Tsitrulliin vs arginiin: Kumb on parem?

Mis on lämmastikoksiid ja miks see oluline on?

Lämmastikoksiid (NO) on gaas, mis laiendab veresooni. Rohkem NO = parem verevool lihastesse.

NO mõju treeninguile:

• Parem pump lihastesse
• Rohkem hapnikku lihastesse
• Parem vastupidavus
• Kiirem taastumine

Arginiin - algne NO booster

Arginiin on aminohape, millest keha toodab otse lämmastikoksiidi.

Loogika: Rohkem L-arginiin → rohkem NO → parem pump

Probleem: Arginiin imendub halvasti ja lagundatakse soolestikus.

Arginiini uuringud

Uuringud on pettumust valmistanud:

• Väga varieeruv imendumine (20-50%)
• Seedehäired suurte dooside korral
• Ebaselged tulemused sportlikule sooritusele

Tsitrulliin - parem alternatiiv

Tsitrulliin on aminohape, mis muudetakse kehjas arginiiniks ja seejärel NO-ks.

Aga miks tsitrulliin töötab paremini kui arginiin otse?

Tsitrulliin bypass

1. Arginiin lagundatakse soolestikus ensüümide poolt
2. Tsitrulliin möödub sellest lagundamisest
3. Tsitrulliin muudetakse arginiiniks neerudes
4. See arginiin jõuab vereringesse puhtalt

Tulemus: Tsitrulliin tõstab arginiini taset veres rohkem kui arginiin ise (Schwedhelm et al., 2008)!

Teaduslik võrdlus

Arginiin

Tsitrulliin

Tsitrulliini vormid

L-tsitrulliin

• Puhas tsitrulliin
• Doos: 3-5g
• Parim: Üldine NO toetus

Tsitrulliinmalaat (2:1)

• Tsitrulliin + õunhape
• Doos: 6-8g (= ~4-5g tsitrulliini)
• Parim: Treeningu sooritus, vastupidavus
• Lisaks: Malaat toetab energiatootmist

Tsitrulliinmalaat (1:1)

• Pool tsitrulliini, pool malaati
• Doos: 8-10g vajalik sama efekti saamiseks
• Madalama kvaliteediga tooted

Uuringud tsitrulliiniga

Jõutreening (2010)

Katse: 41 meest, lamades surumine kurnatuseni (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010)

Tulemus 8g tsitrulliinmalaadiga:

• +52% rohkem kordusi võrreldes platseeboga
• Vähem lihasvalu 24-48h pärast

Vastupidavus (2016)

Katse: Ratturid, 4km ajasõit (Bailey et al., 2015)

Tulemus 6g tsitrulliiniga:

• -1.5% aeg (oluline võistlusspordis)
• Parem hapniku kasutamine

Millal võtta?

Tsitrulliin

Treeningu eelne:

• 30-60 minutit enne treeningut
• 6-8g tsitrulliinmalaati
• Tühja kõhuga või kerge einega

Igapäevaseks kasutuseks:

• Võib võtta ka treeninguvälistel päevadel
• 3-6g L-tsitrulliini
• Aitab säilitada NO taset

Arginiin

Kui üldse kasutad:

• Väiksemad doosid (3-5g)
• Jaga mitmeks doosiks
• Ära oota suurt efekti

Kes peaks tsitrulliini võtma?

Suurim kasu:

• Jõutreenijad (parem pump, rohkem kordusi)
• Vastupidavussportlased (parem hapnikuvarustus)
• Kõrge intensiivsusega treenijad
• Need, kes tahavad paremat pumpi

Väiksem kasu:

• Kerge intensiivsusega treenijad
• Algajad (baastase piisav)

Kombinatsioonid

Hea kombinatsioon

Tsitrulliin + beetaalaniin + kofeiin

• Klassikaline eeltreeningu toidulisandid kombinatsioon
• Iga komponent toetab erinevat aspekti

Tsitrulliin + kreatiiin

• Pump + jõud
• Täiendavad mehhanismid

Väldi

Tsitrulliin + arginiin

• Sama rada, pole vaja mõlemat
• Tsitrulliin üksi piisav

Meie soovitus

Vali tsitrulliin, mitte arginiin!

1. Doos: 6-8g tsitrulliinmalaati (2:1) enne treeningut
2. Ajastus: 30-60 min enne treeningut
3. Sagedus: Treeningupäevadel
4. Vorm: Pulber (odavam) või eeltreeningus

Unusta arginiin - see on aegunud lisand, mida asendab tsitrulliin igas aspektis.

Kokkuvõte

Tsitrulliin on üks väheseid treeningu eelseid lisandeid, mis tõesti töötab. Arginiin on ajalooline reliikvia.

---

Vaata meie tsitrulliini valikut MaxFit.ee-s →

Viited

1. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
2. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
3. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59.
4. Gonzalez AM, Trexler ET. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.
5. Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Medicine, 42(2), 99-117.

Vaata ka:

• Tsitrulliin malaat: Lihaspumba teadus ja sooritusvõime tõstmine
• Parimad Pre-Workout Tooted 2026: Täielik Edetabel
• Beetaalaniin: Täielik juhend sportlastele

---

Loe lisaks: Pre-Workout Toidulisandid: Teaduspohine Juhend