Изолят vs концентрат сывороточного белка: что подходит именно вам?

Что такое сывороточный белок и откуда он берётся?

Сывороточный белок — это высококачественный белок, получаемый из молока в качестве побочного продукта при производстве сыра. Когда молоко свёртывается в процессе сыроделия, остаётся жидкая часть — сыворотка — содержащая примерно 20% от общего содержания белка в молоке. Эта жидкая сыворотка фильтруется, концентрируется и высушивается до порошка, известного нам как сывороточный протеин.

Популярность сывороточного белка среди спортсменов вполне обоснована — это один из самых быстро усваиваемых и биодоступных источников белка. Сывороточный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, включая высокое содержание BCAA (аминокислот с разветвлённой цепью), которые особенно важны для синтеза мышечного белка.

Но покупка сывороточного протеина может быть запутанной — на рынке представлены концентрат, изолят, гидролизат и их смеси. Два самых распространённых варианта — концентрат (WPC) и изолят (WPI). Чтобы понять, какой подходит вам лучше, рассмотрим их различия подробно.

Чем отличаются изолят и концентрат по составу?

Концентрат сывороточного белка (WPC)

Концентрат — наименее обработанная форма сывороточного белка. Типичный WPC содержит 70-80% белка, остальные 20-30% составляют лактоза, жир, минералы и влага. Концентрат сохраняет больше биоактивных соединений — иммуноглобулины, лактоферрин и факторы роста — которые могут обеспечить дополнительную пользу для здоровья.

Типичный состав WPC80 (на 100 г):

• Белок: 78-82 г
• Жиры: 4-7 г
• Углеводы (преимущественно лактоза): 4-8 г
• Калории: 380-410 ккал
• BCAA: ~18 г
• Лейцин: ~8 г

Изолят сывороточного белка (WPI)

Изолят проходит дополнительные этапы фильтрации (микрофильтрация или ионный обмен), которые удаляют почти весь жир и лактозу. Результат — более чистый продукт с содержанием белка 90-95%.

Типичный состав WPI90 (на 100 г):

• Белок: 90-95 г
• Жиры: 0,5-1 г
• Углеводы (лактоза): 0,5-1 г
• Калории: 360-380 ккал
• BCAA: ~22 г
• Лейцин: ~10 г

Основные различия кратко:

Что лучше для набора мышечной массы?

Это вопрос, который хочет знать каждый тренирующийся, и ответ удивительно прост: оба варианта практически одинаково эффективны для наращивания мышечной массы.

Несколько прямых сравнительных исследований показали, что WPC и WPI обеспечивают аналогичную стимуляцию синтеза мышечного белка при равном количестве белка. Исследование 2019 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition сравнило влияние WPC и WPI на размер мышц и силу тренированных мужчин в течение 8 недель. Результат? Обе группы показали статистически эквивалентные результаты как в росте мышечной массы, так и в улучшении силовых показателей.

Причина проста — главный стимул синтеза мышечного белка — это количество лейцина, поступающего в кровь. И WPC, и WPI богаты лейцином (8-10 г лейцина на 100 г белка), превышая «порог» синтеза мышечного белка (примерно 2,5-3 г лейцина за приём) уже при порции 25-30 г.

Таким образом, если ваша единственная цель — набор мышечной массы и у вас нет непереносимости лактозы или других специфических потребностей, концентрат даёт тот же результат по более низкой цене.

Когда определённо стоит выбрать изолят?

Есть несколько ситуаций, когда изолят — явно лучший выбор:

1. Непереносимость лактозы
Если у вас непереносимость лактозы (которая затрагивает около 25% населения Европы), изолят практически необходим. WPI содержит менее 1% лактозы, что хорошо переносится большинством людей с непереносимостью лактозы. Содержание лактозы 4-8% в WPC может вызывать вздутие, диарею и дискомфорт.

2. Период сушки и диеты
Более низкое содержание жиров и углеводов в изоляте означает больше белка на калорию. Во время похудения, когда каждая калория на счету, это даёт небольшое преимущество. Порция 30 г WPI содержит примерно 27 г белка и всего 110 калорий, тогда как такая же порция WPC содержит 24 г белка и 120 калорий.

3. Чувствительная пищеварительная система
Некоторые люди испытывают проблемы с пищеварением при приёме концентрата даже без клинической непереносимости лактозы. Более чистый состав изолята мягче для ЖКТ.

4. Предсоревновательная подготовка
Бодибилдеры и фитнес-конкурсанты предпочитают изолят в период сушки, так как он помогает минимизировать задержку воды и обеспечивает максимальное соотношение белка к калориям.

На что обратить внимание при выборе и как сэкономить?

Выбор сывороточного протеина должен основываться на ваших индивидуальных потребностях, бюджете и целях:

Выбирайте концентрат, если:

• У вас нет непереносимости лактозы
• Вы хотите лучшее соотношение цена-качество
• Ваша цель — набор мышечной массы (фаза массы)
• Вы цените содержание биоактивных соединений
• Вы используете протеин в основном в коктейлях с другими ингредиентами

Выбирайте изолят, если:

• У вас непереносимость лактозы или чувствительный желудок
• Вы на этапе сушки или диеты
• Вам нужно максимальное содержание белка с минимумом калорий
• Вы готовитесь к соревнованиям
• Вы используете протеин сразу после тренировки (более быстрое усвоение)

Советы по экономии:

1. Используйте бленды: Некоторые производители предлагают смеси WPC и WPI, которые чище, чем чистый концентрат, но доступнее, чем чистый изолят.

2. Покупайте большие упаковки: Упаковка 2-2,5 кг обычно на 15-25% дешевле за килограмм, чем упаковка 900 г.

3. Вариант без вкуса: Сывороточный белок без вкуса часто дешевле и содержит меньше добавок. Вы можете сами добавить вкус фруктами в коктейле.

4. Стратегическое использование: Используйте изолят только когда это необходимо (например, после тренировки), а в остальное время — концентрат.

Сывороточный белок, будь то концентрат или изолят, — отличная добавка для любого тренирующегося. Комбинируйте его с другими качественными источниками белка — казеиновый белок для медленного усвоения и ночного восстановления, растительный белок для разнообразия — и вы сможете удобно и эффективно покрыть суточную потребность в белке.

Также не забывайте о поддерживающих добавках: BCAA и EAA для обеспечения аминокислотами во время тренировки, а также креатин для увеличения тренировочной мощности и мышечной массы. Все они работают синергетически с сывороточным белком, поддерживая ваши тренировочные цели.

Смотрите также:

• Сывороточный протеин: концентрат vs изолят vs гидролизат
• Коллаген vs сывороточный белок: что выбрать и когда использовать?
• Протеин для новичков: Какой выбрать?

---

Подробнее: Концентрат сывороточного протеина: Руководство

Подробнее: Изолят сывороточного протеина: Руководство