Biotiin: juuste, naha ja küünte vitamiin -- teaduspõhine juhend
Biotiin (vitamiin B7, varem tuntud kui vitamiin H) on vees lahustuv B-grupi vitamiin, mida turustatakse peamiselt juuste, naha ja küünte tervisele. Biotiinilisandite turg on kasvanud kiiresti, kuid kas sa seda tegelikult vajad?
See juhend selgitab, mida biotiin teeb, millal lisand on teaduslikult põhjendatud ja millal sa seda tõenäoliselt ei vaja.
Kokkuvõte
- Biotiin on vajalik rasvhapete ja glükoosi ainevahetuseks ning keratiini tootmiseks
- Biotiini puudus on tervetel inimestel haruldane -- soolestiku bakterid toodavad seda ja toit sisaldab piisavalt
- Lisandid aitavad ainult puuduse korral -- tervetel inimestel puudub tõendus juuste kasvu suurendamiseks (Patel et al., 2017)
- Piisav päevane annus: 30-100 μg (enamik inimesi saab toidust)
- Biotiin võib häirida laborianalüüse -- lõpetage tarbimine 48h enne vereanalüüse
Kellele see juhend on mõeldud?
Inimestele, kes kaaluvad biotiinilisandit juuste, naha või küünte probleemide tõttu. Pärast lugemist tead, kas see on sinu jaoks põhjendatud investeering.
Kuidas biotiin töötab?
Biotiin toimib koensüümina (karboksülaasi kofaktor) mitmes olulises ainevahetusprotsessis:
1. Rasvhapete süntees -- vajalik naha tervisele ja rakulipiidide tootmiseks
2. Glükoneogenees -- glükoosi tootmine mittesüsivesikutest, oluline pikaajalisel treeningul
3. Aminohapete ainevahetus -- valkude lagundamine ja ümbertöötlemine
4. Keratiini tootmine -- biotiin aktiveerib keratiini geene, mis on juuste ja küünte põhistruktuurivalk (Zempleni et al., 2009)
Biotiini allikad toidus
Enamik inimesi saab biotiini piisavalt toidust:
| Toiduaine | Biotiin (μg/100g) |
|---|---|
| Veisemaks | 75 |
| Munad (keedetud) | 25 |
| Lõhe | 17 |
| Avokaado | 10 |
| Bataadi | 8 |
| Pähklid (mandlid) | 4 |
| Spinat | 2 |
NB: Toored munavalged sisaldavad avidiini, mis seob biotiini ja takistab selle imendumist. See on asjakohane ainult toores munavalget regulaarselt tarbivate sportlaste jaoks -- keetmine inaktiveerib avidiini täielikult.
Millal on biotiinilisand põhjendatud?
Tõendatud näidustused:
- Diagnoositud biotiinipuudus -- haruldane, kuid esineb
- Biotiinidaasi puudulikkus -- geneetiline seisund
- Rasedus ja imetamine -- biotiini vajadus suureneb (Mock, 2009)
- Pikaajaline antibiootikumiravi -- soolestiku bakteri biotiinitootmine väheneb
- Toored munavalged suurtes kogustes -- avidiini mõju
Tõendamata väited (tervetel inimestel):
- "Kiirendab juuste kasvu" -- ei ole tõestatud (Patel et al., 2017)
- "Peatab juuste väljalangemist" -- ainult biotiinipuudusest tingitud juuste kaotuse korral
- "Tugevdab küüsi" -- piiratud tõendus; Colombo et al. (1990) näitasid 25% küünte paksuse suurenemist 2,5 mg biotiiniga, kuid uuring oli väike
Puuduse sümptomid
Biotiinipuudus on haruldane, kuid sümptomid on iseloomulikud:
- Juuste hõrenemine ja väljalangemine
- Punetav ketendav lööve silmade, nina ja suu ümber
- Haprad küüned
- Depressioon, letargia
- Tuimus ja surinad jäsemetes
Annus ja ohutus
| Seisund | Päevane annus | Märkused |
|---|---|---|
| Üldine tervis | 30-100 μg | Enamik saab toidust |
| Küünte tugevdamine | 2500 μg (2,5 mg) | Colombo et al. uuring |
| Juuste tervis (puuduse korral) | 1000-5000 μg | Ainult puuduse korral |
| Rasedus | 30-35 μg | Jälgi arsti soovitusi |
Biotiin on vees lahustuv -- üleannustamisriski ei ole, kuna ülejääk eritub uriiniga. Siiski on oluline teada:
Hoiatus: biotiin ja laborianalüüsid
Kõrge biotiiniannus (>5000 μg) võib häirida immunoanalüüse, sealhulgas:
- Kilpnäärme funktsioonitestid (vale tulemus)
- Troponiin (südameataki marker -- valepositiivne/valenegatiivne!)
- D-vitamiini testid
Lõpeta biotiinilisandi tarbimine vähemalt 48 tundi enne vereanalüüse (Li et al., 2017).
Biotiin sportlastele
Sportlaste jaoks on biotiin oluline, kuid tavaliselt piisab toidust saadavast kogusest:
- Energiaainevahetuses -- biotiin osaleb süsivesikute ja rasvade muundamisel energiaks
- Pikaajalised treeningud -- glükoneogeneesi toetamine pikaajalistel treeningutel
- Nahk ja küüned -- intensiivne treening võib suurendada vitamiinide vajadust, kuid tõendus biotiini lisakoguste kasulikkusest on nõrk
Enamiku sportlaste jaoks on B-vitamiini kompleks mõistlikum valik kui eraldiseisev biotiinilisand.
Levinud vead
1. Biotiini üksinda tarbimine juuste väljalangemise vastu -- juuste kadu on enamasti hormoonide, geneetika, stressi või rauapuuduse põhjustatud, mitte biotiinipuuduse
2. Liiga suured ootused -- isegi puuduse korral võtab tulemuste nägemine aega (3-6 kuud)
3. Laborianalüüside häirimine -- kõrged annused mõjutavad tulemusi
4. Odavate lisandite kvaliteet -- mõned lisandid sisaldavad vähem biotiini kui märgitud
5. Aluspõhjuse eiramine -- juuste- ja küüneprobleemide puhul vaata ka raud, tsink, D-vitamiin ja kilpnääre
Korduma kippuvad küsimused
Kas 10 000 μg biotiin on ohutu?
Jah, mürgisust ei ole täheldatud isegi väga suurte annuste korral. Kuid üle 5000 μg võib häirida laborianalüüse -- lõpeta 48h enne vereproovi.
Kui kaua kulub biotiini mõju nägemiseks?
Kui sul on tõesti biotiinipuudus, võib küünte paranemine ilmneda 3-6 kuu jooksul. Juuste puhul 6-12 kuud. Tervetel inimestel pole tõenäoliselt mingit erinevust.
Kas biotiin aitab habeme kasvu?
Ei ole tõendust. Habeme kasv sõltub peamiselt geneetikast ja androgeenidest (testosteroon, DHT), mitte biotiinist.
Kas biotiini ja kollageeni koos tarbida?
See on tavaline kombinatsioon naha ja juuste lisandites. Tõendus nende koostöö kohta on piiratud, kuid kahjulik see ei ole. Loe meie kollageeni juhendit.
Kas veganlased vajavad biotiinilisandit?
Mitte tingimata. Pähklid, seemned, kaunviljad ja täisteravili sisaldavad piisavalt biotiini. Veganid peaksid pigem pöörama tähelepanu B12-vitamiinile, mida taimsetest allikatest ei saa.
Eesti kontekst
Biotiinilisandid on Eestis saadaval apteekides ja veebipoodides hinnaga €5-25 kuu pakkumise eest. Biotiini leidub ka paljudes multivitamiinides ja B-kompleksi preparaatides. Eesti toidulaual on biotiini häid allikaid piisavalt -- munad, kala, pähklid. Biotiinipuudus on Eestis äärmiselt haruldane.
Vaata ka meie juuste ja küünte lisandite juhendit ja B-vitamiini kompleksi ülevaadet.
Viited
- Patel, D.P. et al. (2017). A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders, 3(3), 166-169.
- Zempleni, J. et al. (2009). Biotin and Biotinidase Deficiency. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 4(4), 385-395.
- Mock, D.M. (2009). Marginal Biotin Deficiency Is Common in Normal Human Pregnancy and Is Highly Teratogenic in Mice. Journal of Nutrition, 139(1), 154-157.
- Colombo, V.E. et al. (1990). Treatment of Brittle Fingernails and Onychoschizia with Biotin: Scanning Electron Microscopy. Journal of the American Academy of Dermatology, 23(6), 1127-1132.
- Li, D. et al. (2017). Biotin Interference in Clinical Immunoassays: A Cause for Concern. Internal Medicine Journal, 47(10), 1210-1212.
Vaata juuste, naha ja küünte toidulisandeid MaxFit.ee-st →
Vaata ka:
