- Glükogeenivarud hakkavad vähenema
- Insuliin langeb
12-16 tundi:
- Glükogeenivarud ammenduvad
- Ketooni tootmine algab
- Rasvapõletus intensiivistub
16-24 tundi:
- Autofaagia aktiviseerub (rakkude puhastus)
- Kasvuhormoon tõuseb
- Insuliini tundlikkus paraneb
Hormonaalsed muutused
Kasvuhormoon: Tõuseb kuni 5x paastumise ajal
Insuliin: Langeb märkimisväärselt
Noradrenaliin: Tõuseb, toetab rasvapõletust
Kortisool: Võib tõusta (stressihormoon!)
IF eelised sportlastele
1. Lihtsustab kalorikontrolli
Vähem söögikordasi = lihtsam kaloriliigis püsida
- Kuivatamisel eriti kasulik
- Vähem aega toidutegemisele
- Suuremad, rahuldavamad söögid
2. Võimalik kehakompositsiooni paranemine
Mõned uuringud näitavad:
- Säilib rohkem lihasmassi kuivatamisel
- Kasvuhormooni tõus võib toetada lihaseid
- Insuliini tundlikkus paraneb
3. Kognitiivne selgus
Paljud teatavad:
- Parem keskendumisvõime paastumise ajal
- Rohkem energiat hommikuti
- Vähem "roidumus" pärast sööki
4. Mugavus
- Pole vaja hommikusöögi planeerimist
- Vähem söögikordasi tööl
- Lihtsam ajakava
IF puudused sportlastele
1. Raske piisavalt süüa (mass)
Massil vajad 3000-4000+ kcal päevas:
- 8 tunniga raske nii palju süüa
- Suurema massi korral veelgi raskem
- Võib tekitada seedeprobleeme
2. Treeningu ajastamine keeruline
Kui treenid hommikul:
- Paastuv treening võib olla keerulise
- Treeningujärgne söök hilineb
- Taastumine võib kannatada
3. Sotsiaalsed piirangud
- Hommikusöögid pere/kolleegidega
- Hilised õhtusöögid
- Reisimine ja ärikohtumised
4. Pole maagiline
IF ei ole kalorivaba:
- Sama kaloriliig = sama tulemus
- Söömisaken ei tähenda piiramatut söömist
- Makrod loevad ikkagi!
Teaduslikud uuringud sportlaste kohta
Lihasmassi säilimine
2016 uuring (jõusportlased):
- 16:8 grupp kaotas rohkem rasva
- Lihasmass säilis mõlemas grupis
- Testosteroon langes veidi IF grupis
Jõud ja vastupidavus
2020 meta-analüüs:
- Jõunäitajad ei halvene IF-ga
- Vastupidavus võib algul kannatada
- Adaptatsioon 2-3 nädala jooksul
Keha kompositsioon
Kokkuvõte uuringutest:
- Rasvakadu sarnane IF ja tavadieedi vahel
- Mõned uuringud näitavad veidi paremat lihasmassi säilimist
- Individuaalne varieeruvus suur
Praktiline IF sportlastele
Parim protokoll: 16:8
Näidis ajakava (treening õhtul):
- 06:00 - Ärkamine
- 08:00-12:00 - Töö (paastuv)
- 12:00 - ESIMENE SÖÖK (40% kaloritest)
- 15:00 - TEINE SÖÖK (25% kaloritest)
- 17:00 - TREENINGU EELNE SNÄKK
- 18:00 - TREENING
- 19:30 - TREENINGU JÄRGNE SÖÖK (35% kaloritest)
- 20:00 - Söömisaken sulgub
Näidis ajakava (treening hommikul):
- 06:00 - Ärkamine
- 06:30 - BCAA või EAA (valikuline)
- 07:00 - TREENING
- 08:30 - Treening lõpeb
- 09:00 - ESIMENE SÖÖK (40% kaloritest)
- 13:00 - TEINE SÖÖK (30% kaloritest)
- 17:00 - KOLMAS SÖÖK (30% kaloritest)
- 17:30 - Söömisaken sulgub
Makrode jaotamine
Fookus valgule:
- Vähemalt 0.4g/kg PORTSJON
- Näide 80 kg: min 32g valku söögikorra kohta
- 3 söögikorda = minimaalselt 100g valku
Süsivesikud treeningu ümber:
- Suurim SV kogus treeningu eel/järel
- Toetab energiat ja taastumist
Kellele IF sobib?
Ideaalne kandidaat:
✓ Kuivatamas / kaalu kaotamas
✓ Ei söö nagunii hommikut
✓ Treenib pärastlõunal/õhtul
✓ Eelistab suuremaid, harvemaid söögikordasi
✓ Vanus 25+ (kasvueas mitte paastuda)
Ei sobi:
✗ Massiperioodil (raske piisavalt süüa)
✗ Treenib hommikul, ei saa järgnevalt kohe süüa
✗ Söömishäirete ajalugu
✗ Diabeetikud (insuliiniraviml)
✗ Rasedad/imetavad
✗ Alla 18-aastased
Levinud vead IF-ga
1. Ülesöömine söömisaken
Viga: "Ma paastusin, nüüd võin süüa lõputult"
Parandus: Kalorid loevad! Jälgi makrosid.
2. Liiga range lähenemine
Viga: Paanilimine kui sööd 30 min varem
Parandus: 14-16h aken, mitte täpselt 16:00:00
3. Valgu ajastus unustamine
Viga: Kogu valk ühes söögis
Parandus: Jaga valk 3-4 söögikorra vahel
4. Paastuv treening ilma ettevalmistuseta
Viga: Raske treening tühja kõhuga alguses
Parandus: Kohanemine võtab aega, alusta kergemaga
Kokkuvõte: kas IF sportlastele?
Jah, kui:
- Kuivatad ja tahad lihtustada kalorikontrolli
- Eelistad suuremaid söögikordasi
- Treenid pärastlõunal/õhtul
- Pole söömishäireid ajaloos
Ei, kui:
- Massil ja raske piisavalt süüa
- Treenid hommikul, ei saa järgnevalt süüa
- Koged ebamugavust või jõuetust
- Alla 18 või raseda/imetav
MaxFit soovitab:
IF on TÖÖRIIST, mitte võluvits. Kui sobib sinu elustiiliga ja aitab kalorikontrollis, proovi. Kui tekitab stressi või takistab treeningut - ära kasuta. Makrod ja kogukalorid loevad rohkem kui söömise ajastus!
---
See artikkel on informatiivne. Terviseprobleemide või söömishäirete ajaloo korral konsulteeri arstiga.
Vaata ka:
- Ketogeenne dieet ja treeningtulemused: täielik juhend sportlastele
- Süsivesikute tsüklimine: kuidas see töötab ja kellele sobib
- Kuivatamine: kuidas kaotada rasva, mitte lihaseid
Viited
1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.
2. Aird TP, Davies RW, Carson BP. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(5), 1476-1493.
3. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 110(3), 628-640.
4. Levy E, Chu T. (2019). Intermittent fasting and its effects on athletic performance: a review. Current Sports Medicine Reports, 18(7), 266-269.
---
Vaata meie rasvapõletajate valikut MaxFit.ee-s →
