Mis on Push/Pull/Legs?
Push/Pull/Legs (PPL) on treeningjaotus, mis grupeerib lihased nende funktsiooni järgi:
Push (Lükked): Liikumised, kus lükkad raskust endast eemale
- Rind, õlad, triitseps
Pull (Tõmbed): Liikumised, kus tõmbad raskust enda poole
- Selg, biitseps, tagadeltoiid
Legs (Jalad): Kogu alakeha
- Nelipea, tagareie, tuharad, säär
Miks PPL on nii populaarne?
Eelised:
1. Optimaalne sagedus - Iga lihasgrupp 2x nädalas
2. Loogiline jaotus - Sünergistlikud lihased koos
3. Piisav taastumine - 48-72h iga grupi vahel
4. Paindlik - Saab teha 3, 4, 5 või 6 päeva nädalas
5. Skaleeritav - Sobib algajatest edasijõudnuteni
Kuidas sünergia töötab:
Push-päeval:
- Rinnalt surumine → rind + triitseps + eesmised deltoid
- Triitseps on juba soojendatud → vähem triitsepsi isolatsiooni vaja
Pull-päeval:
- Sõudmine → selg + biitseps + tagadeltoid
- Biitseps töötab juba → vähem eraldi biitsepsi harjutusi
PPL versioonid
1. Klassikaline 6-päevane PPL
Graafik:
- E: Push
- T: Pull
- K: Legs
- N: Push
- R: Pull
- L: Legs
- P: Puhkus
Kellele sobib: Edasijõudnud treenijad, kes tahavad maksimaalset mahtu
2. 4-päevane Upper/Lower PPL hübriid
Graafik:
- E: Push + Pull kerge
- T: Legs
- K: Puhkus
- N: Pull + Push kerge
- R: Legs
- L-P: Puhkus
Kellele sobib: Kesktaseme treenijad
3. 3-päevane rotatsioon
Graafik:
- Nädal 1: E-Push, K-Pull, R-Legs
- Nädal 2: E-Push, K-Pull, R-Legs
Kellele sobib: Hõivatud inimesed, algajad
Täielik 6-päevane PPL programm
PUSH PÄEV A (Raskus)
| Harjutus | Seeriad | Kordused | Puhkus |
|---|---|---|---|
| Rinnalt surumine (kang) | 4 | 5-6 | 3 min |
| Kaldpingil hantlisurumine | 3 | 8-10 | 2 min |
| Õlasurumine (istudes) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Külgdeltoid tõsted | 4 | 12-15 | 1 min |
| Triitsepsi surumine (köis) | 3 | 10-12 | 1.5 min |
| Overhead extension | 2 | 12-15 | 1 min |
PUSH PÄEV B (Maht)
| Harjutus | Seeriad | Kordused | Puhkus |
|---|---|---|---|
| Kaldpingil kang | 4 | 8-10 | 2.5 min |
| Horisontaalne hantlisurumine | 3 | 10-12 | 2 min |
| Machine õlapress | 3 | 10-12 | 2 min |
| Cable fly | 3 | 12-15 | 1.5 min |
| Külgdeltoid (cable) | 3 | 15-20 | 1 min |
| Dips | 3 | Max | 2 min |
PULL PÄEV A (Raskus)
| Harjutus | Seeriad | Kordused | Puhkus |
|---|---|---|---|
| Jõutõmme | 4 | 5 | 3-4 min |
| Lõuatõmme (raskus) | 4 | 6-8 | 2.5 min |
| Barbell row | 3 | 8-10 | 2 min |
| Face pulls | 3 | 15-20 | 1 min |
| Biitsepsi painutus (kang) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hammer curl | 2 | 12-15 | 1.5 min |
PULL PÄEV B (Maht)
| Harjutus | Seeriad | Kordused | Puhkus |
|---|---|---|---|
| Lat pulldown | 4 | 10-12 | 2 min |
| Seated cable row | 4 | 10-12 | 2 min |
| Chest-supported row | 3 | 12-15 | 1.5 min |
| Reverse fly | 3 | 15-20 | 1 min |
| Incline curl | 3 | 10-12 | 1.5 min |
| Cable curl | 2 | 15-20 | 1 min |
LEGS PÄEV A (Quad fookus)
| Harjutus | Seeriad | Kordused | Puhkus |
|---|---|---|---|
| Kükk | 4 | 6-8 | 3 min |
| Leg press | 3 | 10-12 | 2.5 min |
| Bulgarian split squat | 3 | 10-12 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 1.5 min |
| Leg curl (istudes) | 3 | 10-12 | 1.5 min |
| Säär (seistes) | 4 | 15-20 | 1 min |
LEGS PÄEV B (Hamstring fookus)
| Harjutus | Seeriad | Kordused | Puhkus |
|---|---|---|---|
| Romanian deadlift | 4 | 8-10 | 3 min |
| Front squat | 3 | 8-10 | 2.5 min |
| Walking lunges | 3 | 12/jalg | 2 min |
| Leg curl (lamades) | 4 | 10-12 | 1.5 min |
| Hip thrust | 3 | 12-15 | 2 min |
| Säär (istudes) | 4 | 15-20 | 1 min |
Progressioon ja kohandamine
Nädalane progressioon:
1. Double progression süsteem:
1. Alusta korduste vahemiku alumisest otsast (nt 8 kordust)
2. Iga treening ürita lisada 1-2 kordust
3. Kui jõuad ülemise otsani (12 kordust), suurenda raskust 2.5-5kg
4. Alusta uuesti madalamast korduste arvust
Nõrkade punktide parandamine:
Kui rind jääb maha:
- Lisa 2 seeriat incline liikumist
- Aseta rinna harjutused treeningu algusesse
Kui selg on nõrk:
- Tee rohkem horisontaalseid tõmbeid
- Lisa unilateraalseid harjutusi (ühekäe sõuded)
Kui jalad ei kasva:
- Suurenda korduste arvu (10-15 vahemikku)
- Lisa teine jalgade päev (3 korda nädalas)
Toitumine PPL-i jaoks
Kalorid:
Lihasmassi kasvatamiseks:
- Kalorite ülejääk: +300-500 kcal päevas
- Valk: 1.6-2.2g/kg kehakaalu kohta
Rekompositsiooni jaoks:
- Säilitav kalorite tase
- Kõrge valk: 2.0-2.4g/kg
Treeningutoitumine:
Enne treeningut (1-2h):
- Süsivesikud: 30-60g
- Valk: 20-30g
Pärast treeningut:
- Valk: 30-40g
- Süsivesikud: 40-80g (sõltub eesmärgist)
Kokkuvõte
PPL on suurepärane treeningjaotus, mis:
1. Tagab optimaalse sageduse - 2x nädalas lihasgrupi kohta
2. Võimaldab piisavat mahtu - 10-20 seeriat nädalas grupi kohta
3. On loogiliselt üles ehitatud - Sünergistlikud lihased koos
4. Sobib enamikele - Kohandatav erinevatele tasemetele
Alusta lihtsalt: Järgi programmis olevaid seeriaid ja kordusi. Keskendub tehnikale ja progressioonile. Kui oled 6-12 kuud järjepidevalt treeninud, hakka kohandama vastavalt oma vajadustele.
Vaata ka:
- Täiskeha vs split treening: milline programm sobib sulle?
- 5x5 jõuprogramm: lihtne ja efektiivne süsteem jõu kasvatamiseks
- Kui tihti iga lihasgruppi treenida? Optimaalne treeningsagedus
---
Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →
