Mis on täiskeha treening?
Täiskeha treening tähendab kõikide peamiste lihasgruppide treenimist ühel treeningul. Tüüpiliselt tehakse seda 3 korda nädalas.
Täiskeha treeningu struktuur:
Näide treeningust:
- Kükk (jalad)
- Rinnalt surumine (rind)
- Sõudemine (selg)
- Õlasurumine (õlad)
- Kõhulihased
Täiskeha treeningu eelised:
1. Kõrgem sagedus - Iga lihasgrupp treenitakse 3x nädalas
2. Rohkem aega taastumiseks - Puhkepäevad treeningute vahel
3. Efektiivsem algajatele - Lihtne järgida
4. Paindlik - Kui jätad ühe treeningu vahele, pole katastroof
5. Parem rasvapõletus - Suurem kaloritekulu
Täiskeha treeningu puudused:
1. Pikad treeningud - Võib kesta 60-90 minutit
2. Vähem mahtu lihasgrupi kohta - 2-3 harjutust grupi kohta
3. Väsimus treeningu lõpus - Viimased harjutused kannatavad
Mis on split treening?
Split treening jagab lihasgrupid eri päevadele, võimaldades rohkem mahtu ja keskendumist igale grupile.
Levinud split süsteemid:
Upper/Lower (Ülakeha/Alakeha):
- 4 päeva nädalas
- Päev 1: Ülakeha
- Päev 2: Alakeha
- Päev 3: Puhkus
- Päev 4: Ülakeha
- Päev 5: Alakeha
Push/Pull/Legs:
- 6 päeva nädalas (või 3 päeva + kordus)
- Lükke: Rind, õlad, triitseps
- Tõmme: Selg, biitseps
- Jalad: Nelipea, tagareie, säär
Bro Split (1 lihasgrupp päevas):
- 5-6 päeva nädalas
- E: Rind
- T: Selg
- K: Õlad
- N: Jalad
- R: Käed
Split treeningu eelised:
1. Rohkem mahtu - 4-6 harjutust lihasgrupi kohta
2. Parem pump ja lihasetunne - Keskendud ühele alale
3. Lühemad treeningud - 45-60 minutit
4. Parem edasijõudnutele - Rohkem spetsialiseerumist
Split treeningu puudused:
1. Madalam sagedus - Iga grupp 1-2x nädalas (bro split)
2. Vähem paindlik - Vahele jäänud treening tähendab lihasgrupi vahelejätmist
3. Vajab rohkem pühendumist - 4-6 treeningut nädalas
Teaduslik võrdlus
Uuringud näitavad:
Lihasmassi kasv:
- Mõlemad toimivad võrdselt hästi, KUI nädalane maht on sama
- Kõrgem sagedus (2-3x nädalas) võib olla veidi parem kui 1x
Jõu kasv:
- Täiskeha võib olla veidi parem liitharjutuste jaoks
- Rohkem harjutamise võimalusi
Taastumine:
- Sõltub individuaalsest võimekusest
- Vanemad treenijad võivad vajada rohkem puhkust
Kellele milline sobib?
Täiskeha treening sobib:
1. Algajatele (0-1 aastat kogemust)
- Lihtne õppida
- Kõrge sagedus kiirendab tehnika omandamist
- Piisav maht progressiks
2. Hõivatud inimestele
- Ainult 3 treeningut nädalas
- Paindlik graafik
3. Kaalulangetajatele
- Suurem kaloritekulu
- Säilitab lihasmassi kõigis gruppides
4. Sportlastele
- Jätab aega muuks treeninguks
- Funktsionaalsem lähenemine
Split treening sobib:
1. Edasijõudnutele (2+ aastat kogemust)
- Rohkem mahtu progressiks
- Spetsialiseerumine nõrkadele punktidele
2. Kehakujundajatele
- Maksimaalne lihasetöö
- Parem sümmeetria kontroll
3. Jõutõstjatele
- Rohkem spetsiifika peamistele tõstetele
4. Neile, kel palju aega
- 5-6 treeningut nädalas pole probleem
Praktiline juhend
Algaja täiskeha programm (3x nädalas):
Päev A:
- Kükk: 3x8-10
- Horisontaalne surumine: 3x8-10
- Horisontaalne tõmme: 3x8-10
- Õlasurumine: 2x10-12
- Plank: 3x30-60sek
Päev B:
- Jala tagasiviik/Romanian deadlift: 3x10-12
- Kaldpingil surumine: 3x8-10
- Lõuatõmme: 3x max
- Külgdeltoid: 2x12-15
- Kõhulihased: 3x15-20
Graafik: E-A, K-B, R-A, järgmine nädal E-B, K-A, R-B
Edasijõudnu Push/Pull/Legs:
Push päev:
- Rinnalt surumine: 4x6-8
- Kaldpingil surumine: 3x8-10
- Õlasurumine: 3x8-10
- Külgdeltoid: 3x12-15
- Triitsepsi sirutus: 3x10-12
- Dips: 2x max
Pull päev:
- Jõutõmme: 4x5
- Lõuatõmme: 3x8-10
- Istudes sõudmine: 3x10-12
- Face pulls: 3x15-20
- Biitsepsi painutus: 3x10-12
- Hammer curl: 2x12-15
Legs päev:
- Kükk: 4x6-8
- Romanian deadlift: 3x8-10
- Jalapress: 3x10-12
- Jala curl: 3x10-12
- Säär: 4x15-20
Kuidas valida?
Otsusta nende küsimuste põhjal:
1. Mitu korda nädalas saad treenida?
- 2-3x: Täiskeha
- 4x: Upper/Lower
- 5-6x: PPL või Bro Split
2. Kui kogenud sa oled?
- Algaja: Täiskeha
- Keskmine: Upper/Lower või PPL
- Edasijõudnu: PPL või Bro Split
3. Mis on su eesmärk?
- Üldine fitness: Täiskeha
- Lihasmassi kasv: PPL
- Kehakujundus: Bro Split
4. Kui palju aega sul on?
- Piiratud: Täiskeha (3x 60min)
- Paindlik: Split (5-6x 45-60min)
Kokkuvõte
Täiskeha treening:
- Parim algajatele ja hõivatud inimestele
- 3x nädalas on piisav
- Lihtne ja efektiivne
Split treening:
- Parim edasijõudnutele
- Rohkem mahtu ja spetsialiseerumist
- Vajab rohkem pühendumist
Kõige olulisem: Järjepidevus. Parim programm on see, mida sa tegelikult teed. Kui sul on ainult 3 päeva, ära sunni end 6-päevasele splitile. Vali programm, mis sobib sinu elustiiliga.
References
1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295.
3. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
Vaata ka:
- Push/Pull/Legs programm: täielik juhend populaarseimale splitile
- Kui tihti iga lihasgruppi treenida? Optimaalne treeningsagedus
- 5x5 jõuprogramm: lihtne ja efektiivne süsteem jõu kasvatamiseks
---
Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →
