Коллаген vs сывороточный белок: что выбрать и когда использовать?

Что такое коллаген и чем он отличается от обычного белка?

Коллаген — самый распространённый белок в организме, составляющий примерно 30% от общего содержания белка. Это основной структурный белок, обеспечивающий прочность и эластичность кожи, сухожилий, связок, хрящей, костей и соединительных тканей. Представьте коллаген как «клей», скрепляющий тело — собственно, название происходит от греческого слова «kolla», что и означает «клей».

Коллаген фундаментально отличается от сывороточного белка своим аминокислотным профилем. Сывороточный белок — «полноценный белок», содержащий все девять незаменимых аминокислот в сбалансированных количествах, оптимальных для синтеза мышечного белка. Коллаген же богат тремя специфическими аминокислотами — глицином, пролином и гидроксипролином — которые вместе составляют более 50% аминокислотного состава коллагена.

Эти три аминокислоты редки в других источниках белка, но критически важны для здоровья соединительной ткани. Однако эта специализация означает, что коллаген беден лейцином — аминокислотой, являющейся главным триггером синтеза мышечного белка.

Коллаген vs сывороточный белок — аминокислотный профиль (на 100 г):

Как видно из таблицы, коллаген и сывороточный белок — скорее дополняющие, чем конкурирующие источники белка. Они служат разным целям, и в идеале используются оба.

Действительно ли коллаген помогает суставам и хрящам?

Да — и это главная сильная сторона коллагена. Несколько высококачественных исследований показали, что приём коллагена поддерживает здоровье суставов и уменьшает боль:

Clark et al. (2008) показали, что спортсмены, принимавшие гидролизат коллагена в течение 24 недель, испытывали значительное уменьшение боли в суставах, связанной с нагрузкой, по сравнению с группой плацебо.

Мета-анализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований обнаружил, что приём коллагена уменьшал связанную с остеоартритом боль и улучшал функцию суставов, причём эффект был сильнее при длительном использовании (Garcia-Coronado et al., 2019).

Механизм логичен: коллагеновые пептиды усваиваются из ЖКТ и накапливаются в хрящах и суставах, где стимулируют хондроциты (хрящевые клетки) к синтезу нового коллагена. Это как доставка строительных материалов на стройплощадку — организм получает сырьё для ремонта и обслуживания соединительной ткани.

Кто получает от коллагена наибольшую пользу:

• Спортсмены с высокой нагрузкой на суставы (бег, CrossFit, силовые тренировки)
• Люди старше 30 лет (собственное производство коллагена снижается ~1% в год с 25 лет)
• Восстановление после травм (травмы сухожилий и связок)
• Люди с остеоартритом
• Спортсмены со стажем, стремящиеся к профилактическому уходу за соединительной тканью

Что лучше для наращивания мышечной массы?

Здесь ответ однозначен: сывороточный белок явно превосходит коллаген в стимуляции синтеза мышечного белка.

Причина проста — синтез мышечного белка требует высоких уровней лейцина и BCAA в крови. Сывороточный белок содержит ~10 г лейцина на 100 г, тогда как коллаген — лишь ~3 г. Это значит, что 25 г сывороточного белка обеспечивают ~2,5 г лейцина (порог синтеза мышечного белка), тогда как 25 г коллагена — лишь ~0,75 г лейцина, что далеко от достаточного.

Oikawa et al. (2020) напрямую сравнили влияние коллагена и сывороточного белка на синтез мышечного белка у пожилых женщин после силовой тренировки. Результат: сывороточный белок стимулировал синтез мышечного белка значительно сильнее, чем коллагеновые пептиды.

Но история на этом не заканчивается. Некоторые интересные исследования показали, что коллаген всё же может косвенно поддерживать мышечную массу:

• Zdzieblik et al. (2015) показали, что приём коллагеновых пептидов в сочетании с силовыми тренировками увеличил безжировую массу и мышечную силу больше, чем только тренировки, у пожилых мужчин с саркопенией.
• Коллаген поддерживает здоровье суставов, что позволяет тренироваться более последовательно и интенсивно — а последовательные тренировки — важнейший фактор роста мышц.

Когда и как использовать каждый?

Коллаген и сывороточный белок — дополняющие, а не конкурирующие добавки. Вот оптимальный план использования:

Сывороточный белок — для мышечной массы и восстановления:

• После тренировки: 25-30 г изолята или концентрата в течение 30-60 минут после тренировки
• Утром: 25 г сывороточного белка с завтраком для запуска синтеза мышечного белка
• Между приёмами пищи: 20-25 г по необходимости для дополнения потребления белка

Коллаген — для соединительной ткани и суставов:

• Утром (натощак): 10-15 г коллагеновых пептидов с витамином C (витамин C необходим для синтеза коллагена в организме)
• За 45-60 минут до тренировки: 15 г коллагеновых пептидов + 50 мг витамина C. Это время приёма поддержано наукой — Shaw et al. (2017) из UC Davis показали, что приём обогащённого витамином C желатина перед перемежающейся нагрузкой усиливает синтез коллагена в сухожилиях и связках
• Перед сном: Коллаген хорошо подходит и перед сном, поддерживая ночное восстановление соединительной ткани. Комбинируйте с казеиновым белком для комплексного ночного восстановления

Итог по дозировкам:

Коллаген — хайп или реальная польза — итоги?

Коллаген — не хайп, но и не чудо-добавка. Это специфический инструмент для специфической задачи — здоровья соединительной ткани.

Если ваша цель — наращивание мышечной массы, сывороточный белок (или качественный растительный белок) — ваша основная белковая добавка. Коллагеном нельзя заменить сывороточный белок в контексте наращивания мышц.

Но если вы регулярно тренируетесь, и особенно если:

• Вы выполняете тренировки с высокой нагрузкой на суставы
• Вам больше 30 лет
• У вас проблемы с суставами или боль
• Вы хотите предотвратить травмы

...тогда коллаген — ценное дополнение к вашей программе.

Моя рекомендация: Не выбирайте одно вместо другого — используйте оба стратегически. Сывороточный белок для мышечной массы, коллаген для соединительной ткани. Добавьте омега-3 для противовоспалительной поддержки и витамин D для здоровья костей — и у вас будет комплексная программа добавок для спортсмена.

Инвестируйте в здоровье соединительной ткани так же серьёзно, как в мышечную массу — ваше тело скажет вам спасибо через десятилетия, когда суставы будут по-прежнему здоровы и вы сможете тренироваться так интенсивно, как захотите.

References

1. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, Konig D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.
2. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. (2020). Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women. British Journal of Nutrition, 124(10), 1035-1043.
3. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. (2008). 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.
4. Garcia-Coronado JM, Martinez-Olvera L, Elizondo-Omana RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendia LE, Simental-Mendia M. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics, 43(3), 531-538.
5. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143.

Смотрите также:

• Изолят vs концентрат сывороточного белка: что подходит именно вам?
• Говяжий протеин изолят: всё, что нужно знать

Подробнее: Коллаген: Полный обзор