Растительный белок: гороховый, рисовый и конопляный протеин для спортсменов

Может ли растительный белок действительно наращивать мышцы?

Долгое время в спортивном питании бытовало мнение, что растительный белок — плохая замена животному: низкая биологическая ценность, неполный аминокислотный состав и трудное усвоение. Однако исследования последнего десятилетия кардинально изменили это представление.

Исследование 2019 года в Sports Medicine показало, что разница между растительным и животным белком в стимуляции синтеза мышечного белка значительно меньше, чем считалось ранее (Babault et al., 2015; Joy et al., 2013) — при условии достаточной дозы растительного белка (25-40 г на порцию) и дополнения аминокислотного профиля. Ещё важнее то, что долгосрочные исследования показывают схожий прирост мышечной массы и силы независимо от источника белка, когда общее суточное потребление белка достаточно.

Рост рынка растительного белка был впечатляющим — глобальный объём рынка вырос с 14 миллиардов долларов в 2020 году до более 25 миллиардов к 2025 году. За этим ростом стоит не только увеличение числа веганов, но и тренд «флекситарианства» — люди сокращают потребление мяса по соображениям здоровья, экологии или этики, не стремясь к полному отказу.

Чтобы понять, какой растительный белок подходит вам лучше, рассмотрим три самых популярных источника подробно.

Какой аминокислотный профиль у горохового, рисового и конопляного протеина?

Аминокислотный профиль горохового протеина:

Гороховый протеин получают из жёлтого колотого гороха, и он является одним из самых популярных растительных источников белка. Его сильная сторона — высокое содержание BCAA, особенно лейцина — основного триггера синтеза мышечного белка.

• Содержание белка: 80-85%
• Лейцин: 6,5-7 г / 100 г белка (у сывороточного 8-10 г)
• BCAA всего: ~17 г / 100 г белка
• Слабое место: низкое содержание метионина и цистеина (серосодержащие аминокислоты)
• Оценка PDCAAS: 0,89 (у сывороточного 1,0)
• Усвояемость: хорошая (85-90%)

Содержание лейцина в гороховом протеине — одно из самых высоких среди растительных белков, уступая сывороточному лишь немного. Исследование 2015 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, что гороховый протеин давал результаты, сопоставимые с сывороточным, в росте толщины мышц за 12-недельную программу силовых тренировок.

Аминокислотный профиль рисового протеина:

Рисовый протеин получают из бурого риса, это гипоаллергенный вариант, подходящий практически всем.

• Содержание белка: 75-85%
• Лейцин: 5,5-6,5 г / 100 г белка
• BCAA всего: ~15 г / 100 г белка
• Слабое место: низкое содержание лизина
• Оценка PDCAAS: 0,50-0,55
• Усвояемость: средняя — хорошая (80-85%)

Низкое содержание лизина — главный недостаток рисового протеина. Однако он отлично компенсируется при комбинировании с гороховым протеином, который богат лизином.

Аминокислотный профиль конопляного протеина:

Конопляный протеин получают как побочный продукт при отжиме семян Cannabis sativa, и он является одним из самых полезных растительных источников белка.

• Содержание белка: 50-70% (ниже, чем у горохового или рисового)
• Лейцин: 4,5-5 г / 100 г белка
• BCAA всего: ~13 г / 100 г белка
• Сильная сторона: содержит омега-3 и омега-6 жирные кислоты в идеальном соотношении
• Оценка PDCAAS: 0,46-0,51
• Усвояемость: средняя (75-85%)
• Дополнительные преимущества: клетчатка (8-15 г / 100 г), минералы (железо, магний, цинк)

Более низкое содержание белка и лейцина в конопляном протеине означает, что его нужно больше для достижения порога синтеза мышечного белка. Однако общий нутриентный профиль впечатляет.

Как комбинировать растительные источники белка для оптимального результата?

«Секрет» растительного белка — искусство комбинирования. Как кусочки пазла, разные растительные источники белка восполняют аминокислотные недостатки друг друга:

Комбинация горох + рис = растительный «полноценный белок»

Это самая популярная и научно обоснованная комбинация. Гороховый протеин богат лизином (которого не хватает рисовому), а рисовый протеин богат метионином (которого не хватает гороховому). Вместе они образуют аминокислотный профиль, очень близкий к сывороточному белку.

Рекомендуемое соотношение: 70% гороховый протеин + 30% рисовый протеин

Многие качественные продукты растительного белка уже используют эту комбинацию, предлагая удобное решение, не требующее смешивания отдельных порошков.

