Kust alustada toidulisanditega?
Jõusaali alustaval inimesel on toidulisandite maailm sageli segadusttekitav: kümneid erinevaid tooteid, müügiargumente ja vastuolulisi soovitusi. Tõde on lihtne: enamik algajaid ei vaja keerulisi stacke. Alusta kolmest kõige olulisemast lisandist.
Samm 1: Vadakuvalgu – kõige olulisem esimene lisand
Proteiini piisav tarbimine on lihaskasvu jaoks absoluutselt hädavajalik. Enamik inimesi ei saa oma igapäevase toidu kaudu piisavalt valku (1,6–2,2 g/kg), eriti kui nad äsja alustasid treenimist. Vadakuvalgu on lihtne ja odav viis proteiinivajadust katta.
Scitec 100% Whey Protein Professional 500g Peanut Butter on soodsa hinnaga ja suurepärase maitseprofiliga vadakuvalgu algajatele. BioTechUSA Iso Whey Zero 1816g Chocolate sobib neile, kes soovivad madala rasvasisaldusega isolaati.
Kui palju ja millal?
Tarbi 25–30 g vadakuvalgu treeningujärgselt 30–60 minuti jooksul. Päeva jooksul võib jagada 2–3 annuse vahel. Ärge muretsege täpse ajastuse pärast liiga palju – kogus on olulisem.
Samm 2: Kreatiin – lihtsaim jõu ja massi tõstja
Kreatiin on kõige teaduslikumalt tõestatud spordilisand. Algajatele on see eriti kasulik, kuna aitab kiiremini adapteeruda – jõu kasvud on treeninguga esimestel kuudel suuremad (Lanhers et al., 2017).
ICONFIT Creatine Monohydrate Unflavored 300g on puhas, eestimaise brändiga kreatiinmonohüdraat ilma täiteaineteta. MuscleTech Platinum 100% Creatine Monohydrate 200g on teine populaarne valik rahvusvahelise brändiga.
Algajale piisab 3–5 g päevas, mis lisatakse vette või vadakuvalgu shakesse. Laadimisfaas ei ole vajalik.
Samm 3: D-vitamiin – Eesti klimaatiliseks vajaduseks
Eestis on sügis-talvisel perioodil D-vitamiini puudus väga levinud – kuni 73% elanikkonnast kannatab D-vitamiini puuduse all (Lips et al., 2019). D-vitamiin toetab immuunsüsteemi, lihasfunktsiooni ja üldist heaolu. Sportlased vajavad D-vitamiini ka luude tugevuse jaoks.
D-vitamiini leiab maxfit.ee-s D-vitamiini kategoorias – levinud valik on 1000–4000 IU päevane annus.
Mida algajad ei pea kohe ostma
Mitte vajalik:
- Kallis eeltreeningsegu (kofeiin kohvist on piisav)
- HMB, CLA, glutamiin (marginaalne efekt algajatele)
- Massi tõstjad (liiga palju kaloreid, kui dieet pole kontrolli all)
Algajate levinumad vead:
- Liiga palju tooteid korraga
- Toidulisandite eelistamine toitumisele
- Ebaregulaarne kasutamine
- Ebareaalsed ootused
Multivitamiinid – hea turvaabinõu
Kui dieet ei ole piisavalt mitmekesine, on multivitamiinid hea täiendus. OstroVit 100% VIT&MIN 30 tabs on kompaktne igapäevane vitamiini- ja mineraalainekompleks. ICONFIT L-Arginine 90caps on lisaks vereringe toetuseks.
Põhiline reegel: ärge kulutage toidulisanditele rohkem kui dieedile. Hea toit on alati kõige tähtsam.
Algajate toidulisandite prioriteetide tabel
| Prioriteet | Lisand | Hinnang |
|---|---|---|
| 1 | Vadakuvalgu | Hädavajalik |
| 2 | Kreatiin | Väga soovitatav |
| 3 | D-vitamiin | Eestis eriti oluline |
| 4 | Multivitamiin | Kasulik |
| 5+ | Kõik muu | Hiljem |
Kõik need tooted leiad maxfit.ee-s.
Kuidas lugeda toidulisandi silti?
Alati kontrolli:
- Ühe portsjoni suurus vs. pakendi portsjonite arv
- Valgu kogus portsjoni kohta
- Suhkru ja lisaainete kogus
- Sertifikaate (Informed Sport, NSF jm)
FAQ
Kas toidulisandid on algajatele ohutud?
Jah, soovitatud lisandid (vadakuvalgu, kreatiin, vitamiinid) on ohutud tervete täiskasvanutele. Alusta ühe tootega korraga, et jälgida reaktsiooni.
Millal hakata toidulisandeid võtma?
Esimesed 2–3 kuud keskendu treenimise ja toitumise põhitõdedele. Seejärel lisa vadakuvalgu ja kreatiin, kui dieet on kontrolli all.
Kui palju peaks algaja toidulisanditele kulutama?
Alustamiseks piisab 20–40 eurost kuus: vadakuvalgu ja kreatiin katavad peamised vajadused. Ärge kulutage rohkem kui olete kindlad, et treenite regulaarselt.
References
- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance. Sports Medicine, 47(1), 163–173.
- Lips, P., Cashman, K. D., Lamberg-Allardt, C., Bischoff-Ferrari, H. A., Obermayer-Pietsch, B., Bianchi, M. L., ... & Bouillon, R. (2019). Current vitamin D status in European and Middle East countries and strategies to prevent vitamin D deficiency. European Journal of Endocrinology, 180(4), P23–P54.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
- Stear, S. J., Castell, L. M., Burke, L. M., & Gramlich, L. (2010). BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance. British Journal of Sports Medicine, 44(14), 1048–1049.
