Mis on lämmastikoksiid ja miks see oluline on?
Osta sellest kategooriast — praegu laos
Lämmastikoksiid (NO) on gaas, mis laiendab veresooni. Rohkem NO = parem verevool lihastesse.
NO mõju treeninguile:
- Parem pump lihastesse
- Rohkem hapnikku lihastesse
- Parem vastupidavus
- Kiirem taastumine
Arginiin - algne NO booster
Arginiin on aminohape, millest keha toodab otse lämmastikoksiidi.
Loogika: Rohkem L-arginiin → rohkem NO → parem pump
Probleem: Arginiin imendub halvasti ja lagundatakse soolestikus.
Arginiini uuringud
Uuringud on pettumust valmistanud:
- Väga varieeruv imendumine (20-50%)
- Seedehäired suurte dooside korral
- Ebaselged tulemused sportlikule sooritusele
Tsitrulliin - parem alternatiiv
Tsitrulliin on aminohape, mis muudetakse kehjas arginiiniks ja seejärel NO-ks.
Aga miks tsitrulliin töötab paremini kui arginiin otse?
Tsitrulliin bypass
- Arginiin lagundatakse soolestikus ensüümide poolt
- Tsitrulliin möödub sellest lagundamisest
- Tsitrulliin muudetakse arginiiniks neerudes
- See arginiin jõuab vereringesse puhtalt
Tulemus: Tsitrulliin tõstab arginiini taset veres rohkem kui arginiin ise (Schwedhelm et al., 2008)!
Teaduslik võrdlus
Arginiin
| Omadus | Tulemus |
|---|---|
| Imendumine | 20-50% |
| NO tõus | Mõõdukas |
| Seedetraktile | Karm (kõhulahtisus) |
| Soorituse paranemine | Ebaselge |
| Doos | 6-10g |
Tsitrulliin
| Omadus | Tulemus |
|---|---|
| Imendumine | 80%+ |
| NO tõus | Märkimisväärne |
| Seedetraktile | Leebe |
| Soorituse paranemine | Tõestatud |
| Doos | 6-8g (tsitrulliinmalaadina) |
Tsitrulliini vormid
L-tsitrulliin
- Puhas tsitrulliin
- Doos: 3-5g
- Parim: Üldine NO toetus
Tsitrulliinmalaat (2:1)
- Tsitrulliin + õunhape
- Doos: 6-8g (= ~4-5g tsitrulliini)
- Parim: Treeningu sooritus, vastupidavus
- Lisaks: Malaat toetab energiatootmist
Tsitrulliinmalaat (1:1)
- Pool tsitrulliini, pool malaati
- Doos: 8-10g vajalik sama efekti saamiseks
- Madalama kvaliteediga tooted
Uuringud tsitrulliiniga
Jõutreening (2010)
Katse: 41 meest, lamades surumine kurnatuseni (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010)
Tulemus 8g tsitrulliinmalaadiga:
- +52% rohkem kordusi võrreldes platseeboga
- Vähem lihasvalu 24-48h pärast
Vastupidavus (2016)
Katse: Ratturid, 4km ajasõit (Bailey et al., 2015)
Tulemus 6g tsitrulliiniga:
- -1.5% aeg (oluline võistlusspordis)
- Parem hapniku kasutamine
Millal võtta?
Tsitrulliin
Treeningu eelne:
- 30-60 minutit enne treeningut
- 6-8g tsitrulliinmalaati
- Tühja kõhuga või kerge einega
Igapäevaseks kasutuseks:
- Võib võtta ka treeninguvälistel päevadel
- 3-6g L-tsitrulliini
- Aitab säilitada NO taset
Arginiin
Kui üldse kasutad:
- Väiksemad doosid (3-5g)
- Jaga mitmeks doosiks
- Ära oota suurt efekti
Kes peaks tsitrulliini võtma?
Suurim kasu:
- Jõutreenijad (parem pump, rohkem kordusi)
- Vastupidavussportlased (parem hapnikuvarustus)
- Kõrge intensiivsusega treenijad
- Need, kes tahavad paremat pumpi
Väiksem kasu:
- Kerge intensiivsusega treenijad
- Algajad (baastase piisav)
Kombinatsioonid
Hea kombinatsioon
Tsitrulliin + beetaalaniin + kofeiin
- Klassikaline eeltreeningu toidulisandid kombinatsioon
- Iga komponent toetab erinevat aspekti
Tsitrulliin + kreatiiin
- Pump + jõud
- Täiendavad mehhanismid
Väldi
Tsitrulliin + arginiin
- Sama rada, pole vaja mõlemat
- Tsitrulliin üksi piisav
Meie soovitus
Vali tsitrulliin, mitte arginiin!
- Doos: 6-8g tsitrulliinmalaati (2:1) enne treeningut
- Ajastus: 30-60 min enne treeningut
- Sagedus: Treeningupäevadel
- Vorm: Pulber (odavam) või eeltreeningus
Unusta arginiin - see on aegunud lisand, mida asendab tsitrulliin igas aspektis.
Kokkuvõte
| Küsimus | Vastus |
|---|---|
| Kumb on efektiivsem? | Tsitrulliin |
| Kumb imendub paremini? | Tsitrulliin |
| Kumb on leebem seedetraktile? | Tsitrulliin |
| Kumba osta? | Tsitrulliin |
Tsitrulliin on üks väheseid treeningu eelseid lisandeid, mis tõesti töötab. Arginiin on ajalooline reliikvia.
Vaata meie tsitrulliini valikut MaxFit.ee-s →
Viited
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
- Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
- Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59.
- Gonzalez AM, Trexler ET. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.
- Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Medicine, 42(2), 99-117.
Vaata ka:
- Tsitrulliin malaat: Lihaspumba teadus ja sooritusvõime tõstmine
- Parimad Pre-Workout Tooted 2026: Täielik Edetabel
- Beetaalaniin: Täielik juhend sportlastele
Loe lisaks: Pre-Workout Toidulisandid: Teaduspohine Juhend
