Push/Pull/Legs programm: täielik juhend populaarseimale splitile

Mis on push/pull/legs ja miks see nii laialt kasutusel on

Push/pull/legs (PPL) jagab nädala kolmeks treeninguks liigutuse suuna järgi, mitte selle järgi, milline lihas peeglis kõige rohkem silma jääb. Lükkepäeval töötavad koos rind, eesmine ja keskmine deltalihas ning triitseps. Tõmbepäeval seljalaid, trapets, tagumine deltalihas ja biitseps. Jalapäeval nelipealihas, reie tagakülg, tuharad ja sääred.

Loogika on puhtalt praktiline. Kui surud kangi rinnalt, teeb triitseps niikuinii tööd. Kui sõuad, teeb biitseps niikuinii tööd. PPL koondab need lihased ühte treeningusse ja annab neile seejärel kaks kuni kolm päeva rahu, selle asemel et koormata triitsepsit esmaspäeval otse ja kolmapäeval rinnatrenni ajal uuesti kaudselt. Just see kaudne topeltkoormus on põhjus, miks vana "üks lihasgrupp päevas" jaotus nii tihti küünarnukivalu ja seisaku tekitab.

Teine põhjus on aritmeetiline. Kolme treeningu tsükkel mahub nädalasse kas ühe või kahe korraga. Ühe korraga saad kolm trenni nädalas, kahe korraga kuus. Sama kava skaleerub seega algajast, kes jõuab saali kolmel õhtul, kuni edasijõudnuni, kes jõuab kuuel – ilma et peaksid programmi ümber kirjutama või uut otsima.

Kolmas põhjus on varustus. PPL ei nõua ühtegi haruldast masinat. Kui su saalis on kang, hantlid, pink ja paar plokki, saab kogu kava täies mahus ära teha. Eesti väiksemates saalides on see oluline: kell 18 on kükikelder tavaliselt hõivatud, aga hantlipingi ja ploki juures on ruumi. Kui kava on üles ehitatud nii, et üks harjutus on asendatav, ei jää trenn seisma sellepealt, et keegi teine seisab statiivis.

Sagedus ja maht: mida uuringud tegelikult ütlevad

PPL-i levinuim müügiargument on "iga lihasgrupp kaks korda nädalas". See on osaliselt õige, aga põhjus on peenem, kui reklaamlausest paistab.

Schoenfeldi ja kolleegide metaanalüüs leidis, et kui nädalane seeriate arv hoitakse võrdsena, annab lihasgrupi treenimine kaks korda nädalas suurema hüpertroofia kui üks kord nädalas (Schoenfeld et al., 2016). Võti peitub tingimuslauses. Sagedus ise ei kasvata lihast – ta lihtsalt aitab sul sama mahu paremini ära teha. Kaheksateist seeriat rinnale ühes treeningus muutub viimastes seeriates kvaliteedilt kehvaks; sama kaheksateist seeriat kahele päevale jagatuna tehakse värskena ja raskema kangiga.

Maht ise käitub annuse ja vastuse suhtena: mida rohkem nädalaseid seeriaid lihasgrupi kohta, seda suurem kasv, kuni tulu hakkab kahanema (Schoenfeld et al., 2017). Praktiline vahemik enamikule treenijale on 10–20 tõsist seeriat nädalas lihasgrupi kohta. Kuuepäevane PPL viib sind selle vahemiku ülemisse otsa väga kiiresti – ja see on tema peamine risk, mitte eelis.

Jõu poolel on pilt leebem. Ralstoni ja kolleegide metaanalüüs näitas, et kui nädalane maht on võrdne, jääb sageduse eraldi mõju jõukasvule väikeseks (Ralston et al., 2018). Kui su eesmärk on kükkida rohkem, ei pea sa kuuel õhtul nädalas saalis olema. Kolm hästi tehtud treeningut viivad sind aastaga kaugele.

Kolm PPL-varianti ja kumb sobib sinu graafikuga

Kolmepäevane variant on ausalt öeldes see, mida enamik inimesi peaks tegelikult tegema. Esmaspäev lükked, kolmapäev tõmbed, reede jalad. Iga lihasgrupp saab ühe korra nädalas, aga see üks kord on täis ja hästi tehtud. Kui su elu lubab hiljem neljanda päeva, lisad selle ilma kava lammutamata.

Neljapäevane rotatsioon tähendab, et jooksed lihtsalt kolme trenni järjekorda pidevalt ringi, ilma nädalapäevi arvestamata: lükked, tõmbed, jalad, lükked, puhkus, tõmbed, jalad ja nii edasi. Sagedus tuleb keskmiselt umbes 1,3 korda nädalas lihasgrupi kohta. Miinus on see, et sa ei saa öelda "teisipäeval on mul alati jalad" – kalender nihkub.

Kuuepäevane variant on see, mida internet kõige rohkem reklaamib ja mida kõige rohkem inimesi pooleli jätab. Ta töötab, kui magad seitse kuni üheksa tundi, sööd piisavalt ja sul ei ole füüsiliselt rasket tööd. Kui üks neist kolmest ei kehti, lõpeb see harilikult kaheksanda nädala paiku vigastuse või motivatsioonikaoga.

Täielik kava: kuus treeningut

Iga treening algab 5–10 minuti üldsoojendusest ja kahest kergemast lähenevast seeriast esimesele harjutusele. Puhkeaeg on toodud tabelis; liitharjutuste puhul ära kärbi seda, sest liiga lühike paus lõikab järgmise seeria korduste arvu ja seega ka nädalast mahtu.

Lükkepäev A (raskusel põhinev)

Lükkepäev B (mahul põhinev)

Tõmbepäev A (raskusel põhinev)

Tõmbepäev B (mahul põhinev)

Jalapäev A (nelipealihase rõhk)

Jalapäev B (reie tagakülje rõhk)

Kolmepäevase variandi puhul tee ainult A-treeninguid ja lisa igasse trenni üks B-treeningu isolatsiooniharjutus, et nädalane maht ei jääks liiga õhukeseks.

Progressioon: kuidas mitte kolme kuuga seisma jääda

Kava ei kasvata lihast. Kava kasvatamine kasvatab lihast. Kõige töökindlam meetod on topeltprogressioon.

Alusta korduste vahemiku alumisest otsast. Kui kavas on 8–10 kordust ja teed 4 seeriat 60-kilose kangiga, siis järgmisel korral ürita saada 9 kordust igas seerias, seejärel 10. Kui kõik neli seeriat annavad 10 kordust puhta tehnikaga, tõsta kangi 2,5–5 kg võrra ja alusta uuesti kaheksast. Väikesed 1,25 kg kettad on siin väärt investeering – ülakeha surumistes on 5 kg hüpe sageli liiga suur.

Kirjuta üles. Mitte "tegin rinda", vaid "kaldpingil kang 60 kg × 4 × 9, viimane seeria raske". Ilma numbriteta muutub progressioon tundeks ja tunne valetab, eriti pimedal talvekuul, kui igasugune raskus tundub raskem.

Kui number seisab kolm treeningut järjest paigal, on põhjuseid tavaliselt kolm: liiga vähe magatud, liiga vähe söödud või liiga palju seeriaid liiga lähedal ebaõnnestumisele. Neljas põhjus – "vale programm" – on tegelikult haruldane.

Kui lähedale ebaõnnestumisele minna

Iga seeriat ei pea tegema kuni raud kinni jääb. Refalo ja kolleegid leidsid süstemaatilises ülevaates, et kuni ebaõnnestumiseni tehtud seeriad ei anna hüpertroofias selget eelist võrreldes seeriatega, mis lõpetatakse mõne korduse varuga (Refalo et al., 2023). Väsimus seevastu kasvab märgatavalt.

Praktiline reegel PPL-i jaoks: liitharjutustes jäta 1–3 kordust varuks, isolatsioonis mine 0–1 korduse varuni. Kükis ja jõutõmbes pole ebaõnnestumiseni minek üldse mõistlik – tehnika laguneb enne lihast.

