Яичный белок: недооценённая альтернатива сыворотке

Q: Для кого подходит яичный белок?

✓ С непереносимостью лактозы — не содержит лактозы ✓ С аллергией на молоко — не содержит казеиновые протеины или сыворотку ✓ На диете Paleo — разрешённый продукт ✓ На сушке — низкокалорийный, высокобелковый ✓ С чувствительным пищеварением — хорошо переносится ✓ Ищущих альтернативу сыворотке — схожее качество ✗ Аллергия на яйца — очевидно! ✗ Веганы — животного происхождения ✗ Очень ограниченный бюджет — дороже сыворотки

Q: Как использовать яичный белок?

Порция: 25-35г белка Суточное количество: Аналогично сыворотке Время: Подходит в любое время После тренировки: Работает хорошо, хотя сыворотка немного быстрее 30-60 мин после тренировки 30-35г белка Между приёмами пищи: Отличный выбор! Более медленное усвоение поддерживает сытость 25-30г белка Утром: Хороший выбор для начала дня Добавьте жиры и клетчатку Перед сном: Можно использовать, но казеин лучше Добавьте ореховую пасту для замедления Яичный белок может быть немного сложнее размешать: Используйте шейкер с шариком — лучшее смешивание Добавляйте жидкость до порошка — меньше комков Дайте постоять 1-2 мин — пена осядет Блендер работает лучше — идеально для смузи

Q: Можно ли нагревать яичный белок?

Да! Белок денатурирует, но: Аминокислоты сохраняются Питательная ценность не меняется Идеально для выпечки

Q: Это то же самое, что сырые яичные белки?

И да, и нет: Тот же источник белка Но пастеризованный (безопасный) Высушен в порошок Удобнее использовать

Q: Сколько яиц равно одной порции?

30г яичного белка ≈ 7-8 яичных белков Гораздо удобнее, чем сырые яйца Чистый белок, без холестерина

Q: Когда выбирать яичный белок?

Когда сыворотка вызывает проблемы с пищеварением При непереносимости лактозы или аллергии на молоко При соблюдении диеты Paleo или Whole30 Когда нужна качественная альтернатива сыворотке

Почему яичный белок заслуживает внимания

Яичный белок (egg white protein) был фаворитом спортсменов на протяжении десятилетий — Арнольд Шварценеггер знаменито пил сырые яйца! Сегодня доступен переработанный и пастеризованный порошок яичного белка, который безопасен, удобен и высокоэффективен.

Золотой стандарт яичного белка

Яичный белок исторически был «золотым стандартом» для оценки качества белка:

Биологическая ценность (BV): 100 — идеальный балл
Все 9 незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении
PDCAAS: 1.0 (Mathai et al., 2017) — максимально возможный

Состав яичного белка

Базовый состав

Содержание белка: 80-85%
Жир: <1%
Углеводы: <2%
Лактоза: 0% (подходит для непереносимости лактозы!)

Аминокислотный профиль

Аминокислота	Яичный белок	Сыворотка
Лейцин	8-9%	10-12%
Изолейцин	6%	6%
Валин	7%	6%
BCAA всего	21-22%	22-24%
EAA всего	45%+	45%+

Как видно, аминокислотный профиль яичного белка очень похож на сыворотку!

Яичный белок vs сыворотка — сравнение

Скорость усвоения

Сыворотка: Быстрая (1-2 часа)
Яичный белок: Средняя (2-3 часа)

Более медленное усвоение яичного белка может быть преимуществом:

Более длительное высвобождение аминокислот
Лучшее насыщение
Подходит между приёмами пищи

Переносимость

Сыворотка: Может вызывать газы и вздутие у людей с непереносимостью лактозы
Яичный белок: Обычно очень хорошо переносится

Вкус

Сыворотка: Сливочный, приятный
Яичный белок: Более нейтральный, слегка «яичное» послевкусие у некоторых продуктов

Цена

Сыворотка: Дешевле (больший объём производства)
Яичный белок: На 20-40% дороже

Преимущества яичного белка

1. Без лактозы

Яичный белок не содержит лактозы — идеально для тех:

С непереносимостью лактозы
С аллергией на молоко
Кто хочет избежать молочных продуктов

2. Полный аминокислотный профиль

Все 9 незаменимых аминокислот
Высокое содержание BCAA (21%+)
Идеально для роста мышц

3. Низкое содержание жира

<1% жира
Идеально для сушки
Меньше калорий

4. Мягкое для пищеварения

Обычно не вызывает газов и вздутия
Подходит для людей с чувствительным пищеварением
Хорошо переносится

5. Подходит для Paleo и Whole30

Подходит для диеты Paleo
Разрешён в программе Whole30
Натуральный, минимально обработанный

6. Более длительное высвобождение аминокислот

В течение 2-3 часов
Хороший антикатаболический эффект
Подходит между приёмами пищи

Для кого подходит яичный белок?

Идеальный выбор для:

✓ С непереносимостью лактозы — не содержит лактозы
✓ С аллергией на молоко — не содержит казеиновые протеины или сыворотку
✓ На диете Paleo — разрешённый продукт
✓ На сушке — низкокалорийный, высокобелковый
✓ С чувствительным пищеварением — хорошо переносится
✓ Ищущих альтернативу сыворотке — схожее качество

Не подходит для:

✗ Аллергия на яйца — очевидно!
✗ Веганы — животного происхождения
✗ Очень ограниченный бюджет — дороже сыворотки

Как использовать яичный белок

Оптимальная доза

Порция: 25-35г белка
Суточное количество: Аналогично сыворотке
Время: Подходит в любое время

Лучшее время приёма

После тренировки:

Работает хорошо, хотя сыворотка немного быстрее
30-60 мин после тренировки
30-35г белка

Между приёмами пищи:

Отличный выбор!
Более медленное усвоение поддерживает сытость
25-30г белка

Утром:

Хороший выбор для начала дня
Добавьте жиры и клетчатку

Перед сном:

Можно использовать, но казеин лучше
Добавьте ореховую пасту для замедления

Советы по размешиванию

Яичный белок может быть немного сложнее размешать:

1. Используйте шейкер с шариком — лучшее смешивание
2. Добавляйте жидкость до порошка — меньше комков
3. Дайте постоять 1-2 мин — пена осядет
4. Блендер работает лучше — идеально для смузи

Рецепты с яичным белком

Классический шейк

```

30г яичного белка (ваниль)
300мл миндального молока
1 банан
Кубики льда
Блендер 30 сек

```

Протеиновая овсянка

```

30г яичного белка
50г овсянки
200мл воды
Микроволновка 2 мин
Добавьте ягоды

```

Протеиновый кекс в кружке

```

25г яичного белка
1 ст.л. миндальной муки
1/2 ч.л. разрыхлителя
3 ст.л. воды
Микроволновка 60-90 сек

```

Признаки качественного яичного белка

1. Пастеризованный

Для безопасности
Устраняет риск сальмонеллы
Должен быть указан на этикетке

2. Минимум добавок

Избегайте искусственных подсластителей
Предпочтительны натуральные ароматизаторы
Простой состав

3. Тестирование третьей стороной

Informed Sport
NSF Certified
Гарантия чистоты

4. Прозрачное происхождение

Известный источник яиц
Предпочтительно от кур свободного выгула
Отслеживаемая цепочка поставок

Недостатки яичного белка

1. Цена

На 20-40% дороже сыворотки
Меньший объём производства
Ограниченная конкуренция на рынке

2. Вкус

Слегка «яичное» послевкусие у некоторых продуктов
Ароматизированные версии помогают
Хорошо скрывается в смузи

3. Размешивание

Создаёт пену
Нужен хороший шейкер
Блендер лучше

4. Доступность

Меньше выбора, чем сыворотки
Меньше вкусов
Не в каждом магазине

Научная база

Исследования роста мышц

Несколько исследований показали:

Яичный белок эквивалентен сыворотке для роста мышц
PDCAAS 1.0 указывает на идеальное качество
Биологическая ценность 100 — максимально возможная

Исследование усвоения

Исследование 2009 года показало:

Яичный белок усваивается ~2.8г/ч против ~3.5г/ч у сыворотки
Медленнее, но полное усвоение
Может поддерживать более длительный анаболический период

Частые вопросы

Можно ли нагревать яичный белок?

Да! Белок денатурирует, но:

Аминокислоты сохраняются
Питательная ценность не меняется
Идеально для выпечки

Это то же самое, что сырые яичные белки?

И да, и нет:

Тот же источник белка
Но пастеризованный (безопасный)
Высушен в порошок
Удобнее использовать

Сколько яиц равно одной порции?

30г яичного белка ≈ 7-8 яичных белков
Гораздо удобнее, чем сырые яйца
Чистый белок, без холестерина

Резюме

Ключевые моменты о яичном белке:

1. Качество золотого стандарта — BV 100, PDCAAS 1.0
2. Без лактозы — подходит для непереносимости лактозы
3. Полный профиль — все незаменимые аминокислоты
4. Среднее усвоение — 2-3 часа, хорошо между приёмами пищи
5. Хорошо переносится — не вызывает проблем с пищеварением
6. Дороже — на 20-40% больше сыворотки

Когда выбирать яичный белок?

Когда сыворотка вызывает проблемы с пищеварением
При непереносимости лактозы или аллергии на молоко
При соблюдении диеты Paleo или Whole30
Когда нужна качественная альтернатива сыворотке

MaxFit рекомендует:

Яичный белок — отличный выбор для тех, кто не переносит сыворотку или ищет качественную альтернативу. Биологически это один из источников белка высочайшего качества. Хотя и дороже, это может быть именно то, что вам нужно.

---

Эта статья носит информационный характер. При аллергии на яйца избегайте яичного белка. При проблемах со здоровьем консультируйтесь с врачом.

Источники

1. Moore, D.R., Robinson, M.J., Fry, J.L., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
2. Evenepoel, P., Geypens, B., Luypaerts, A., et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. The Journal of Nutrition, 128(10), 1716-1722.
3. Mathai, J.K., Liu, Y., & Stein, H.H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using PDCAAS. British Journal of Nutrition, 117(4), 490-499.
4. van Vliet, S., Shy, E.L., Abou Sawan, S., et al. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than egg whites alone. American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1401-1412.
5. Hoffman, J.R., & Falvo, M.J. (2004). Protein -- which is best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

Смотрите также:

Связанные товары в MaxFit:

растительные протеины

---

Смотрите наш ассортимент протеина в MaxFit.ee →