Kui tihti iga lihasgruppi treenida? Optimaalne treeningsagedus
Küsimus, kui tihti peaks iga lihasgruppi treenima, on üks kõige sagedamini arutletud teemasid jõutreeningu maailmas. Klassikaline "bro-split" versus täiskeha treening debatt kestab juba aastakümneid. Uurime, mida teadus sellest ütleb.
Mis mõjutab optimaalset sagedust?
1. Treeningu kogemus
Algajad: Kiirem taastumine, vajavad sagedasemat praktikat
Kesktase: Vajab rohkem mahtu, suurem taastumisvajadus
Edasijõudnud: Vajab väga täpset doseerimist
2. Treeningu maht
Mida rohkem seeriate teete ühe lihasgrupi kohta korraga, seda kauem võtab taastumine.
3. Intensiivsus
Rasked treeningud (lähedal 1RM) vajavad pikemat taastumist.
4. Individuaalsed tegurid
- Vanus
- Genetika
- Toitumine
- Uni
- Stressitase
Teaduslik taust
Valgusüntees
Lihaste kasv toimub valgusünteesi kaudu. Pärast treeningut:
- Valgusüntees tõuseb 24-48 tundi
- Naaseb baastasemele 48-72 tundi
- Edasijõudnud treenijatel lühem tõus (24-48h)
- Algajatel pikem tõus (48-72h+)
Järeldus: Kui valgusüntees naaseb baastasemele, võib lihasgruppi uuesti treenida.
Uuringute kokkuvõte
Meta-analüüs (Schoenfeld et al., 2016)
- Analüüsis 10 uuringut
- Tulemus: 2x nädalas > 1x nädalas lihaskasvuks
- Efekt oli statistiliselt oluline
Uuring (Schoenfeld et al., 2015)
- Võrdles bro-split vs täiskeha 3x nädalas
- Sama kogu maht (nädalas)
- Täiskeha grupp: suurem lihaskasv
Järeldus: Kõrgem sagedus sama mahu juures on efektiivsem.
Sageduse juhised
Algajad (0-1 aastat)
Soovitus: 2-3x nädalas iga lihasgrupp
Põhjused:
- Vajab rohkem tehnikapraktikat
- Madalam maht = kiirem taastumine
- Närvisüsteemi kohandamine
Näidisprogramm:
Variant A: Täiskeha 3x nädalas
| Päev | Harjutused |
|---|---|
| Esmasp | Kükk, Surumine, Sõumine, RDL |
| Kolmap | Kükk, Surumine, Tõmbed, Sumo DL |
| Reede | Kükk, Surumine, Sõumine, RDL |
Variant B: Üla/ala split 4x nädalas
| Päev | Lihasgrupid |
|---|---|
| Esmasp | Ülakeha (rind, selg, õlad, käed) |
| Teisip | Alakeha (jalad, tuharad, säärted) |
| Neljap | Ülakeha |
| Reede | Alakeha |
Kesktase (1-3 aastat)
Soovitus: 2x nädalas iga lihasgrupp
Põhjused:
- Piisav maht taastumiseks
- Hea tasakaal mahu ja sageduse vahel
- Võimaldab progresseerida
Näidisprogrammid:
Variant A: Push/Pull/Legs 2x nädalas
| Päev | Lihasgrupid |
|---|---|
| Esmasp | Push (rind, õlad, triitseps) |
| Teisip | Pull (selg, biitseps) |
| Kolmap | Jalad |
| Neljap | Puhkus |
| Reede | Push |
| Laupäev | Pull |
| Pühapäev | Jalad |
Variant B: Üla/ala 4x nädalas
| Päev | Fookus |
|---|---|
| Esmasp | Ülakeha (jõud) |
| Teisip | Alakeha (jõud) |
| Kolmap | Puhkus |
| Neljap | Ülakeha (hüpertroofia) |
| Reede | Alakeha (hüpertroofia) |
Edasijõudnud (3+ aastat)
Soovitus: 1.5-2x nädalas iga lihasgrupp
Põhjused:
- Vajab rohkem mahtu progressiks
- Pikem taastumine intensiivsest treeningust
- Võib vajada rohkem spetsialiseerumist
Näidisprogrammid:
Variant A: Push/Pull/Legs/Puhkus (kordub)
6-päevane tsükkel:
| Päev | Lihasgrupid |
|------|-------------|
| 1 | Push |
| 2 | Pull |
| 3 | Jalad |
| 4 | Puhkus |
| 5 | Push |
| 6 | Pull |
| 7 | Jalad |
| 8 | Puhkus |
See annab ~1.75x nädalas iga lihasgrupi kohta.
Variant B: Bro-split intensiivse mahuga
| Päev | Lihasgrupid | Seeriad |
|---|---|---|
| Esmasp | Rind | 16-20 |
| Teisip | Selg | 16-20 |
| Kolmap | Õlad/Käed | 12-16 |
| Neljap | Jalad | 16-20 |
| Reede | Nõrkade punktide treening | 8-12 |
NB: Bro-split töötab, kui maht on piisavalt kõrge.
Lihasgrupiti soovitused
Suured lihasgrupid
Rind, selg, jalad:
- Optimaalne: 2x nädalas
- Maht: 10-20 seeriat nädalas
- Taastumine: 48-72 tundi
Keskmised lihasgrupid
Õlad, biitseps, triitseps:
- Optimaalne: 2-3x nädalas
- Maht: 8-15 seeriat nädalas
- Taastumine: 24-48 tundi
Väikesed lihasgrupid
Säärted, kõhulihased, küünarvarre:
- Optimaalne: 2-4x nädalas
- Maht: 6-12 seeriat nädalas
- Taastumine: 24 tundi
Nädalamahu juhised
Minimaalne efektiivne doos
| Lihasgrupp | Min seeriad/nädal |
|---|---|
| Rind | 6-8 |
| Selg | 8-10 |
| Õlad | 6-8 |
| Biitseps | 4-6 |
| Triitseps | 4-6 |
| Jalad | 8-10 |
Maksimaalne taastumisega ühilduv maht
| Lihasgrupp | Max seeriad/nädal |
|---|---|
| Rind | 20-22 |
| Selg | 20-25 |
| Õlad | 16-20 |
| Biitseps | 12-16 |
| Triitseps | 12-16 |
| Jalad | 20-25 |
Sageduse kohandamine
Suurenda sagedust, kui:
- Taastud kiiresti (alla 48h)
- Progress on aeglustunud
- Pole aega pikki treeninguid teha
- Tahad harjutada tehnikat
Vähenda sagedust, kui:
- Taastumine on puudulik
- Tunned pidevat väsimust
- Jõud langeb
- Liigesed valutavad
- Magad halvasti
Praktiline näide: Mahu jaotamine
Stsenaarium: 16 seeriat rinda nädalas
Variant A: 1x nädalas
- Esmaspäev: 16 seeriat rinda
- Kõrge lokale koormus
- Pikem taastumine
Variant B: 2x nädalas
- Esmaspäev: 8 seeriat
- Neljapäev: 8 seeriat
- Optimaalne stimulatsioon
Variant C: 3x nädalas
- Esmaspäev: 5-6 seeriat
- Kolmapäev: 5-6 seeriat
- Reede: 5-6 seeriat
- Sagedane stimulatsioon
Teaduslik soovitus: Variant B on enamikule optimaalne.
Taastumise märgid
Valmis treenima:
- Ei tunne lihasvalu (DOMS)
- Jõud on taastunud või kasvanud
- Energia on hea
- Motivatsioon on kõrge
Vaja rohkem puhkust:
- Tugev lihasvalu
- Jõud langenud eelmisest treeningust
- Väsimus
- Motivatsiooni puudus
- Unehäired
Spetsiaaljuhud
Nõrgad lihasgrupid
Kui soovid keskenduda nõrgale lihasgrupile:
- Lisa 1-2 lisaseeriat nädalas
- Suurenda sagedust (2x → 3x)
- Hoia üldine maht kontrolli all
Vigastusest taastumine
- Alusta madala mahuga
- Suurenda sagedust järk-järgult
- Kuula keha
Kaalu langetamine
- Säilita sagedus
- Vähenda mahtu 20-30%
- Prioriteet: Jõu säilitamine
Toitumine ja sagedus
Kõrge sageduse toetamine
Valk:
- 1.8-2.4g/kg päevas
- Jaota 4-5 toidukorra vahel
- Valk iga 3-4 tunni tagant
Süsivesikud:
- Piisavad glükogeenivarud
- Kõrgem tarbmine treeningpäevadel
Toidulisandid:
- Kreatiinmonohüdraat: 5g päevas (ATP taastumine)
- oomega-3 toidulisandid: Põletiku vähendamine
- magneesiumi toidulisandid: Lihaste taastumine
- D-vitamiin: Üldine taastumine
Kokkuvõte
Optimaalse sageduse leidmine sõltub paljudest teguritest, kuid üldised juhised on:
Algajad: 2-3x nädalas iga lihasgrupp
Kesktase: 2x nädalas iga lihasgrupp
Edasijõudnud: 1.5-2x nädalas, sõltuvalt mahust
Oluline on mäletada:
- Sagedus ja maht on seotud
- Sama maht kõrgema sagedusega = parem
- Kuula oma keha
- Kohaneda aja jooksul
MaxFit soovitab: Toeta kõrgemat treeningsagedust kvaliteetse vadakuvalguga treeningu järel ja kreatiinmonohüdraadiga igapäevaseks taastumiseks.
Viited
1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(4), 577-585.
3. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.
4. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
Vaata ka:
- Täiskeha vs split treening: milline programm sobib sulle?
- Push/Pull/Legs programm: täielik juhend populaarseimale splitile
- Periodiseerimine algajatele: treeningtsüklite planeerimine
---
Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →
