Сравнение растительных протеинов: гороховый, рисовый, конопляный и соевый

Растительный протеин на эстонской полке: что здесь реально можно купить

Англоязычное сравнение "горох против риса против конопли против сои" создаёт впечатление, что вы стоите перед четырьмя банками и свободно выбираете между ними. В Эстонии ситуация другая, и об этом обычно не пишут. Чистый рисовый протеин, чистый конопляный протеин и отдельный соевый изолят здесь встречаются редко и в малых количествах. То, что вы реально покупаете, почти всегда представляет собой смесь на гороховой основе, куда добавлен рисовый протеин, иногда белок подсолнечника или тыквенных семечек, ароматизатор и подсластитель.

Поэтому настоящий вопрос не "горох или рис". Настоящих вопросов три. Закрывает ли смесь те аминокислоты, которых не хватает одному источнику? Насколько больше её нужно по сравнению с сывороточным протеином? И разумна ли цена за грамм белка в Эстонии? Ассортимент растительного протеина MaxFit сегодня невелик и почти полностью гороховый — это не тот пробел, который стоит замалчивать, а именно то, что объясняют цифры ниже.

Почему растительный белок вообще ведёт себя иначе

Растительный белок отличается от животного двумя вещами, и обе измеримы, а не являются вопросом веры.

Первое — лейцин. Чтобы запустить синтез мышечного белка, нужно определённое количество лейцина в одном приёме пищи. В сыворотке лейцина около 10-11% от белка, в гороховом протеине примерно 8%, в рисовом и конопляном ещё меньше (Gorissen и др., 2018). То же число граммов даёт более слабый сигнал.

Второе — баланс аминокислот и усвояемость. Gorissen и др. (2018) измерили коммерческие растительные изоляты в лаборатории, и картина оказалась устойчивой: гороховому белку не хватает метионина, рисовому и конопляному — лизина, у сои профиль самый полный. Кроме того, часть растительного белка проходит через кишечник неусвоенной, потому что мешают клеточные стенки и фитаты.

Pinckaers и др. (2021) сформулировали это честно: одна порция растительного белка запускает синтез мышечного белка слабее, чем такая же порция животного, но разрыв практически исчезает, если увеличить дозу и комбинировать источники. В этом и весь практический смысл. Не "растительное не работает", а "растительного нужно больше, и его надо смешивать".

Гороховый протеин: ближе всего к сыворотке

Гороховый протеин делают из изолята жёлтого полевого гороха, и сегодня он служит основой растительных порошков. Содержание белка в изоляте 80-85%, лейцина около 8% от белка, аминокислот с разветвлённой цепью почти 18% — самое близкое к сыворотке, что есть в растительном мире (Gorissen и др., 2018).

Самое важное про гороховый протеин: это единственная растительная форма, у которой есть прямое мышечное исследование против сыворотки. Babault и др. (2015) давали 161 мужчине 50 г горохового протеина, 50 г сыворотки или плацебо в день на фоне 12 недель силовых тренировок. Прирост толщины бицепса в гороховой группе был сопоставим с сывороточной, и обе обошли плацебо. Это не маркетинг, а рандомизированное двойное слепое исследование, и именно поэтому гороховый белок стоит первым в составе смесей.

Слабое место горохового протеина — метионин. При употреблении в одиночку этой аминокислоты не хватает, и именно поэтому в смеси добавляют рисовый белок. Второе слабое место — вкус: у горохового протеина характерное послевкусие гороховой муки, которое шоколадные варианты маскируют лучше ванильных. Третье — газообразование: клетчатки и олигосахаридов в гороховом белке больше, чем в сыворотке, поэтому первую неделю стоит делить порцию пополам. Подробный разбор есть в статье Гороховый протеин: полное руководство для спортсменов.

Рисовый протеин: хороший партнёр, плохой солист

В белке из бурого риса метионина достаточно, а лизина мало. Лейцина около 7-8% от белка, содержание белка обычно 75-85% (Gorissen и др., 2018). В одиночку такой профиль явно неполон.

Тем не менее у рисового протеина есть собственное исследование на людях. Joy и др. (2013) сравнивали 48 г рисового протеина с 48 г сывороточного в течение восьми недель у тренированных молодых мужчин, и изменения состава тела и силы между группами были схожими. Обратите внимание на дозу: 48 г, а не 25 г. Большая доза компенсирует более слабый профиль, и это общее правило для рисового белка.

Практический вывод для эстонского покупателя: отдельно охотиться за рисовым протеином здесь не нужно. Посмотрите состав смеси — если гороховый и рисовый белок стоят рядом (обычно 70:30), вы уже получили эту комбинацию, не покупая две банки.

Соевый протеин: лучший профиль и больше всего подозрений

Соевый изолят — единственный широко продаваемый растительный белок с полным аминокислотным профилем без смешивания: 88-90% белка, 7-8% лейцина, все девять незаменимых аминокислот в разумных количествах (Gorissen и др., 2018). И данных по нему больше всего: метаанализ Messina и др. (2018), объединивший исследования с силовыми тренировками, не нашёл разницы между соевым и животным белком по приросту мышечной массы и силы.

Страх перед изофлавонами держится давно и в том виде, в каком его обсуждают в зале, не подтверждается: та же работа Messina и др. (2018) не обнаружила негативного влияния на тренировочные результаты при обычных количествах. Реальные минусы сои прозаичнее. Это один из самых распространённых аллергенов, в Эстонии соя как добавка представлена на удивление слабо, а тем, кто принимает препараты для щитовидной железы, стоит обсудить время приёма с врачом.

Конопляный протеин: хорошая еда, посредственный порошок

В белке конопляных семян 50-70% белка, 5-6% лейцина и много клетчатки (Gorissen и др., 2018). Чтобы получить то же количество белка, конопляного порошка нужно заметно больше, чем любого другого из перечисленных, и это дорого.

Настоящая ценность конопляного протеина не в росте мышц, а в питании: вместе с семенем идут жирные кислоты и клетчатка. Добавить его в кашу — хорошая идея. Покупать его как основной послетренировочный белок — дорогой способ получить мало лейцина. В Эстонии конопляный протеин продают в основном в магазинах органических продуктов как продукт питания, а не как спортивную добавку, и это довольно точно отражает реальность.

Прямое сравнение

Сколько растительный протеин стоит в Эстонии

Добавки имеет смысл сравнивать по цене белка, а не по цене банки. Вот расчёт по полке MaxFit с ценами на момент написания.

BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Vaniljeküpsis стоит 21,90 евро. Это 4,38 евро за 100 г порошка. Варианты той же линейки с лесными ягодами, бананом, фундуком и шоколадом с корицей стоят столько же, так что выбор вкуса на расчёт не влияет.

Для сравнения — сыворотка с той же полки. BIOTECHUSA 100% Pure Whey 2270g Banaan стоит 69,90 евро, то есть 3,08 евро за 100 г порошка. Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Maasikas стоит 24,90 евро, то есть 5,53 евро за 100 г — маленькая банка всегда дороже за грамм, независимо от содержимого.

Теперь та часть, которую этикетка за вас не делает. В ароматизированной растительной смеси белка часто около 70%, в ароматизированном сывороточном концентрате 75-80%. Если растительная смесь содержит 70% белка, 100 г белка обходятся примерно в 6,26 евро. Если большая банка сыворотки содержит 75% белка, 100 г белка стоят около 4,11 евро. Добавьте примерно на пятую часть большую порцию, которая нужна растительному белку для того же эффекта, и реальная разница за грамм окажется почти двукратной. В Эстонии растительный протеин не является дешёвым выбором, и любое утверждение об обратном — либо неверная цена банки, либо неверный расчёт. Сывороточная сторона расписана в статье Сывороточный протеин в Эстонии 2026: сравнение по евро за 100 г белка.

И ещё одно, что здесь постоянно путают. OstroVit Vegan Meal Shake 1000g Cappuccino стоит 18,90 евро и по цене за килограмм выглядит самым выгодным растительным продуктом на полке. Это не протеиновый порошок. Это заменитель приёма пищи, где рядом с белком идут углеводы, жир и витаминная смесь. Как еда это разумная покупка; как послетренировочная порция белка вам придётся выпить столько, что вы наберёте калории половины приёма пищи. Всегда смотрите строку "в том числе белок", а не размер упаковки.

Практический протокол: доза, время, комбинирование

Общее количество. Позиция Международного общества спортивного питания для силовых тренировок — 1,4-2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки (Jäger и др., 2017). Если основная часть приходится на растительные источники, берите верх диапазона, 1,8-2,0 г/кг: это покрывает и меньшее содержание лейцина, и худшую усвояемость.

Разовая порция. Сыворотки достаточно 20-25 г. Из растительной смеси берите 30-40 г белка и помните, что это часто означает 40-50 г порошка. Две мерные ложки вместо одной — не расточительство, а именно та поправка, о которой писали Pinckaers и др. (2021).

Комбинирование. Если ваш продукт только гороховый, метионин должен прийти из другого места в течение дня: овсянка, гречка, семечки, семена подсолнечника. Если смесь гороховая с рисовой, ничего дополнительно считать не нужно. Обычная эстонская еда, кстати, справляется здесь неплохо: ржаной хлеб и овсянка дают метионин, гороховый суп и бобовые — лизин, и эта классическая пара сбалансирована точнее, чем большинство порошковых смесей.

Время приёма. Вместо одного послетренировочного окна важнее распределение по дню: 3-4 белковых приёма пищи, в каждом минимум 25-30 г белка. На растительном питании это правило строже, чем на животном, потому что анаболический сигнал одного приёма слабее.

Пищеварение. Первые 5-7 дней начинайте с половины порции. Олигосахариды горохового белка вызывают газообразование в непривычном кишечнике, и большинство людей, которые говорят "растительный протеин мне не подошёл", сразу взяли полную мерную ложку.

Чего порошок не закрывает

Протеиновый порошок решает вопрос белка и больше ничего. Если вы питаетесь преимущественно растительно, три вещи требуют отдельного внимания.

Креатин. Запасы креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, потому что с пищей креатин поступает в основном из мяса. Именно поэтому приём креатина у вегетарианцев часто даёт больший измеримый эффект, чем у всеядных (Kaviani и др., 2020). Это самое очевидное место, где креатин даёт растительному спортсмену больше, чем остальным, и 3-5 г моногидрата в день — это весь протокол.

B12 и железо. B12 в растительной пище в надёжных количествах отсутствует, и Департамент здоровья Эстонии рекомендует веганам принимать его отдельно. Растительное железо усваивается хуже животного; источник витамина C в том же приёме пищи заметно улучшает усвоение.

Омега-3. Растительная ALA плохо превращается в EPA и DHA. Конопляные и льняные семена не заменяют рыбий жир или масло водорослей.

Большую часть этого закрывает один приличный витаминный комплекс, но креатин и B12 обычно приходится добавлять отдельно. Посмотрите, что уже есть в вашей нынешней банке, прежде чем покупать новую.

Кому этот выбор не подходит

Если вы не веган и не имеете непереносимости молочного белка, переходить на растительное ради результата смысла нет. Вы платите больше и получаете такой же или чуть более слабый аминокислотный профиль. Экологический аргумент существует и он законен, но он не спортивный.

При воспалительных заболеваниях кишечника или синдроме раздражённого кишечника нагрузка клетчаткой и олигосахаридами из горохового белка, скорее всего, станет проблемой. Продукт на рисовой основе здесь переносится лучше, но начинать нужно с очень маленькой дозы.

При аллергии на сою соевые продукты исключаются без обсуждения — и состав смесей тоже стоит проверять, потому что соевый лецитин является распространённой добавкой.

Если вы уже съедаете 1,8 г белка на килограмм в день из обычной еды, порошок ничего не добавит. Порошок — это удобство, а не лекарство.

И честный пункт: если всё питание хаотично, замена растительного протеина на более качественный ничего не исправит. Сначала определите суточное количество и число приёмов пищи, потом выбирайте порошок. Общую картину по растительным белкам можно найти в статье Растительный белок: гороховый, рисовый и конопляный для спортсменов.

Частые ошибки

Та же доза, что и с сывороткой. Самая частая ошибка. 25 г растительного белка не равны 25 г сывороточного; берите 30-40 г.

Сравнение цены банки вместо цены белка. Две банки по 500 г содержат разное количество белка, если в одной 70%, а в другой 85%.

Покупка заменителя питания вместо протеина. Смотрите белок на порцию, а не размер упаковки.

Один-единственный источник. Чистый гороховый белок изо дня в день оставляет метионин в дефиците, если остальная еда его не покрывает.

Старт с полной порции. Первую неделю делите её пополам, иначе вы оцените растительный протеин по дискомфорту в животе, а не по результату.

FAQ