Sama loogika kehtib koormuse valikul. Nii kergema kui raskema kangiga saab lihast kasvatada, kui seeria viiakse piisavalt lähedale ebaõnnestumisele; puhas maksimaaljõud areneb seevastu paremini raskemal koormusel ja madalatel kordustel. Seepärast on A-treeningud madalate ja B-treeningud kõrgemate kordustega – nii saad mõlemad, ilma et peaksid valima.

Kellele PPL ei sobi

See on aus nimekiri, mitte hoiatussilt.

Täiesti algaja, kes on saalis olnud alla kolme kuu, saab rohkem täiskeha treeningust kolm korda nädalas. Põhiline liigutusmuster vajab kordamist, mitte jaotamist. Kui alles õpid kükki ja lamades surumist, on kolm korda nädalas kükkimine parem õpetaja kui üks kord. Alustajale on kasulik lugeda esimese saalipäeva juhendit, enne kui üldse jaotuse peale mõtled.

Kes jõuab saali kaks korda nädalas, ei peaks PPL-i tegema. Kaks trenni tähendab, et üks kolmest treeningust jääb pidevalt tegemata – tavaliselt jalad. Ülakeha/alakeha jaotus on siin selgelt parem.

Kes teeb füüsiliselt rasket tööd – ehitus, ladu, hooldus – peaks alustama kolmepäevasest variandist ja jalapäeva mitte panema esmaspäevale, kui nädalavahetuse taastumine on ainus rahulik aken.

Kes taastub vigastusest või kellel on diagnoositud liigese- või seljaprobleem, peaks kava enne alustamist füsioterapeudiga läbi käima. See artikkel ei asenda personaalset hinnangut.

Toitumine PPL-i juures: valk, kreatiin ja vedelik

Kuus treeningut nädalas ilma korraliku valgutarbimiseta on lihtsalt kuus korda väsimist. Valgu lisamine treeningkavale suurendab jõu- ja lihasmassikasvu, kusjuures kasu kasvab kuni umbes 1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Morton et al., 2018). 80-kilosele treenijale tähendab see umbes 130 g päevas – see on saavutatav toiduga, kuid pulber teeb selle lihtsamaks siis, kui trenn lõpeb kell 21 ja poed on kinni.

Praktilised valikud Eesti hindades (hinnad artikli kirjutamise ajal):

• Kõige odavam sisenemine on BIOTECHUSA 100% Pure Whey 454g Õunakook hinnaga 19,90 € – hea valik siis, kui tahad enne suurema paki ostmist maitset proovida. See teeb 4,38 € saja grammi pulbri kohta.
• Kui maitse sobib, on kokkuhoid sama sarja suures ämbris: BIOTECHUSA 100% Pure Whey 2270g Šokolaad hinnaga 69,90 € tuleb 3,08 € saja grammi kohta ehk grammi kohta umbes 30% odavam. Suurem pakend ei ole aga automaatselt soodsam – jaga alati hind kaaluga läbi, enne kui ostad.
• MST Protein Best Whey + Enzymes 900g Banaanijogurt teeb 4,43 € saja grammi kohta, seega maksad juurde lisatud seedeensüümide, mitte koguse eest. See võib olla täiesti mõistlik ostupõhjus, aga hinnaargument see ei ole. MST Protein Best Whey + Enzymes 900g Banaanijogurt
• Kui talud laktoosi halvasti, on tugevamalt filtreeritud isolaat mõistlikum kui tavaline kontsentraat.
• Õhtuseks aeglasemaks valguallikaks sobib kaseiin, näiteks Optimum-nutrition Gold Standard 100% Casein 924g Vanill hinnaga 49,90 €.

Kaseiin ei ole imerohi – see on lihtsalt aeglasemalt seeduv piimavalk, mis sobib siis, kui õhtusöögi ja hommikusöögi vahele jääb kümme tundi. Kui valgu kogupäevane kogus on paigas, on jaotus teisejärguline. Kogu valguvalik on koos koostisega valgupulbrite kategoorias; kui tahad aru saada, miks kaks pulbrit sama valgusisaldusega ei ole võrdsed, vaata valgu seeduvuse juhendit.

Kreatiinmonohüdraat on teine lisand, millel on PPL-i juures reaalne mõte: rahvusvahelise sporditoitumise ühingu seisukohavõtt nimetab seda kõige tõhusamaks seaduslikuks lisandiks kõrge intensiivsusega töövõime ja treeningust tuleneva lihasmassikasvu toetamiseks (Kreider et al., 2017). Annus on 3–5 g päevas, iga päev, ka puhkepäeval – kellaaeg ei ole oluline. Valik on kreatiini kategoorias.

Kolmas asi, mida Eestis alahinnatakse, on vedelik ja sool. Suvel Pärnu rannas või talvel köetud saalis, kus õhuniiskus on madal, kaob higiga rohkem naatriumi, kui enamik inimesi arvab. Kui trenn kestab üle tunni ja higistad palju, on elektrolüütide lisamine joogipudelisse mõistlikum kui puhas vesi. Suvise treeningu kohta on eraldi Pärnu suvetreeningu juhend.

Eesti reaalsus: saaliajad, talv ja taastumine

Kuuepäevane kava eeldab, et jõuad saali kuuel päeval. Tallinnas ja Tartus tähendab see praktikas trenni kas enne kella 16 või pärast kella 20 – vahemikus 17–19 on vabade raskuste ala tipptunnil täis ja kolme minuti puhkepaus muutub kümneks, sest keegi teine ootab pinki.

Sellel on kaks lahendust. Esiteks: kombineeri harjutusi, mis ei konkureeri sama seadme pärast, ja hoia varuvariant valmis – kui kükistatiiv on hõivatud, alusta jalapressist ja tee kükk hiljem. Teiseks: kui su graafik lubab ainult tipptundi, on kolmepäevane variant realistlikum kui kuuepäevane, mis paberil välja näeb.

Talv lisab oma kihi. Novembrist märtsini on Eestis päikesevalgust vähe ja riiklikud toitumissoovitused näevad pimedal poolaastal ette D-vitamiini lisamist. See ei kasvata lihast, aga treeningmahu talumine kannatab, kui üldine enesetunne ja uni on kehvad. Kui sööd vähe kala ega tarbi rikastatud piimatooteid, on vitamiinikompleks või eraldi D-vitamiin mõistlik baas.

Taastumise poolel on kõige alahinnatum muutuja uni. Kui magad kuuepäevase kava ajal kuus tundi, ei ole probleem programmis. Vähenda kava neljale päevale ja jõunumbrid tõusevad tõenäoliselt kiiremini kui kuue väsinud treeninguga.

Levinumad vead

Esimene: liiga palju seeriaid liiga ruttu. Uus treenija hakkab kuuepäevase kavaga ja teeb 25 seeriat rinnale nädalas. Kolme nädalaga on õlg valus. Alusta madalamast otsast ja lisa seeriaid siis, kui progressioon peatub, mitte enne.

Teine: jalapäeva vaikiv kärpimine. Kui jalapäev muutub kahekümneminutiliseks jalapressiks, ei ole tegu enam PPL-iga. Vahetuse märk on see, kui jalatreeningu maht kahaneb kuu jooksul, ilma et sa oleksid seda teadlikult otsustanud.

Kolmas: sama raskus kuu otsa. Ilma treeningpäevikuta juhtub see peaaegu kõigiga. Kui viimased kolm korda on kangil olnud sama number, on aeg lisada kordus või kaal.

Neljas: soojenduse vahelejätmine, sest tipptunnil on kiire. Esimene raske seeria külmalt on kõige tavalisem viis, kuidas trenn lõpeb enneaegselt.

Viies: lisandite ostmine enne toitumise korda tegemist. Pulber ei paranda 90-grammist päevast valgutarbimist, kui söögikordadel on ikka ainult leib ja juust.

KKK