Kellele see juhend on mõeldud?
Kui sa kasutad statiine, märkad energia langust treeningul või soovid südametervist toetada, on CoQ10 üks esimesi toidulisandeid, mida uurida. Siin juhendis selgitame, mida teadus tegelikult näitab — ilma liigse hüpeta.
Lühikokkuvõte
- CoQ10 (koensüüm Q10) osaleb mitokondrites ATP tootmises — see on iga raku energiaallikas
- Keha toodab CoQ10 ise, kuid tase langeb alates 30. eluaastast (Kalén et al., 1989)
- Statiinid (kolesterooli ravimid) vähendavad CoQ10 taset 40% võrra (Ghirlanda et al., 1993)
- Annused: 100-200 mg üldiseks terviseks, 200-300 mg südame toetuseks
- Ubikvinool imendub 2-3x paremini kui ubikvinoon (Langsjoen & Langsjoen, 2014)
Mis on CoQ10 ja miks see oluline on
Koensüüm Q10 on rasvlahustuv ühend, mis asub igas keharakus, peamiselt mitokondrites. Tema põhiülesanne on osaleda elektronide transpordiahelais — protsessis, kus toidust saadav energia muudetakse ATP-ks (adenosiintrifosfaat). Ilma piisava CoQ10-ta toodavad rakud vähem energiat.
Lisaks energiatootmisele toimib CoQ10 ka tugeva antioksüdandina, kaitstes rakumembraane oksüdatiivse stressi eest (Ernster & Dallner, 1995).
Kes vajab CoQ10 lisandit?
Kindlasti kaaluma:
- Statiini kasutajad — statiinid blokeerivad sama biokeemilise raja, mida keha kasutab nii kolesterooli kui CoQ10 tootmiseks. Tulemus: statiini kõrvaltoimetena lihasevalu võib olla seotud CoQ10 langusega (Ghirlanda et al., 1993)
- Südamepuudulikkuse patsiendid — Q-SYMBIO uuring näitas, et 300 mg CoQ10 päevas 2 aasta jooksul vähendas suremust ja haiglaravivajadust 43% (Mortensen et al., 2014)
- Üle 40-aastased — CoQ10 tase südamekoes langeb 40. eluaastaks umbes 30% (Kalén et al., 1989)
Võib kaaluda:
- Sportlased, kes treenivad intensiivselt ja tunnevad aeglasemat taastumist
- Migreeniga inimesed — 300 mg päevas vähendas migreeni sagedust uuringutes (Sandor et al., 2005)
- Kes kogevad kroonilist väsimust
Ubikvinoon vs ubikvinool
CoQ10 esineb kahes vormis:
| Omadus | Ubikvinoon (oksüdeeritud) | Ubikvinool (redutseeritud) |
|---|---|---|
| Imendumine | Madalam | 2-3x kõrgem |
| Hind | Soodsam | Kallim |
| Aktiivne vorm | Vajab organismis teisendamist | Kohe kasutatav |
| Parim valik | Alla 40-aastased, terved | Üle 40, statiini kasutajad, südameprobleemid |
Alla 40-aastased terved inimesed muundavad ubikvinooni ubikvinooliks efektiivselt. Vanemas eas see võime väheneb, mistõttu on ubikvinool parem valik (Langsjoen & Langsjoen, 2014).
Soovituslikud annused
| Eesmärk | Annus | Märkused |
|---|---|---|
| Üldine tervis ja ennetamine | 100-200 mg/päevas | Koos rasvaseid toite sisaldava toidukorraga |
| Statiini kõrvaltoimed | 200-300 mg/päevas | Alusta 100 mg-st, suurenda vajadusel |
| Südamepuudulikkus | 300 mg/päevas | Arsti jälgimisel, Q-SYMBIO protokoll |
| Migreen ennetamine | 300 mg/päevas | Vähemalt 3 kuu pikkune kuur |
| Sportlik sooritus | 200 mg/päevas | 4-12 nädalat efekti hindamiseks |
Oluline: CoQ10 on rasvlahustuv, seega võta seda koos rasvaseid toite sisaldava toidukorraga. Tühja kõhuga imendumine on kuni 50% väiksem.
Kuidas valida õiget CoQ10 toodet
1. Vorm — ubikvinool on parem imendumusega, eriti üle 40-aastastele
2. Annus kapslis — vali 100-200 mg kapslid, et vältida mitme kapsli vajadust
3. **Kanda" — pehmekapslid õliga imenduvad paremini kui kuivad tabletid
4. Fermenteeritud — mõned tootjad kasutavad pärmiga fermenteerimist, mis annab puhtama toote
5. Kolmanda osapoole test — eelista tooteid, mille kvaliteeti on sõltumatult kontrollitud
Levinud vead
1. Võtad tühja kõhuga — imendumine väheneb drastiliselt; alati koos toiduga
2. Liiga väike annus — 30-50 mg on tüüpiliselt ebaefektiivne; minimaalselt 100 mg
3. Ootad tulemusi liiga kiiresti — CoQ10 kuhjub kudedesse 4-8 nädala jooksul
4. Statiinidega kooskasutus — paljud ei tea, et statiinid langetavad CoQ10 taset
5. Vale vorm vanemas eas — üle 50-aastased peaksid eelistama ubikvinooli
Korduma kippuvad küsimused
Kas CoQ10 aitab südame vastu?
