HIIT vs püsiva intensiivsusega kardio: kumba

HIIT vs püsiva intensiivsusega kardio: kumba valida?

Kardiovaskulaarne treening on oluline osa igast treeningprogrammist, kuid küsimus, millist kardiovormi eelistada, tekitab palju segadust. Kas valida lühikesed intensiivsed HIIT treeningud või pikemad rahulikumad sessioonid? Vaatame mõlemat lähenemist põhjalikult.

Mis on HIIT?

HIIT (High-Intensity Interval Training) ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening koosneb lühikestest maksimaalse pingutuse perioodidest, millele järgnevad puhke- või madala intensiivsuse perioodid.

HIIT näited

Klassikaline HIIT:

30 sekundit täiskiirusel sprint
60 sekundit kõnd või kerge sörkimine
Korda 8-12 korda
Kogu treening: 15-20 minutit

Tabata protokoll:

20 sekundit maksimaalne pingutus
10 sekundit puhkust
8 tsüklit (4 minutit)

EMOM (Every Minute On the Minute):

Igal minutil tee kindel harjutuste arv
Ülejäänud minut puhka
Korda 10-20 minutit

Mis on püsiva intensiivsusega kardio?

Püsiva intensiivsusega kardio (LISS - Low-Intensity Steady State) tähendab pikemat aega mõõdukal intensiivsusel treenimist, kus südamelöögisagedus püsib suhteliselt stabiilsena.

Püsiva intensiivsusega kardio näited

Jooksmine (tempo 6-8 min/km)
Jalgrattasõit (mõõdukas tempo)
Ujumine
Elliptilise trenažööri kasutamine
Kiirkõnd
Kestus: 30-60+ minutit

HIIT eelised

1. Ajaefektiivsus

HIIT treeningud kestavad tavaliselt 15-30 minutit, võrreldes 45-60+ minutilise püsiva kardioga. Kiire elutempo juures on see oluline eelis.

2. EPOC efekt (järelpõlemine)

HIIT suurendab hapnikutarbimist pärast treeningut (EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). See tähendab, et keha põletab kaloreid veel tunde pärast treeningut.

Uuringud näitavad:

EPOC võib kesta 24-48 tundi
Lisa kaloripõletus: 50-200 kcal pärast treeningut

3. Lihasmassi säilitamine

HIIT aitab säilitada lihasmassi paremini kui pikk madala intensiivsusega kardio, eriti kaloripuudujäägis.

4. Insuliinitundlikkuse paranemine

HIIT on näidanud märkimisväärset mõju insuliinitundlikkusele, aidates reguleerida veresuhkru taset.

5. Südame-veresoonkonna tervis

HIIT parandab:

VO2max (maksimaalne hapnikutarbimine)
Südame löögimahtu
Vererõhku

HIIT puudused

1. Kõrge taastumisvajadus

HIIT on kurnav ja nõuab pikemat taastumisaega. Liiga sage HIIT võib viia ületreeninguni.

Soovitus: Maksimaalselt 2-3 HIIT sessiooni nädalas.

2. Vigastuste risk

Kõrge intensiivsus suurendab vigastuste riski, eriti:

Algajatel
Valesti soojendamisel
Halva tehnikaga

3. Ei sobi kõigile

HIIT pole sobilik:

Südameprobleemidega inimestele
Liigeseprobleemidega treenijatele
Täielikele algajatele

4. Vaimne kurnatus

Pidev intensiivne treenimine võib viia vaimse kurnatuseni ja motivatsiooni languseni.

Püsiva intensiivsusega kardio eelised

1. Madalam stress kehale

LISS on kergem liigestele ja lihastele, võimaldades sagedasemat treenimist.

2. Aktiivne taastumine

Kerge kardio aitab:

Vähendada lihasvalulikkust
Parandada vereringet
Kiirendada taastumist intensiivsest treeningust

3. Rasvapõletus

Madalal intensiivsusel kasutab keha suurema osa energiast rasvadest (protsendiliselt), mis on kasulik pikaajalise kehakaalu kontrolli jaoks.

4. Vastupidavuse arendamine

LISS arendab aeroobset baasi, mis on alus igale sportlikule tegevusele.

5. Vaimne heaolu

Rahulik kardio:

Vähendab stressi
Parandab meeleolu
Võib olla meditatiivselt lõõgastav

Püsiva intensiivsusega kardio puudused

1. Ajamahukus

Effektiivseks rasvapõletuseks vajad vähemalt 30-60 minutit, mis võib olla keeruline kiire elutempoga.

2. Adaptatsioon

Keha harjub kiiresti sama intensiivsusega, mis tähendab:

Vähem kaloreid põletatakse sama treeningu eest
Vajadus pidevalt kestust suurendada

3. Võimalik lihasmassi kaotus

Pikad madala intensiivsusega kardiosessioonid võivad kaloripuudujäägis kaasa tuua lihasmassi vähenemist.

4. Igavus

Pikad monotoonsed treeningud võivad muutuda igavaks, mis vähendab järjekindlust.

Teaduslik võrdlus

Rasvapõletus

Uuring 1 (Journal of Obesity, 2011):

12-nädalane võrdlus
HIIT grupp: -2.0 kg rasva
LISS grupp: -1.5 kg rasva
HIIT efektiivsem ajühiku kohta

Uuring 2 (British Journal of Sports Medicine, 2019):

Meta-analüüs 36 uuringust
HIIT ja LISS samaväärsed kogu rasvapõletuselt
HIIT efektiivsem aja suhtes

Kardiovaskulaarne fitness

VO2max paranemine:

HIIT: +8-15% 8-12 nädala jooksul
LISS: +5-10% sama perioodi jooksul

HIIT näitab kiiremat VO2max paranemist, kuid mõlemad meetodid on efektiivsed.

Kellele kumba?

Vali HIIT, kui:

Sul on vähe aega (alla 30 min)
Tahad maksimaalset efektiivsust ajühiku kohta
Soovid säilitada lihasmassi kaalulangutuse ajal
Oled vähemalt kesktasemel treenija
Tahad väljakutset ja vaheldust

Vali püsiva intensiivsusega kardio, kui:

Oled algaja
Sul on liigeseprobleeme
Vajad aktiivset taastumist
Naudid pikemaid rahulikumaid treeninguid
Tahad vähendada stressi
Treenid jõutreeningute kõrvalt ja vajad madalat koormust

Optimaalne kombinatsioon

Parimad tulemused annab mõlema meetodi kombineerimine:

Näidis nädal

Esmaspäev: Jõutreening + 10 min HIIT
Teisipäev: 30-45 min LISS (jalgratas/kõnd)
Kolmapäev: Jõutreening
Neljapäev: 20 min HIIT
Reede: Jõutreening + 15 min LISS
Laupäev: 45-60 min LISS (matk/ujumine)
Pühapäev: Puhkus või kerge jalutuskäik

Soovitused eesmärkide järgi

Rasvapõletus:

2x HIIT + 2-3x LISS nädalas
Kaloripuudujääk toitumises

Vastupidavus:

1x HIIT + 3-4x LISS
Järkjärguline kestuse kasvatamine

Üldine tervis:

1-2x HIIT + 2x LISS
Keskenduge järjepidevusele

Lihasmassi säilitamine:

2x HIIT + 1x LISS
Hoia kardio minimaalsena

Toidulisandid kardiotreeninguks

Enne treeningut

HIIT:

Kofeiin: 200-400mg 30-45 min enne
beeta-alaniin: vastupidavuse suurendamiseks
L-tsitrulliin: vereringe parandamiseks

LISS:

L-karnitiini toidulisandid: rasvapõletuse toetamiseks
BCAA: lihaskaitse pikemate sessioonide ajal

Pärast treeningut

Elektrolüüdid: kaotatud mineraalide asendamiseks
Valk: taastumise toetamiseks (eriti HIIT järel)

Kokkuvõte

HIIT ja püsiva intensiivsusega kardio ei konkureeri omavahel - need täiendavad teineteist. HIIT on suurepärane ajaefektiivse treeningu jaoks ja annab kiireid tulemusi, samas kui LISS sobib aktiivseks taastumiseks ja vastupidavuse arendamiseks.

Parim lähenemine on kombineerida mõlemat vastavalt oma eesmärkidele, ajakavale ja kehalisele seisundile. Kuula oma keha ja kohanda treeningplaani vastavalt vajadusele.

MaxFit soovitab: Toeta oma kardiotreeninguid kvaliteetsete eeltreeningu toidulisandid toidulisanditega parimate tulemuste saavutamiseks.

Vaata ka:

Viited

1. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.
2. Milanovic Z, Sporis G, Weston M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481.
3. Boutcher SH. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 868305.
4. MacInnis MJ, Gibala MJ. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915-2930.

---

Vaata meie elektrolüütide valikut MaxFit.ee-s →