Что такое сывороточный белок и откуда он берётся?
Сывороточный белок — это высококачественный белок, получаемый из молока в качестве побочного продукта при производстве сыра. Когда молоко свёртывается в процессе сыроделия, остаётся жидкая часть — сыворотка — содержащая примерно 20% от общего содержания белка в молоке. Эта жидкая сыворотка фильтруется, концентрируется и высушивается до порошка, известного нам как сывороточный протеин.
Популярность сывороточного белка среди спортсменов вполне обоснована — это один из самых быстро усваиваемых и биодоступных источников белка. Сывороточный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, включая высокое содержание BCAA (аминокислот с разветвлённой цепью), которые особенно важны для синтеза мышечного белка.
Но покупка сывороточного протеина может быть запутанной — на рынке представлены концентрат, изолят, гидролизат и их смеси. Два самых распространённых варианта — концентрат (WPC) и изолят (WPI). Чтобы понять, какой подходит вам лучше, рассмотрим их различия подробно.
Чем отличаются изолят и концентрат по составу?
Концентрат сывороточного белка (WPC)
Концентрат — наименее обработанная форма сывороточного белка. Типичный WPC содержит 70-80% белка, остальные 20-30% составляют лактоза, жир, минералы и влага. Концентрат сохраняет больше биоактивных соединений — иммуноглобулины, лактоферрин и факторы роста — которые могут обеспечить дополнительную пользу для здоровья.
Типичный состав WPC80 (на 100 г):
- Белок: 78-82 г
- Жиры: 4-7 г
- Углеводы (преимущественно лактоза): 4-8 г
- Калории: 380-410 ккал
- BCAA: ~18 г
- Лейцин: ~8 г
Изолят сывороточного белка (WPI)
Изолят проходит дополнительные этапы фильтрации (микрофильтрация или ионный обмен), которые удаляют почти весь жир и лактозу. Результат — более чистый продукт с содержанием белка 90-95%.
Типичный состав WPI90 (на 100 г):
- Белок: 90-95 г
- Жиры: 0,5-1 г
- Углеводы (лактоза): 0,5-1 г
- Калории: 360-380 ккал
- BCAA: ~22 г
- Лейцин: ~10 г
Основные различия кратко:
| Характеристика | Концентрат (WPC) | Изолят (WPI) |
|---|---|---|
| Содержание белка | 70-80% | 90-95% |
| Жиры | 4-7% | 0,5-1% |
| Лактоза | 4-8% | 0,5-1% |
| Скорость усвоения | Быстрая (30-60 мин) | Очень быстрая (20-40 мин) |
| Биоактивные соединения | Больше | Меньше |
| Цена | Ниже | Выше (на 20-40%) |
Что лучше для набора мышечной массы?
Это вопрос, который хочет знать каждый тренирующийся, и ответ удивительно прост: оба варианта практически одинаково эффективны для наращивания мышечной массы.
Несколько прямых сравнительных исследований показали, что WPC и WPI обеспечивают аналогичную стимуляцию синтеза мышечного белка при равном количестве белка. Исследование 2019 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition сравнило влияние WPC и WPI на размер мышц и силу тренированных мужчин в течение 8 недель. Результат? Обе группы показали статистически эквивалентные результаты как в росте мышечной массы, так и в улучшении силовых показателей.
Причина проста — главный стимул синтеза мышечного белка — это количество лейцина, поступающего в кровь. И WPC, и WPI богаты лейцином (8-10 г лейцина на 100 г белка), превышая «порог» синтеза мышечного белка (примерно 2,5-3 г лейцина за приём) уже при порции 25-30 г.
Таким образом, если ваша единственная цель — набор мышечной массы и у вас нет непереносимости лактозы или других специфических потребностей, концентрат даёт тот же результат по более низкой цене.
Когда определённо стоит выбрать изолят?
Есть несколько ситуаций, когда изолят — явно лучший выбор:
1. Непереносимость лактозы Если у вас непереносимость лактозы (которая затрагивает около 25% населения Европы), изолят практически необходим. WPI содержит менее 1% лактозы, что хорошо переносится большинством людей с непереносимостью лактозы. Содержание лактозы 4-8% в WPC может вызывать вздутие, диарею и дискомфорт.
2. Период сушки и диеты Более низкое содержание жиров и углеводов в изоляте означает больше белка на калорию. Во время похудения, когда каждая калория на счету, это даёт небольшое преимущество. Порция 30 г WPI содержит примерно 27 г белка и всего 110 калорий, тогда как такая же порция WPC содержит 24 г белка и 120 калорий.
3. Чувствительная пищеварительная система Некоторые люди испытывают проблемы с пищеварением при приёме концентрата даже без клинической непереносимости лактозы. Более чистый состав изолята мягче для ЖКТ.
4. Предсоревновательная подготовка Бодибилдеры и фитнес-конкурсанты предпочитают изолят в период сушки, так как он помогает минимизировать задержку воды и обеспечивает максимальное соотношение белка к калориям.
На что обратить внимание при выборе и как сэкономить?
Выбор сывороточного протеина должен основываться на ваших индивидуальных потребностях, бюджете и целях:
Выбирайте концентрат, если:
- У вас нет непереносимости лактозы
- Вы хотите лучшее соотношение цена-качество
- Ваша цель — набор мышечной массы (фаза массы)
- Вы цените содержание биоактивных соединений
- Вы используете протеин в основном в коктейлях с другими ингредиентами
Выбирайте изолят, если:
- У вас непереносимость лактозы или чувствительный желудок
- Вы на этапе сушки или диеты
- Вам нужно максимальное содержание белка с минимумом калорий
- Вы готовитесь к соревнованиям
- Вы используете протеин сразу после тренировки (более быстрое усвоение)
Советы по экономии:
-
Используйте бленды: Некоторые производители предлагают смеси WPC и WPI, которые чище, чем чистый концентрат, но доступнее, чем чистый изолят.
-
Покупайте большие упаковки: Упаковка 2-2,5 кг обычно на 15-25% дешевле за килограмм, чем упаковка 900 г.
-
Вариант без вкуса: Сывороточный белок без вкуса часто дешевле и содержит меньше добавок. Вы можете сами добавить вкус фруктами в коктейле.
-
Стратегическое использование: Используйте изолят только когда это необходимо (например, после тренировки), а в остальное время — концентрат.
Сывороточный белок, будь то концентрат или изолят, — отличная добавка для любого тренирующегося. Комбинируйте его с другими качественными источниками белка — казеиновый белок для медленного усвоения и ночного восстановления, растительный белок для разнообразия — и вы сможете удобно и эффективно покрыть суточную потребность в белке.
Также не забывайте о поддерживающих добавках: BCAA и EAA для обеспечения аминокислотами во время тренировки, а также креатин для увеличения тренировочной мощности и мышечной массы. Все они работают синергетически с сывороточным белком, поддерживая ваши тренировочные цели.
Источники
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- Devries MC, Phillips SM. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25757896/
- Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy. Nutrition & Metabolism, 7, 51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565767/ Смотрите также:
- Сывороточный протеин: концентрат vs изолят vs гидролизат
- Коллаген vs сывороточный белок: что выбрать и когда использовать?
- Протеин для новичков: Какой выбрать?
Подробнее: Концентрат сывороточного протеина: Руководство
Подробнее: Изолят сывороточного протеина: Руководство