Jah, eriti südamepuudulikkuse korral. Q-SYMBIO uuring (Mortensen et al., 2014) näitas 300 mg CoQ10 päevas oluliselt vähendas suremus- ja haiglaravivajadust. Hüpertensiooni korral on mõju tagasihoidlikum: meta-analüüs näitas süstoolse rõhu langust keskmiselt 11 mmHg (Rosenfeldt et al., 2007).
Kas CoQ10 suurendab energiat?
CoQ10 ei ole stimulant nagu kofeiin. Ta toetab raku energiatootmist. Kui su väsimus on seotud CoQ10 puudusega (statiinid, vanus), siis märkad energiataseme tõusu 4-8 nädala jooksul.
Kas CoQ10 on ohutu?
Jah, väga hästi talutav. Annused kuni 1200 mg päevas on kasutatud uuringutes ilma oluliste kõrvaltoimeteta (Garrido-Maraver et al., 2014). Harva esineb kerget seedehäiret.
Kas CoQ10 sobib rasedatele?
Ohutusandmed on piiratud. Enne tarvitamist konsulteeri alati arstiga.
Kaua peab CoQ10 võtma?
Enamus uuringuid on 3-12 kuu pikkused. CoQ10 kuhjub kudedesse aeglaselt, seega pikaajalne kasutamine on tõhusam.
Eesti kontekst
Eestis on statiinid üks enim välja kirjutatud ravimirühmi üle 50-aastastele. Kui kasutad statiine, küsi oma arstilt CoQ10 lisamise kohta — see on mõistlik ja teaduslikult põhjendatud samm. CoQ10 lisandid Eestis maksavad 12-35 EUR kuus. MaxFit pakub nii ubikvinooni kui ubikvinooli tooteid.
Kokkuvõte
CoQ10 on hästi uuritud toidulisand, millel on tugevaim tõendus südamepuudulikkuse, statiini kõrvaltoimate ja vanusega seotud CoQ10 languse korral. Vali ubikvinool üle 40-aastasena, annus vähemalt 100 mg, ja võta koos rasvase toiduga.
Vaata CoQ10 tooteid MaxFit poes →
Viited
1. Mortensen, S.A., Rosenfeldt, F., Kumar, A., et al. (2014). The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure: results from Q-SYMBIO. JACC: Heart Failure, 2(6), 641-649.
2. Hernandez-Camacho, J.D., Bernier, M., Lopez-Lluch, G., & Navas, P. (2018). Coenzyme Q10 supplementation in aging and disease. Frontiers in Physiology, 9, 44.
3. Rosenfeldt, F.L., Haas, S.J., Krum, H., et al. (2007). Coenzyme Q10 in the treatment of hypertension: a meta-analysis of the clinical trials. Journal of Human Hypertension, 21(4), 297-306.
4. Ghirlanda, G., Oradei, A., Manto, A., et al. (1993). Evidence of plasma CoQ10-lowering effect by HMG-CoA reductase inhibitors: a double-blind, placebo-controlled study. Journal of Clinical Pharmacology, 33(3), 226-229.
5. Kalén, A., Appelkvist, E.L., & Dallner, G. (1989). Age-related changes in the lipid compositions of rat and human tissues. Lipids, 24(7), 579-584.
6. Langsjoen, P.H., & Langsjoen, A.M. (2014). Comparison study of plasma coenzyme Q10 levels in healthy subjects supplemented with ubiquinol versus ubiquinone. Clinical Pharmacology in Drug Development, 3(1), 13-17.
7. Ernster, L., & Dallner, G. (1995). Biochemical, physiological and medical aspects of ubiquinone function. Biochimica et Biophysica Acta, 1271(1), 195-204.
8. Sandor, P.S., Di Clemente, L., Coppola, G., et al. (2005). Efficacy of coenzyme Q10 in migraine prophylaxis: a randomized controlled trial. Neurology, 64(4), 713-715.
9. Garrido-Maraver, J., Cordero, M.D., Oropesa-Avila, M., et al. (2014). Coenzyme Q10 therapy. Molecular Syndromology, 5(3-4), 187-197.
10. Saini, R. (2011). Coenzyme Q10: The essential nutrient. Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences, 3(3), 466-467.
Vaata ka:
