Levinud jõusaali vigastused ja nende ennetamine

Jõusaalis treenimine on üks ohutumaid sportlikke tegevusi - kui tehakse õigesti. Kuid vead tehnikas, ülekoormus või ebapiisav taastumine võivad viia vigastusteni.

Vigastuste statistika

60-70% jõusaali vigastustest on ennetatavad (Aasa et al., 2017)
Peamised põhjused: halb tehnika, ülekoormus, ebapiisav soojendus (Kerr et al., 2010)
Kõige sagedasemad piirkonnad: õlad, alaselg, põlved (Kolber et al., 2010)

Top 10 levinumat vigastust

1. Õla impingement

Mis see on: Pehmete kudede (rotatormanseti kõõlused, bursa) pigistatakse õlaluu ja abaluu vahele.

Põhjused:

Liiga palju ülepea liigutusi
Halb tehnika overhead press'il
Nõrk rotatormansett

Sümptomid:

Valu käe tõstmisel üle pea
Valu öösiti
Nõrkus käes

Ennetamine:

Face pulls ja välisrotatsioonid regulaarselt
Push:pull suhe vähemalt 1:1
Õige tehnika ülepea liigutustel

2. Alaselja valu

Mis see on: Lihaspinge, sideme venitused või ketaste probleemid.

Põhjused:

Ümardatud selg jõutõmmetel
Liiga kiire progressioon
Nõrk core

Sümptomid:

Valu kummardamisel
Jäikus hommikul
Valu, mis kiirgub jalga (tõsisem)

Ennetamine:

Neutraalne lülisammas kõigil harjutustel
Core tugevdamine
Progressiivne koormus

3. Põlvevalu (patellofemoraalne sündroom)

Mis see on: Valu põlvekedra all, sageli seotud jäljega.

Põhjused:

Nõrgad tuharad
Piiratud hüppeliigese liikuvus
Põlvede sissepoole vajumine (valgus)

Sümptomid:

Valu trepist alla tulles
Valu pärast pikemat istumist
Kriuksumine põlves

Ennetamine:

Tuharate tugevdamine (hip thrust, clamshells)
Hüppeliigese liikuvus
Õige jälg kükkides

4. Hamstringute venitused

Mis see on: Reie tagakülje lihaskiudude rebendid.

Põhjused:

Ebapiisav soojendus
Liiga kiire liikumine
Tasakaalutus quad/hamstring vahel

Sümptomid:

Äkiline valu reie tagaküljel
Verevalum
Nõrkus jala painutamisel

Ennetamine:

Korralik soojendus
Nordic hamstring curls
Ektsentriline treening

5. Tenniküünarnukk (lateraalne epikondüliit)

Mis see on: Kõõluste ülekoormus küünarnuki välisküljel.

Põhjused:

Liiga palju haardejõudu nõudvaid harjutusi
Halb randme asend
Järsk mahu tõus

Sümptomid:

Valu küünarnuki välisküljel
Nõrk haare
Valu esemete hoidmisel

Ennetamine:

Randme sirutuste venitused
Ektsentriline treening
Järk-järguline mahu tõus

6. Rinnahase rebend

Mis see on: Pectoralis major'i rebend, sageli kõõluse kinnituskohas.

Põhjused:

Liiga raske bench press
Halb tehnika
Ebapiisav soojendus

Sümptomid:

Kuuldav "pop"
Kohene valu ja nõrkus
Verevalum ja deformatsioon

Ennetamine:

Korralik soojendus
Mitte maksimumtestid väsinud olekus
Spotter rasketel tõstetel

7. Biitsepsi kõõluse vigastus

Mis see on: Biitsepsi pika pea kõõluse põletik või rebend.

Põhjused:

Liiga rasked kõverdused
Jõnksuga liigutused
Ülekoormus

Sümptomid:

Valu õla eesosas
"Pop" tunne rebendi korral
Muhk käel ("Popeye deformity")

Ennetamine:

Kontrollitud tempo
Mõistlikud raskused
Rotatormanseti treening

8. AC-liigese vigastus

Mis see on: Rangluu ja abaluu vahelise liigese kahjustus.

Põhjused:

Liiga lai haare bench press'il
Dippide liiga sügav positsioon
Otsene trauma

Sümptomid:

Valu õla tipus
Muhk õlal
Valu käe ristamis rinna ees

Ennetamine:

Mõõdukas haarde laius
Mitte liiga sügavale dippidel
Järk-järguline progressioon

9. Herniated disc (kettakong)

Mis see on: Lülisamba ketta väljavoolumine, mis võib suruda närvi.

Põhjused:

Korduv lülisamba painutamine koormuse all
Ümardatud selg tõstmisel
Äkiline väändumine

Sümptomid:

Äge alaseljal valu
Valu, mis kiirgub jalga
Tuimus või nõrkus jalas

Ennetamine:

Neutraalne lülisammas
Brace positioning (hingamine ja core)
Hea tõstetehnika

10. Randme vigastused

Mis see on: Sideme venitused, tendiniit või TFCC vigastused.

Põhjused:

Halb randme asend bench press'il
Liigne koormus front squat'il
Korduvad liigutused

Sümptomid:

Valu randmes
Turse
Piiratud liikuvus

Ennetamine:

Neutraalne randme asend
Randme bandaažid vajaduse korral
Randme liikuvusharjutused

Üldised ennetamise strateegiad

1. Korralik soojendus

5-10 minutit dünaamilist soojendust
Progressiivsed soojendusseeriad
Spetsiifilised harjutused treeninguks

2. Tehnika prioriteet

Õpi õigesti enne raskuste lisamist
Kasuta peegleid või videot
Küsi juhendamist

3. Progressiivne ülekoormus

Lisa raskust järk-järgult (2.5-5 kg nädalas) (Schoenfeld et al., 2017)
Ära hüppa etappe vahele
Deload iga 4-6 nädala järel

4. Tasakaalustatud programm

Push:pull vähemalt 1:1
Ära ignoreeri "igavaid" harjutusi
Puhka piisavalt

5. Kuula oma keha

Valu ≠ treening
Halb valu vs hea valu
Puhka, kui midagi on valesti

Ohumärgid - millal lõpetada

Lõpeta kohe, kui:

Äge, terav valu
Kuuled "pop" või "crack"
Tunned nõrkust või tuimust
Näed turset või deformatsiooni

Vähenda koormust, kui:

Tuim valu, mis süveneb
Liigese jäikus
Valu, mis püsib pärast harjutust

Esmaabi jõusaalis

RICE protokoll

Rest - puhkus
Ice - jää (15-20 min)
Compression - kokkusurumine
Elevation - ülestõstmine

Millal pöörduda arsti poole

Valu ei parane 48-72 tunni jooksul
Nähtav deformatsioon
Tugev turse
Suutmatus liigutada

Kokkuvõte

Ennetamine > ravi - korralik tehnika ja soojendus
Kuula keha - valu on hoiatussignaal
Progressioon - aeglane on parem kui vigastus
Tasakaal - treeni kõiki lihasgruppe
Puhkus - taastumine on osa treeningust

Viited

Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L. (2017). Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 51(4), 211-219.
Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD. (2010). Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. American Journal of Sports Medicine, 38(4), 765-771.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries. British Journal of Sports Medicine, 52(24), 1557-1563.
Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MSS, Hellman MA. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1696-1704.

Vaata ka:

Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →