Miks sportlased kasutavad peedipulbrit?
Peedi- ehk beetroot-lisandid on viimastel aastatel muutunud uheks koige paremini uuritud sporditoidulisandiks. Pohjus on lihtne: peedis leiduv nitraat muundub organismis lammastikoksiidiks (NO), mis laiendab veresooni, parandab hapniku transporti lihastesse ja voib suurendada vastupidavust kuni 3% (Jones et al., 2018).
See ei ole hupe. Kolme protsendi paranemine tahendab Eesti harrastussportlasele naiteks 5 km jooksul ligikaudu 30 sekundit kiiremat aega. Professionaalidele voib see olla otsustav.
Kellele see juhend on?
Artikkel on moeldud vastupidavussportlastele, jousaali kasijatele ja igauhele, kes soovib oma treeninguid loodusliku lisandiga toetada. Parast lugemist tead tapselt, kui palju votta, millal votta ja mida toodet valides jalgida.
Kokkuvote kiireks lugemiseks
- Efektiivne annus: 400-800 mg nitraati (6-12 mmol), mis vastab umbes 500 ml peedimahale voi 5-7 g peedipulbrile
- Ajastus: 2-3 tundi enne treeningut voi voistlust
- Parimal juhul parandab vastupidavust 1-3% (Jones et al., 2018)
- Moju ilmneb juba uhekordsel kasutamisel, kuid suureneb 3-6 paevase kuuriga
- Koige suurem kasu: 1-30 min kestvad korgintensiivsed pingutused
- Suukasutamine ei takista loodusliku nitraadi muundamist — ara kasuta antibakteriaalset suuloputusvett vahetult enne tarbimist
Kuidas peet organism tootab
Nitraadi-nitriti-NO rada
Peedis sisalduv anorgaaniline nitraat (NO3-) imendub seedetraktist verre. Keeles elavad bakterid muundavad osa nitraadist nitritiks (NO2-), mis omakorda muundub kudedes lammastikoksiidiks.
Lammastikoksiid teeb kolm olulist asja:
1. Laiendab veresooni — rohkem verd ja hapnikku joudvad lihastesse
2. Vahendab hapniku kulu — lihas tootab sama jou vahem energiakuluga (Bailey et al., 2009)
3. Parandab mitokondrite efektiivsust — rakuenergeetika paraneb
Miks just peet?
Peet on uks nitraadirikkaimaid loodustooteid. Uks 500 ml ports peedimahla sisaldab umbes 6-8 mmol nitraati — see on rohkem kui enamik teisi koogivilju.
Samm-sammuline kasutusjuhend
1. Vali oma vorm — pulber, kontsentraat (shots) voi mahl. Pulber on koige parem hinna-koguse suhe
2. Arvuta annus — 400-800 mg nitraati portsjoni kohta. Kontrolli etiketilt nitraadisisaldust
3. Ajasta oigesti — tarbi 2-3 tundi enne treeningut voi voistlust
4. Kaalutleja kuur — tahtsate voistluste eel tarbi 3-6 paeva jarjest
5. Valti antibakteriaalset suuloputust — see tapab vajalikud bakterid suus
6. Joo piisavalt vett — aitab imendumisele kaasa
Peedilisandite vormid ja nende vordlus
| Vorm | Nitraat portsjoni kohta | Hind annuse kohta | Mugavus | Parim kasutus |
|---|---|---|---|---|
| Pulber | 300-600 mg | 0.50-1.00 eurot | Segada jooki | Igapaevatreening |
| Kontsentraat (shot) | 400-800 mg | 2-4 eurot | Kohe valmis | Voistluspaev |
| Mahl (500 ml) | 300-500 mg | 3-5 eurot | Maitsev | Juhuslik kasutamine |
| Kapslid | 200-400 mg | 0.30-0.80 eurot | Koige mugavam | Reisimine |
Millele toodet valides tahelepanu poorata
1. Nitraadisisaldus — vali toode, mis naitab selgelt nitraadi kogust milligrammides voi millimoolides
2. Puhtus — eelista tooteid ilma liigsete suhkrute ja lisaaineteta
3. Tootmisviis — kuivatatud pulber sailib nitraadi paremini kui kuumtoodeldud versioonid
4. Sertifikaat — sportlased peaksid eelistama Informed Sport voi kolmanda osapoole testitud tooteid
Levinud vead ja nende parandamine
1. Liiga vaike annus — alla 400 mg nitraati ei anna tulemust. Kontrolli etiketti ja loo kindel, et saad piisavalt
2. Vale ajastus — 30 minutit enne treeningut on liiga hilja. Nitraat vajab 2-3 tundi imendumiseks
3. Suuloputusvesi — antibakteriaalne loputusvesi tapab suubakterid, mis muundavad nitraati nitritiks. Valti seda 3-4 tundi enne ja parast tarbimist
4. Ootad imelist — 1-3% paranemine on reaalne, aga sa pead endiselt kovalsti treenima
5. Unustad jatkuvuse — uks annus aitab, aga 3-6 paevane kuur annab suurema efekti
Korduma kippuvad kusimused
Kas peedipulber muudab uriini voi rooja varvi?
Jah, see on taielikult normaalne. Peedis leiduv betalaiini pigment voib muuta uriini roosakaks voi rooja tumedamaks. See ei ole ohtlik.
Kas peedipulber sobib ka jousaalitreeninguteks?
Jah. Kuigi enamik uuringuid keskendub vastupidavustreeningule, naitas uks metaanaluus, et nitraat voib parandada ka jou ja voimsuse naitsajaid luhikeste korgintensiivsete harjutuste puhul (Coggan et al., 2021).
Kas peedilisandid sobivad igapaevaks?
Jah, pikaajaline kasutamine on ohutu. EFSA ei ole kehtestanud peedile ulemist tarbimisnormi. Siiski soovitame konsulteerida arstiga, kui sul on madal vererohk voi neerukivide ajalugu.
Kas peet asendab ravimeid vererahu alandamiseks?
Ei. Peedilisandid ei ole ravim. Kuigi nitraat voib veidi alandada vererohku (Siervo et al., 2013), ei tohi neid kasutada retteptravimite asemele.
Kui kaua kestavad moju?
Uhe annuse moju kestab 4-6 tundi, tipu saavutades 2-3 tunni parast tarbimist.
Eesti kontekst
Eesti kliimas on peedipulbri kasutamine eriti asjakohane sygis-talvisel perioodil, kui varskeid peete on varem saadaval, kuid kontsentreeritud peedilisandid pakuvad usaldusvaarsema ja aastaringse nitraadiallikana selget eelist. MaxFit valikust leiad peedipulbrid ja -kontsentraadid, mis sobivad nii treeninguks kui igapaevaseks kasutamiseks.
Viited
1. Jones, A.M., Thompson, C., Wylie, L.J. & Vanhatalo, A. (2018). Dietary nitrate and physical performance. Annual Review of Food Science and Technology, 9, 367-398.
2. Bailey, S.J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J.R., Dimenna, F.J., Wilkerson, D.P., Tarr, J., Benjamin, N. & Jones, A.M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.
3. Coggan, A.R., Broadstreet, S.R. & Leibowitz, J.L. (2021). Dietary nitrate and skeletal muscle contractile function in older adults. Nitric Oxide, 110, 20-28.
4. Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I. & Mathers, J.C. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 143(6), 818-826.
Vaata MaxFit peedipulbreid ja pre-workout tooteid, mis sisaldavad beetroot-ekstrakti.
Vaata ka:
