Dymatize ISO 100 Ülevaade: Hüdrolüüsitud Vadakuisolaat

Mida sa tegelikult ostad, kui ostad ISO 100

Dymatize ISO 100 on see purk, mille poole sirutatakse siis, kui on otsustatud, et "tavaline vadak" enam ei kõlba. Nimi ütleb kaks asja korraga: ISO tähistab isolaati ja 100 seda, et kogu valk purgis tuleb vadakust, mitte odavamast segust. Lisaks on osa valgust hüdrolüüsitud — ensüümidega juba tehases lühemateks peptiidideks lõhutud, nii et sinu seedesüsteemil jääb vähem tööd teha.

See kõik on tehniliselt tõsi ja tehniliselt kallis. Küsimus, millele see ülevaade vastab, ei ole "kas ISO 100 on hea toode". On küll — see on üks korralikumaid vadakuisolaate, mida Euroopa riiulilt üldse leiab. Küsimus on hoopis see, kas hüdrolüüsi eest makstav vahe on sinu treeningutulemuses nähtav, ja kui ei ole, siis mida sa sama raha eest Eestis hoopis saaksid.

Kirjutan siin poe vaatest. Näen, milline purk jõuab korduvalt ostukorvi tagasi ja milline ostetakse üks kord ning mitte kunagi uuesti. ISO 100 kuulub kindlalt esimesse rühma — aga mitte alati nendel põhjustel, mida etikett lubab. Enamik inimesi, kes selle purgi juurde jäävad, jäävad seetõttu, et kõht on rahul, mitte seetõttu, et lihased kasvasid kiiremini.

Sildi numbrid ilma turundusjututa

Klassikalise ISO 100 pulbri portsjon on umbes 30 grammi ja annab ligikaudu 25 g valku, alla grammi rasva ja alla grammi süsivesikuid — kokku umbes 110 kilokalorit. Valgu osakaal kuivaines on üle 85%, mis on isolaadi puhul ootuspärane, kuid siiski turu ülemine ots.

Praktikas tähendab see kahte asja. Esiteks: kaloreid, mida sa ei plaaninud, siit ei tule. Kui oled kaloridefitsiidis ja arvestad iga sadat kilokalorit, on see puhas pluss. Teiseks: kreemjust ka ei tule. Kontsentraadis on rasva ja laktoosi, mis annavad joogile keha ja täidlust; isolaadist saad õhema, peaaegu mahlase shake'i. Osa inimesi otsib täpselt seda, teised pettuvad esimese lonksuga.

Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu seisukoht paneb sportlase päevase valgutarbe vahemikku 1,4-2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta ja soovitab jaotada selle 3-4 söögikorra vahel, igaüks umbes 0,3 g/kg (Jäger et al., 2017). 80-kilosele inimesele teeb see ligikaudu 24 g valku korraga — täpselt ühe ISO 100 mõõtelusika. Purk ei tee siin midagi maagilist. Ta katab ühe neljandiku päevast korralikult, kiiresti ja ilma nõudepesuta.

Üks number, mida tasub sildilt eraldi otsida, on leutsiin. ISO 100 portsjonis on seda umbes 2,5 g, mis ületab künnise, millest alates lihasvalgu süntees usaldusväärselt käivitub. Odavamates segudes, kuhu on lisatud kollageeni või taimset valku, jääb leutsiini oluliselt vähemaks, kuigi purgi esikülg lubab sama grammide arvu valku. See on koht, kus "sama palju valku" ja "sama hea valk" lähevad lahku, ja see on aus argument isolaadi kasuks.

Üks nimi, kaks väga erinevat toodet

Eesti riiulil käib ISO 100 nime all kaks täiesti erineva iseloomuga toodet ja neid aetakse pidevalt segi.

Klassikaline pulber — näiteks Dymatize ISO 100 932g Šokolaadigurmee, mis maksab kirjutamise hetkel 63,90 € — on piimja maitsega shake, mida segatakse vee või piimaga. See on see, mida enamik inimesi valgupulbri all mõtleb.

Teine on nn clear whey: Dymatize ISO 100 Hydrolyzed clear whey protein 512g Roheline õun 29,90 € eest. See ei ole piimjas üldse. Segatuna on see läbipaistev, karastusjoogi moodi, kergelt hapuka puuviljamaitsega ja selgelt parim jäävees. Suvel, pika HYROXi või jooksutrenni järel ning siis, kui piimjas shake tekitab treeningu ajal raskustunnet, on see mõistlikum ost kui klassikaline pulber.

Vahe ei ole ainult maitses. Clear whey portsjon on tavaliselt väiksem ja seega ka valgukogus portsjoni kohta väiksem. Kui vaatad ainult purgi hinda ja arvad, et 512-grammine purk on "poole odavam ISO 100", ostad tegelikult vähem valku — mitte odavamat valku. Kogu vadakuvalgu isolaatide valik tasub enne otsustamist korraks läbi vaadata, sest sama hinnaklassi sees on vahed suured.

Hind 100 grammi kohta: ISO 100 Eesti riiulil

Portsjonihinnaga saab liiga lihtsalt manipuleerida — piisab sellest, kui tootja määrab mõõtelusika suuruse ümber. Seepärast võrdlen puhast aritmeetikat: purgi hind jagatud pulbri kogusega. Kõik hinnad on kirjutamise hetkel meie riiulil olevate toodete hinnad.

Tabel ütleb üsna karmi asja: ISO 100 on selles seltskonnas kõige kallim pulber grammi kohta ja vahe ei ole väike. Optimum-nutrition Gold Standard 100% Isolate 930g Vanill hinnaga 53,90 € annab praktiliselt sama suure purgi kümme eurot odavamalt, BIOTECHUSA ISO WHEY ZERO 908g Ananass-Mango hinnaga 49,90 € veel pisut odavamalt, ja kui laktoosivabadus ei ole sinu jaoks kohustuslik, langeb hind kontsentraadipõhise segu juures alla poole.

Kahe konkreetse alternatiivi kohta oleme kirjutanud eraldi pikad ülevaated: BioTechUSA Iso Whey Zero ülevaade ja Optimum Nutrition Gold Standard ülevaade. Kui ISO 100 hind tundub liiga järsk, algab valik nendest kahest.

Teistpidi vaadates: 63,90 € purgist tuleb umbes 31 portsjonit à 30 g, seega ligikaudu 2,06 € portsjon. Tallinna kohvik võtab kohvi eest sama palju. ISO 100 ei ole absoluutarvudes kallis toode — ta on kallis ainult siis, kui kõrvutad teda millegagi, mis teeb sinu jaoks täpselt sama töö odavamalt.

Kas hüdrolüüs annab reaalse eelise?

Hüdrolüüs tähendab, et osa peptiidsidemetest on tehases juba lõhutud. Seedimine läheb kiiremaks ja aminohapped jõuavad vereringesse varem. See osa on tõsi ja mõõdetav.

Küsimus on, kas see kiirus midagi juurde ehitab. Otsesed võrdlused näitavad, et vadakupõhised valgud tõstavad lihasvalgu sünteesi kiiremini ja kõrgemale kui kaseiin või soja (Tang et al., 2009), ning et tavaline vadak edestab isegi kaseiini hüdrolüsaati (Pennings et al., 2011). Aga need katsed võrdlevad vadakut teiste valguallikatega — mitte hüdrolüüsitud vadakut tavalise vadakuisolaadiga. Kahe vadakuvormi vahe mängib tundide, mitte nädalate skaalal.

Suur meta-analüüs, mis koondas ligi viiskümmend uuringut, leidis, et valgulisandi lisamine jõutreeningule andis keskmiselt umbes 0,3 kg lisa rasvavaba massi ja et kasu lakkas kasvamast, kui päevane valgukogus ületas ligikaudu 1,6 g/kg (Morton et al., 2018). Mitte üheski neist uuringutest ei osutunud määravaks see, kas valk oli hüdrolüüsitud või mitte. Kui tahad sama teema kohta pikemat tausta, oleme selle lahti kirjutanud artiklis vadakuvalgu isolaat vs kontsentraat.

Aus kokkuvõte: hüdrolüüs on reaalne tehnoloogia, mille kasu on suurem seedemugavuses kui lihasmassis. Kui su kõht talub tavalist vadakut, ei osta sa hüdrolüsaadiga juurde lihaseid — sa ostad juurde mugavust. See võib olla raha väärt, aga see on teistsugune ost.

Laktoos ja seedimine: kellele see päriselt loeb

Isolaadi tootmisel eemaldatakse enamik laktoosist ja rasvast, mistõttu ISO 100 portsjonis on piimasuhkrut minimaalselt. See on artikli kõige praktilisem osa, sest laktoosi talumatus on Eestis tavaline ja shake'i järel tekkiv puhitus aetakse tihti "valgu" süüks, kuigi tegelik süüdlane on laktoos.

Siin tasub siiski üht asja teada: enamik laktoosi talumatusega täiskasvanuid talub ühe korraga umbes 12 g laktoosi ilma märkimisväärsete kaebusteta, mis vastab ligikaudu klaasitäiele piimale (Misselwitz et al., 2019). Vadakukontsentraadi portsjonis on laktoosi tunduvalt vähem kui klaasis piimas. Ehk siis: kui sul on kerge talumatus, ei pea sa tingimata isolaadi juurde minema. Alusta sellest, et segad shake'i veega, mitte piimaga — üllatavalt sageli lahendab see probleemi ära ja säästab kümneid eurosid.

Kui aga talumatus on tõsine või sul on lihtsalt tundlik seedimine, on isolaat mõistlik valik ja hüdrolüüsitud isolaat kõige mõistlikum. Selle raha eest ostad sa selle, et treeningust ei jääks meelde kõht.

Praktiline test enne suure purgi ostmist: võta kaks nädalat, jooma senine pulber ainult veega ja jäta shake söögikordade vahele, mitte kohe pärast rasket sööki. Kui kaebused kaovad, oli asi kombinatsioonis, mitte valgus, ja isolaat ei ole sinu jaoks vajalik kulu. Kui kaebused jäävad täpselt samaks, siis on isolaadi proovimine loogiline järgmine samm — ja siis on 512-grammine purk selleks palju parem katsevahend kui kilone.

Maitse, lahustuvus ja kuidas ta päriselt käitub

ISO 100 lahustub klompideta ka pudelis, mida on raputatud kümme sekundit. See on isolaadi tugevus: vähe rasva ja laktoosi tähendab ka vähe vahtu ning setet. Kui oled harjunud odava kontsentraadiga, mis jätab pudelipõhja kihi, on vahe kohe märgatav.

Maitse poolest on Dymatize teinud teadliku valiku — magusus on tugev. Šokolaadigurmee on Eesti maitsele pigem päris magus; kui eelistad tagasihoidlikumat, tee esimene proov 350-400 ml veega, mitte 250 milliliitriga. Clear-versioon on täiesti teine kogemus: hapukas, karge ja külmalt oluliselt parem kui toasoojalt. Talvel jääb ta paljudel kappi seisma, suvel kaob riiulilt esimesena.

Praktiline detail, mida sildilt ei loe: hüdrolüsaat on küpsetamiseks halb valik. Kuumuses tõmbub ta kokku ja teeb valgupannkoogist kuiva ketta. Küpsetamiseks jäta pigem kontsentraat, isolaat joogiks.

Praktiline protokoll: millal ja kui palju

Lihtne raam, mis töötab enamiku jõusaalis käivate inimeste jaoks:

1. Arvuta päevane valk vahemikku 1,4-2,0 g/kg ja jaota see 3-4 korra peale (Jäger et al., 2017).
2. Kata toiduga nii palju kui saad. Pulber on augu täitja, mitte alus. Vaata kõigepealt üle, kui palju valku on su hommikusöögis.
3. Kasuta ISO 100 seal, kus kiirus on tegelikult oluline: kohe pärast trenni, kui järgmine söögikord on kaugel, või hommikul, kui söömiseks pole aega.
4. Öiseks katteks ei ole ISO 100 parim valik. 40 g kaseiini enne magamist tõstis öist lihasvalgu sünteesi umbes viiendiku võrra (Res et al., 2012) — hüdrolüsaat on selleks lihtsalt liiga kiire.
5. Kui ostad esimest korda, alusta väiksemast purgist. Maitse on isiklik asi ja 932 g valest maitsest on pikk suhe.

Kui su eelarve on 60 € ja sa pole kreatiini veel proovinud, on ausam järjekord teistpidi: kreatiinmonohüdraat kõigepealt, isolaat siis, kui päevane valgukogus on juba paigas. Meie kreatiini valik algab hinnaklassist, mis on ühe isolaadipurgi kõrval peaaegu märkamatu.

Kellel tasub ISO 100 vahele jätta

• Sul ei ole laktoosiga probleeme ja shake'i järel ei ole ebamugavust. Siis maksad omaduse eest, mida sa ei kasuta.
• Sa oled massiperioodil ja tahad kaloreid juurde. ISO 100 on selleks vale tööriist — 110 kcal portsjonist kaalu ei tõsta.
• Sa küpsetad valgupulbriga. Kontsentraat annab paremad koogid ja maksab vähem.
• Sinu päevane valk on alla 1,2 g/kg. Siis ei ole probleem valgu tüübis, vaid koguses, ja odavam pulber lahendab selle sama hästi.
• Sa ostad eelkõige hinna järgi. Sel juhul vaata tabelit uuesti: iga sinna kantud alternatiiv annab sama valgu odavamalt, ja kogu valkude kategooria on täis veel odavamaid variante.

Kolm viga, mida poes kõige rohkem näeb

Esimene: väikese purgi ostmine "proovimiseks" ja siis sama väikese purgi ostmine veel viis korda. Ostuhind on iga kord väiksem, grammihind mitte kunagi.

Teine: clear whey ja klassikalise pulbri segiajamine. Need on erineva kasutusega tooted, mitte sama toote maitsevariandid. Kes ootab clear-versioonilt kreemjat kakaod, on pettunud, ja vastupidi.

Kolmas: isolaadi ostmine olukorras, kus tegelik probleem on söögikordade valgusisaldus. Kui hommikusöögis on kaheksa grammi valku, ei paranda ISO 100 seda õhtul ära. Kallis pulber ei tee korrastamata toitumisest korrastatud toitumist.

KKK

Kas ISO 100 on täiesti laktoosivaba?

Isolaadist on enamik laktoosist tootmise käigus eemaldatud, aga "praktiliselt laktoosivaba" ja "laktoosivaba" ei ole juriidiliselt sama asi. Kontrolli konkreetse maitse etiketti, sest sõnastus erineb maitsete ja partiide kaupa. Enamik kerge kuni mõõduka talumatusega inimesi talub isolaati probleemideta.

Kas hüdrolüüsitud vadak kasvatab rohkem lihast kui tavaline isolaat?

Tõendid seda ei näita. Valgulisandi kasu jõutreeningul tuleb päevasest üldkogusest, mitte valgu vormist, ja kasu lakkas kasvamast umbes 1,6 g/kg juures (Morton et al., 2018). Hüdrolüsaadi eelis on kiirus ja seedemugavus, mitte lisalihas.

Kumb valida: 932 g pulber või 512 g Clear?

Kui tahad klassikalist shake'i ja segad seda piimaga, võta pulber. Kui shake tekitab treeningu ajal raskustunnet või otsid midagi, mida jäävees juua, võta Clear. Kui otsid ainult odavaimat valku, ei ole kumbki õige vastus — siis vaata kontsentraadipõhiseid segusid.

Kas ISO 100 sobib dieedile?

Sobib hästi. Umbes 25 g valku ja ligikaudu 110 kcal portsjoni kohta tähendab, et kaloridefitsiidis saab valgu kätte ilma päevast eelarvet lõhkumata. Aga täpselt sama teeb ka odavam isolaat, nii et dieet üksi ei ole põhjus just ISO 100 eest maksta.

Kui palju maksab üks portsjon?

Kirjutamise hetkel, 63,90 € eest ostetud 932-grammise purgi juures, on see umbes 2,06 € portsjoni kohta 30 g mõõdu järgi. Suuremad isolaadipurgid Eesti riiulil jäävad sama arvutuse järgi ligikaudu 1,20-1,60 € vahemikku.

Kas tasub osta 2,3 kg purk, kui maitse veel ei meeldi?

Ei. Grammihind on suures purgis alati parem, aga ainult siis, kui purk ka päriselt tühjaks saab. Kaks kilo maitset, mida sa ei taha juua, on kallim kui 500 g maitset, mida jood.

Viited

1. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
2. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
3. Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A., & Phillips, S.M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
4. Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J.M., Gijsen, A.P., Kuipers, H., & van Loon, L.J. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 997-1005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367943/
5. Res, P.T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/
6. Misselwitz, B., Butter, M., Verbeke, K., & Fox, M.R. (2019). Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut, 68(11), 2080-2091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31427404/