Vadakuvalk pole lihtsalt vadakuvalk
Kui sa oled kunagi proteiinipulbrite riiuli ees seisnud ja mõelnud, kas tasub maksta isolaadi eest rohkem, pole sa üksi. Vadakuvalgu isolaat (WPI) ja kontsentraat (WPC) on kaks kõige populaarsemat proteiinitoodet maailmas — aga nende erinevused on sageli valesti mõistetud.
Vaatame, mida teadus tegelikult ütleb.
Peamised erinevused numbrites
| Omadus | Isolaat (WPI) | Kontsentraat (WPC) |
|---|---|---|
| Valgusisaldus | 90–95% | 70–80% |
| Laktoos | <1% | 4–8% |
| Rasv | <1% | 4–7% |
| Kalorid (30g portsjon) | ~110 kcal | ~120–130 kcal |
| Hind | Kõrgem | Madalam |
| Töötlemine | Lisafiltreerimine | Põhiline filtreerimine |
Mida ütlevad imendumusuuringud?
Tangi uuring lihasvalgusünteesist
Tang et al. (2009) viisid läbi olulise uuringu, mis võrdles vadakuvalgu, kaseiini ja sojavalgu mõju lihasvalgusünteesile (MPS). Tulemused näitasid, et vadakuvalk stimuleerib MPS-i kiiremini kui kaseiin või sojavalk, tõenäoliselt tänu kiirele imendumisele ja kõrgele leutsiinisisaldusele.
Oluline on aga see, et uuring keskendus vadakuvalgule üldiselt — mitte isolaadi ja kontsentraadi erinevusele.
Isolaat vs kontsentraat: kas lihaskasv erineb?
Naclerio ja Larumbe-Zabala (2016) leidsid oma ülevaates, et võrdsete proteiiniannuste juures ei ole WPI ja WPC vahel olulist erinevust lihaste kasvus. See tähendab, et kui sa tarbid sama koguse proteiini, annavad mõlemad vormid sarnased tulemused.
See on oluline leid, sest see tähendab, et kontsentraat on kulude mõttes sageli parem valik neile, kellel puudub laktoositalumatus.
Millal valida isolaat?
Kuigi tulemused lihaskasvus on sarnased, on mitmeid olukordi, kus isolaat on selgelt parem valik:
1. Laktoositalumatus
WPI sisaldab alla 1% laktoosi, mis teeb sellest turvalise valiku laktoositundlikele inimestele. WPC 4–8% laktoosisisaldus võib põhjustada seedehäireid.
2. Kaalulangetamine
Madalam rasvasisaldus ja kõrgem valgukontsentratsioon tähendab, et iga gramm toob rohkem proteiini ja vähem kaloreid.
3. Kiire imendumine enne/pärast treeningut
WPI imendub veidi kiiremini kui WPC, mis võib olla eelis treeningueelses ja -järgses toitumises.
4. Puhtam koostis
Neile, kes eelistavad minimaalset rasva- ja süsivesikutesisaldust oma proteiinilisandis.
Millal valida kontsentraat?
1. Eelarve
WPC on tavaliselt 20–30% odavam kui WPI. Kui tarbid proteiini igapäevaselt, koguneb kokkuhoid aastatega.
2. Normaalne laktoositaluvus
Kui seedehäireid ei esine, pole madalama laktoosisisalduse eest lisatasu maksmine vajalik.
3. Mitmekülgsem toitaineprofiil
WPC sisaldab rohkem bioaktiivseid ühendeid, immunoglobuliine ja latoferriini, millel võivad olla täiendavad terviseomadused.
Kvaliteedimärgid, millele tähelepanu pöörata
Olenemata sellest, kas valid isolaadi või kontsentraadi, jälgi järgmist:
- Valgu osakaal: WPI puhul vähemalt 85%, WPC puhul vähemalt 70%
- Aminohappeprofiil: Kõrge leutsiinisisaldus (vähemalt 2,5 g portsjoni kohta)
- Kolmanda osapoole testimine: Informed Sport, NSF Certified for Sport
- Minimaalsed lisaained: Väldi liigseid maguaineid ja toiduvärvaineid
Eesti turg
Eesti turul on saadaval mõlemad variandid, kusjuures rahvusvahelised kaubamärgid on hästi esindatud. Vadakuvalgu isolaatide valik on viimastel aastatel märgatavalt kasvanud, pakkudes kvaliteetseid tooteid konkurentsivõimeliste hindadega.
Piimavalkude kategooria hõlmab nii isolaate kui kontsentraate, võimaldades valida oma vajadustele vastava toote.
Kokkuvõte: mida teadus soovitab
- Lihaskasvu osas: WPI ja WPC annavad sarnaseid tulemusi võrdsete annuste juures
- Imendumine: WPI imendub veidi kiiremini, kuid praktiline vahe on väike
- Laktoos: WPI on selge valik laktoositundlikele
- Hind-kvaliteet: WPC pakub paremat väärtust normaalse laktoositaluvuse korral
- Mõlemad on efektiivsed: Vali oma vajaduste ja eelarve põhjal
Viited
1. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: a case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7, 51.
2. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
3. Naclerio F, Larumbe-Zabala E. (2016). Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals. Sports Medicine, 46(1), 125-137.
4. Devries MC, Phillips SM. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15.
---
Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
---
Viited:
- Tang et al., 2009. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.
- Naclerio & Larumbe-Zabala, 2016. Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis.
---
Vaata meie vadakuvalgu isolaatide valikut →
Loe veel: Proteiini tarbimise juhised → | Kaseiin enne magamaminekut →