Большая порция компенсирует качество:

Несколько более низкая усвояемость и содержание лейцина в растительном белке просто компенсируется большей порцией. Если сывороточного белка достаточно 25 г, то растительного рекомендуется 30-40 г за порцию для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка.

Обогащение лейцином:

Некоторые спортсмены добавляют 2-3 г лейцина к растительному белку для превышения порога синтеза мышечного белка. Это эффективная стратегия, особенно после тренировки.

Каковы преимущества и недостатки растительного белка по сравнению с животным?

Преимущества растительного белка:

1. Здоровье ЖКТ: Растительный белок не содержит лактозы и не связан с чувствительностью к молочным продуктам. Многие люди, испытывающие вздутие и дискомфорт от сывороточного белка, хорошо переносят растительный.

2. Гипоаллергенность: Гороховый протеин — один из самых гипоаллергенных источников белка, подходящий людям с аллергией на молоко, яйца, сою или глютен.

3. Содержание клетчатки: Растительные протеиновые порошки часто содержат больше клетчатки, поддерживающей пищеварение и чувство сытости.

4. Экологичность: Углеродный след производства растительного белка на 70-90% меньше, чем у животного.

5. Омега-3 (конопля): Конопляный протеин естественным образом содержит омега-3 жирные кислоты, поддерживающие противовоспалительное действие. Это снижает потребность в отдельной добавке омега-3.

Недостатки растительного белка:

1. Более низкое содержание лейцина: Требуется большая порция для достижения порога синтеза мышечного белка.

2. Вкус и текстура: Растительные протеиновые порошки могут иметь «землистый» привкус и более грубую текстуру. Однако качество значительно улучшилось в последние годы.

3. Более низкая усвояемость: Оценки PDCAAS ниже, чем у сывороточного, то есть организм усваивает чуть меньше белка.

4. Антинутриенты: Некоторые растительные источники белка содержат фитаты и ингибиторы трипсина, которые могут снижать усвоение минералов и белка. Качественная обработка минимизирует эту проблему.

Кому растительный белок подходит лучше всего и как начать?

Растительный белок идеален, если:

• Вы веган, вегетарианец или флекситарианец
• У вас непереносимость лактозы или чувствительность к молочным продуктам
• У вас аллергии (молоко, соя, яйца, глютен)
• Вы хотите уменьшить свой экологический след
• Вы хотите разнообразить источники белка
• У вас проблемы с пищеварением от сывороточного белка

Как начать:

1. Выберите качественную смесь: Ищите комбинацию горох-рис, стандартизированную по содержанию белка не менее 75%. Наша подборка растительного белка включает проверенные и качественные продукты.

2. Увеличьте порцию: Начните с порций 30-35 г (вместо 25 г сывороточного) для оптимизации синтеза мышечного белка.

3. Комбинируйте разумно: Используйте растительный белок вместе с продуктами, богатыми лейцином (соевые бобы, чечевица), или добавляйте чистый лейцин.

4. Экспериментируйте со вкусами: Растительный белок хорошо работает в смузи с фруктами (банан, ягоды), которые маскируют возможную землистость.

5. Комбинируйте с другими добавками: Добавление BCAA или EAA к растительному белку обеспечивает полный спектр аминокислот. Креатин — тоже важное дополнение, так как получение креатина из растительной диеты ограничено.

Стратегия на весь день с растительным белком:

• Утро: смузи с растительным белком (30-35 г) + банан + ягоды + шпинат
• До тренировки: добавка EAA/BCAA + энергетический батончик
• После тренировки: растительный белок (35-40 г) + креатин (5 г)
• Вечер: пудинг из растительного белка (30 г, смешанные с небольшим количеством миндального молока)

Растительный белок достиг уровня, на котором он является серьёзной альтернативой животному белку в любом контексте — будь то наращивание мышечной массы, похудение или общее здоровое питание. Главное — выбрать качественный продукт, использовать достаточную порцию и при необходимости комбинировать разные источники.

Источники

• Babault, N. et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 3.
• Joy, J.M. et al. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12, 86.
• House, J.D. et al. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(22), 11801–11807.
• Messina, M. et al. (2022). No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(6), 674–685.

Смотрите также:

• Сравнение растительных протеинов: гороховый, рисовый, конопляный и соевый
• Добавки для спортсмена-вегана: полное руководство
• Революция растительного белка: Как веганские продукты завоёвывают спортивное питание

Подробнее: Растительный протеин: Руководство