Õlaharjutused vigastuste ennetamiseks: täielik juhend

Õlaharjutused vigastuste ennetamiseks

Õlaliiges on keha kõige liikuvam liiges (Cools et al., 2015) - ja just see teeb ta ka kõige haavatavamaks. Ligikaudu 70% jõutõstjatest kogeb mingil hetkel õlaprobleeme. Hea uudis: enamikku neist saab ennetada.

Õla anatoomia

Liigesstruktuur

Õlaliiges koosneb kolmest luust:

• Õlavars (humerus)
• Abaluu (scapula)
• Rangluu (clavicula)

Liigese stabiilsus sõltub peamiselt lihastest ja kõõlustest, mitte luudest - see annab liikuvuse, kuid nõuab tugevust.

Rotatormansett

Neli väikest lihast, mis hoiavad õlavarre pea liigeses:

1. Supraspinatus - tõstab käe küljele
2. Infraspinatus - pöörab käe väljapoole
3. Teres minor - aitab välisrotatsiooni
4. Subscapularis - pöörab käe sissepoole

Abaluud stabiliseerivad lihased

• Trapets - ülemine, keskmine, alumine osa
• Rhomboid - tõmbab abaluid kokku
• Serratus anterior - hoiab abaluid rindkere küljes

Levinud õlavigastused

1. Rotatormanseti kahjustused

• Lihaste või kõõluste rebendid
• Põhjus: ülekoormamine, halb tehnika

2. Õla impingement

• Pehmed koed jäävad luude vahele
• Valu käe tõstmisel üle pea

3. SLAP rebend

• Labrum'i (liigeskapsli) vigastus
• Sage viske- ja ülepea liigutustel

4. AC-liigese probleemid

• Rangluu ja abaluu liigese kuluminene
• Sage lamades surumistel

Vigastuste riskifaktorid

Treeninguvead

• Liiga palju suruvaid liigutusi (bench press, overhead press)
• Liiga vähe tõmbavaid liigutusi (rows, pull-ups)
• Halb tehnika, eriti ekstreemne koormus
• Ebapiisav soojendus

Tasakaalutus

• Nõrk rotatormansett vs tugev deltoid
• Nõrk selja ülaosa vs tugev rind
• Piiratud õla liikuvus

Ennetavad harjutused

Rotatormanseti harjutused

1. Välisrotatsioon kummilindiga

Miks: Tugevdab infraspinatus ja teres minor.

Tehnika:

• Küünarnukk 90° nurga all, keha kõrval
• Pööra käsi väljapoole vastu kummi vastupanu
• Kontrolli liikumist mõlemas suunas
• 15-20 kordust, 2-3 seeriat

2. Siserotatsioon kummilindiga

Miks: Tugevdab subscapularis.

Tehnika:

• Küünarnukk 90°, kumm kinnitatud väljapool
• Pööra käsi keha poole
• Ära lase küünarnukil keha küljest lahti tulla
• 15-20 kordust, 2-3 seeriat

3. Prone Y-T-W-L

Miks: Aktiveerib kogu rotatormanseti ja abaluu stabilisaatorid.

Tehnika:

• Lama kõhuli pingil või põrandal
• Y: käed üles ja ette (supraspinatus)
• T: käed otse küljele (keskmine trapets)
• W: küünarnukid 90°, tõsta (alumine trapets)
• L: küünarnukid keha kõrval, pööra väljapoole
• 10 kordust igat, 2 seeriat

4. Face Pull

Miks: Treenib tagumine deltoid + välisrotatsioon koos.

Tehnika:

• Kaabel silmade kõrgusel
• Tõmba näo poole, pöörates käsi väljapoole
• Lõpupositsioonis käed "double biceps" asendis
• 15-20 kordust, 3 seeriat

Abaluud stabiliseerivad harjutused

5. Scapular Push-ups

Miks: Tugevdab serratus anterior.

Tehnika:

• Alusta toenglamangus, käed sirgelt
• Lase abaluudel kokku vajuda (ilma käsi painutamata)
• Suru abaluid laiali, ümardades selja ülaosa
• 15-20 kordust, 2-3 seeriat

6. Wall Slides

Miks: Parandab abaluu liikumist ja kontrolli.

Tehnika:

• Seisa seljaga vastu seina
• Käed seina vastu "käed üles" asendis
• Libista käsi üles ja alla, hoides kontakti seinaga
• 10-15 kordust, 2 seeriat

7. Band Pull-Aparts

Miks: Tugevdab tagumine deltoid ja rhomboid.

Tehnika:

• Hoia kummi käsivarrepikkusel ees
• Tõmba käed laiali, pigistades abaluid kokku
• Kontrolli tagasitulek
• 20-30 kordust, 2-3 seeriat

Liikuvusharjutused

8. Sleeper Stretch

Miks: Parandab sisemise rotatsiooni liikuvust.

Tehnika:

• Lama külili, alumine käsi ees 90° nurga all
• Teise käega suru alumist kätt alla
• Tunne venitust õla tagaosas
• 30-60 sekundit, 2-3 seeriat

9. Door Frame Stretch

Miks: Venitab rinnalihast ja eesmist deltoidi.

Tehnika:

• Aseta küünarnukk uksepiida vastu
• Astu ette, kuni tunned venitust
• Proovi erinevaid nurki (ülemine, keskmine, alumine rind)
• 30 sekundit iga nurk

10. Thoracic Spine Rotation

Miks: Piiratud rinnalülisammas suurendab õlakoormust.

Tehnika:

• Neljakäpukil, üks käsi pea taga
• Pööra küünarnukk alla ja üles
• Jälgi liikumist pilguga
• 10 kordust kummalegi poole

Treeningprogramm: Õla tervis

Soojendus enne iga treeningut (5 min)

Ennetav treening (2x nädalas, 15 min)

Treeningu modifitseerimine

Kui õlg valutab

Bench press:

• Kitsenda haaret
• Ära lase küünarnukkidel vajuda alla 90°
• Proovi neutraalset haaret hantlitega

Overhead press:

• Kasuta neutraalset haaret
• Proovi landmine press'i
• Vähenda liikumisulatust

Pull-ups:

• Kasuta neutraalset haaret
• Lat pulldown võib olla parem
• Väldi väga laia haaret

Push:Pull suhe

Tasakaalus treening:

• Ideaalne: 1:1 kuni 1:1.5 (pull rohkem)
• Näide: Iga bench press'i seeria kohta 1-1.5 row'i seeriat

Toitumine ja taastumine

Põletikuvastased toidud

• Rasvakalad (oomega-3 toidulisandid)
• Kurkum ja ingver
• Tumerohelised köögiviljad
• Marjad

Toidulisandid

• Omega-3 - 2-3g EPA+DHA päevas
• Kollageen - 10-15g päevas liigese terviseks
• Vitamiin D - 2000-4000 IU (eriti talvel)
• magneesiumi toidulisandid - lihaste taastumiseks

Puhkus

• Ära treeni valusat õlga
• Külmravi ägeda põletiku korral
• Massaaž kroonilise pinge korral

Millal pöörduda arsti poole

Koheselt:

• Äkki tekkinud tugev valu
• Käe nõrkus või tuimus
• Nähtav deformatsioon

Lähiajal:

• Valu, mis ei parane 2 nädala jooksul
• Öine valu, mis äratab
• Piiratud liikuvus

Kokkuvõte

1. Ennetamine > ravi - regulaarne rotatormanseti treening
2. Tasakaal - push:pull vähemalt 1:1
3. Tehnika - ära ohverda vormi raskuse nimel
4. Liikuvus - venitused ja soojendus
5. Kuula keha - valu on hoiatussignaal

Viited

1. Cools AM, Johansson FR, Borms D, Maenhout A. (2015). Prevention of shoulder injuries in overhead athletes: a science-based approach. Brazilian Journal of Physical Therapy, 19(5), 331-339.
2. Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE. (2009). Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(2), 105-117.
3. Heron SR, Woby SR, Thompson DP. (2017). Comparison of three types of exercise in the treatment of rotator cuff tendinopathy/shoulder impingement syndrome: a randomized controlled trial. Physiotherapy, 103(2), 167-173.
4. Escamilla RF, Hooks TR, Wilk KE. (2014). Optimal management of shoulder impingement syndrome. Open Access Journal of Sports Medicine, 5, 13-24.

Vaata ka:

• Lamades surumise vead: 10 levinumat viga ja kuidas neid vältida
• Levinud jõusaali vigastused ja nende ennetamine
• Lõuatõmbe progressioon algajatele: nullist esimese tõmbeni

Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →