Miks vastupidavussportlased vajavad erilist lähenemist toidulisanditele?
Vastupidavussport – jooksmine, rattasõit, triatlonid, suusatamine – koormab keha teistmoodi kui jõusport. Pikad treeningud kurnavad süsivesikute varusid, põhjustavad suuri higistamiskadusid ja suurendavad oksüdatiivset stressi. Selle tulemusel on vastupidavussportlastel spetsiifilised toidulisandite vajadused.
Elektrolüüdid – hüdratatsioon ja sooritusvõime
Elektrolüütide kaotamine higistamise käigus mõjutab otseselt vastupidavussooritusvõimet. Naatriumipuudus põhjustab krampe, väsimust ja kognitiivset aeglustumist. Isegi 2% dehüdratsioon vähendab aeroobset jõudlust kuni 10% (Sawka et al., 2007).
OstroVit Isotonic 500g Orange on mullivabast pulbrist isotooniline jook, mis sisaldab naatriumit, kaaliumi, magneesiumi ja C-vitamiini. SELF Potassium Magnesium 120 Vegan Caps on mugav kapslivorm pika kestvusega üritusteks.
Mida jooke valida?
Lühikestel treeningutel (alla 60 minuti) piisab tavalisest veest. Üle tunni kestvatel treeningutel lisage elektrolüütide jook. Võistlustel on oluline ka süsivesikute tarbimine – 30–60 g tunnis.
Beetaalaliin – laktaadi puhverdaja
Beetaalaliin suurendab lihastes karnosiini taset, mis puhverdab piimhapet intensiivse treeningu ajal. See lükkab väsimuse tekkimist edasi ja parandab anaeroobse künnise lähedal sooritust (Hobson et al., 2012). Vastupidavussportlastele on see eriti kasulik intervalltreeningutel ja finiišis.
Beetaalaninit sisaldavad mitmed eeltreeningu tooted, saadaval maxfit.ee rasvapoletajate ja eeltreeningu kategoorias.
BCAA ja EAA – lihasvalkude kaitse pikal sooritused
Pikaajalisel vastupidavusspordisoorituse ajal (üle 90 minuti) hakkab keha kasutama lihasvalke energiaallikana. BCAA-de tarbimine treeningu ajal aitab vähendada seda katabolismi (Blomstrand et al., 1997).
XTEND Original Amino Acids 30 Servings Fruit Punch on üks populaarsemaid intra-workout aminohapete jooke, mis sisaldab BCAAs ja elektrolüüte. XTEND EAA 40 Servings Tropical pakub laiemat aminohapete spektrit.
Oomega-3 rasvhapped – põletiku vähendamine
Vastupidavussportlastel on kõrge oksüdatiivne stress ja põletiku tase pärast pikki sooritusi. Oomega-3 rasvhapped (EPA ja DHA) vähendavad põletikulisi markereid ja parandavad lihastaastumist (Smith et al., 2011).
OstroVit Omega 3 Ultra 90 caps sisaldab kõrge kontsentratsiooniga EPA ja DHA rasvhappeid. DY Omega-3 Softgel on teine usaldusväärne valik. Soovitatav on tarbida 2–3 g EPA+DHA päevas.
Tauriin – südame ja lihaste tugi
Tauriin on aminohape, millel on oluline roll südametegevuses, lihasmembraanide stabiliseerimises ja elektrolüütide reguleerimises. Uuringud näitavad, et tauriini lisamine parandab aeroobset jõudlust ja vähendab oksüdatiivset stressi (Waldron et al., 2018).
MST Taurine 240caps ja OstroVit Taurine 1500mg 120caps on hästi hinnastatavad valikud igapäevaseks kasutamiseks.
Eeltreeningueelne toitumine vastupidavussportlastele
| Aeg enne treeningut | Toit/lisand |
|---|---|
| 3–4 tundi | Täisväärtuslik toit: valk + süsivesikud |
| 30–60 minutit | Kergesti seeditavad süsivesikud |
| Treeningu ajal | Elektrolüüdid + süsivesikud (üle 60 min) |
| Taastumiseks | Valk + elektrolüüdid |
Kõik tooted on saadaval elektroluutide kategoorias ja spordijookide kategoorias maxfit.ee-s.
Vastupidavussportlaste taastumine
Taastumisfaas on sama oluline kui treening ise. Pärast pikka sooritust on prioriteedid:
- Rehüdratsioon elektrolüütidega
- Süsivesikute varud täiendada
- Valk lihastaastumiseks
- Uni ja puhkus
FAQ
Kas beetaalaninit peab iga päev võtma?
Jah. Beetaalaanini efekt põhineb karnosiini kuhjumisel lihastes, mis nõuab 2–4 nädalat regulaarset tarbimist. Igapäevane 3,2–6,4 g annus on kõige tõhusam lähenemine.
Millal peaks elektrolüüte tarbima?
Elektrolüüte tuleks tarbida kogu pika treeningu ajal – mitte ainult pärast. Planeeri 500–750 ml elektrolüüdijook iga 45–60 minuti järel.
Kas kofeiin aitab vastupidavusel?
Jah, kofeiin on üks tõhusamaid vastupidavuse parandajaid. See vähendab tajutavat pingutust, parandab jõudlust ja pikendab kurnatuseni jõudmise aega (Graham, 2001). Optimaalne annus on 3–6 mg/kg kehakaalu kohta 60 minutit enne sooritust.
References
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
- Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37.
- Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41–49.
- Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267–278.
- Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247–1253.
