Когда принимать Гинкго билоба: оптимальное время

Короткий ответ: время приёма здесь вопрос второстепенный

Если вы ищете тот самый час, в который гинкго билоба начинает работать, вы заходите не с той стороны. Гинкго — не стимулятор и не гормон, у него нет резкого окна действия, и одна капсула не делает с вашей головой ничего заметного. По-настоящему важны две вещи: стандартизирован ли вообще экстракт в вашей банке и принимаете ли вы его непрерывно неделями. Часы на стене — третья переменная и самая незначительная.

Смысл этой статьи не в том, чтобы растянуть две фразы на пять абзацев. Разберём, что на самом деле содержится в экстракте гинкго, что о времени приёма говорит фармакокинетика, что нашли большие длительные исследования — потому что эта часть неудобна и её обычно замалчивают, — кому гинкго не подходит и как всё это выглядит на эстонской полке с точки зрения цены и доступности.

Что на самом деле содержится в экстракте гинкго

Добавки из листа гинкго несопоставимы между собой. Экстракт, который использовался в исследованиях, называется EGb 761 и стандартизирован так, чтобы содержать 24% флавоноловых гликозидов и 6% терпеновых лактонов (DeKosky et al., 2008). К терпеновым лактонам относятся гинкголиды и билобалид, которых в самом растении очень мало; их концентрирование и есть весь смысл производственного процесса.

Поэтому цифра на этикетке говорит куда больше, чем бренд. Если на банке написано только "гинкго билоба 500 мг", скорее всего это молотый порошок листа, а не экстракт, и это не один и тот же товар по разной цене — это разные вещи. У экстракта на этикетке есть две цифры: соотношение концентрирования (обычно 50:1) и стандартизированное содержание в процентах. Если их нет, нет и оснований считать, что содержимое банки соответствует тому, что применялось в исследованиях.

Та же логика касается формы: капсула, таблетка и жидкий экстракт дают разный профиль всасывания и разную точность дозирования. Различия форм — отдельная тема, разобранная в сравнении форм гинкго билоба.

Стоит понимать и то, почему история про механизм действия гинкго звучит так убедительно. Гинкголид B действует против фактора активации тромбоцитов, флавоноловые гликозиды ведут себя как антиоксиданты, а у экстракта описано влияние на тонус мелких сосудов. Из каждого пункта получается красивая фраза в описании товара. Проблема в том, что механизм, показанный в пробирке или на животных, — не то же самое, что измеримый результат у человека, и гинкго здесь хрестоматийный пример того, как сильная история про механизм уживается со слабым клиническим результатом. Если рекламный текст рассказывает вам о механизме больше, чем о результате, обычно это потому, что с результатом дело обстоит хуже.

В Эстонии о пищевой добавке нужно уведомить Департамент здоровья до вывода её на рынок. Это полезно знать, но не менее важно понимать, чем такое уведомление не является: это не оценка эффективности, которую проходит лекарство, и не подтверждение того, что содержимое банки соответствует этикетке. В мире добавок чтение этикетки остаётся работой покупателя, и эту работу за вас никто не сделает.

Фармакокинетика: что всасывание говорит о времени приёма

Активные соединения гинкго всасываются относительно неплохо и достигают пика в плазме примерно через один-три часа после приёма. А вот сохраняются они по-разному: гинкголид B держится заметно дольше, чем билобалид, который уходит быстрее (Woelkart et al., 2010). Это единственное место, где у времени приёма есть реальное фармакологическое содержание.

Практический вывод простой. Поскольку часть соединений исчезает за несколько часов, деление суточного количества на два держит уровень ровнее, чем одна большая доза утром. Именно поэтому и крупные клинические исследования использовали приём дважды в день, а не одну дозу (DeKosky et al., 2008; Vellas et al., 2012).

Та же фармакокинетика говорит и о том, чего время приёма сделать не может. Оно не компенсирует слабый экстракт, не сжимает наступление эффекта с недель до дней и не делает эффект больше. Тот, кто надеется, что перенос приёма с восьми на десять утра даст новый результат, ищет рычаг там, где его нет.

С едой или натощак

Экстракт гинкго можно принимать и с едой, и без. Еда немного сдвигает пик позже, но это не повод перестраивать день. Единственный аргумент, который здесь действительно важен, — переносимость: большая доза натощак у части людей вызывает лёгкую тошноту или дискомфорт в желудке, а приём пищи это сглаживает.

Отсюда и самое разумное правило для новичка: привяжите дозу к тому приёму пищи, который у вас и так есть каждый день. Не потому, что еда существенно улучшает всасывание, а потому, что завтрак — единственное событие вашего дня, которое случается достаточно регулярно, чтобы работать напоминанием. У гинкго забытая доза — гораздо большая проблема, чем неоптимальная.

А если доза всё же забыта, что делать? Примите её со следующим приёмом пищи, если день ещё идёт, и пропустите, если наступил вечер. Удваивать дозу на следующий день смысла нет: эффект гинкго набирается неделями, и одна пропущенная капсула не требует компенсации. Звучит как мелочь, но именно здесь люди делают ошибки в дозировании — пытаются компенсировать то, что компенсации не требует.

Утро, вечер и перед тренировкой: что выдерживает проверку

Утренняя доза — разумный вариант по умолчанию просто потому, что большинство протоколов исследований начинались утром и что регулярность утром держать легче. Вторая доза идёт к обеду.

Про вечернюю дозу ходят рассказы о ярких снах и беспокойном сне. Убедительных доказательств этому нет, и скорее всего дело в ожиданиях и отдельных случаях. Практическая рекомендация всё равно остаётся консервативной: если вы принимаете две дозы в день, они и так укладываются в утро и обед, так что поздний приём не нужен и не особенно осмыслен.

Для человека на сменном графике "утро" означает просто начало его дня, а не восемь часов. Если ваш день начинается в два часа дня, первая доза приходится на два, а вторая на шесть или семь. Жёстко следовать часам здесь незачем: действие гинкго не привязано к суточному ритму так, как, например, у мелатонина. Важно лишь, чтобы две дозы распределились по времени бодрствования и чтобы они приходились примерно на одно и то же время каждый день.

Приём перед тренировкой стоит на самом слабом основании. Гинкго иногда продвигают в контексте кровообращения и "пампа", но это не то, что измеряли серьёзные исследования, и доказательной базы для ожидаемого в зале эффекта нет. Если вы ищете поддержку перед тренировкой, честный ответ в том, что гинкго для этого не тот инструмент. Вопросы времени приёма с похожей, но лучше очерченной задачей разобраны в руководстве по времени приёма L-теанина.

Практическая схема приёма

Честный взгляд на доказательства

Здесь идёт та часть, которую большинство статей о времени приёма молча пропускают. Гинкго — одна из немногих растительных добавок, по которым проведены действительно крупные и длительные рандомизированные исследования, и результаты оказались неутешительными.

Шестинедельное исследование у здоровых людей старше 60 лет, принимавших 40 мг стандартизированного экстракта трижды в день, не выявило измеримой разницы в памяти, внимании и других когнитивных показателях по сравнению с плацебо (Solomon et al., 2002). Крупное многолетнее исследование, где участники принимали 120 мг дважды в день в течение медианно более шести лет, не снизило частоту деменции по сравнению с плацебо (DeKosky et al., 2008). Пятилетнее европейское исследование с той же дозой пришло к тому же выводу (Vellas et al., 2012). Обзор Кокрейн подвёл итог так: доказательства непоследовательны и ненадёжны (Birks & Grimley Evans, 2009).

По другим часто упоминаемым областям применения — шум в ушах, кровообращение в конечностях, головокружение — общая картина похожая: небольшие и короткие работы давали противоречивые результаты, а крупные тщательно проведённые испытания их не подтвердили. Это не уникальная особенность гинкго; большинство растительных экстрактов, дошедших до по-настоящему крупных исследований, прошли тот же путь от многообещающего результата к скромному.

Что с этим делать? Две вещи. Первое: от гинкго не стоит ждать профилактики заболеваний, как и ни от одной пищевой добавки. Второе: отрицательный результат на уровне группы не означает обязательно, что конкретный человек ничего не замечает, — он означает, что средняя польза настолько мала, что крупные исследования не смогли её обнаружить. Если вы покупаете гинкго, покупайте его со скромным ожиданием и с чётким сроком, а не как долгосрочную надежду.

Кому гинкго не подходит и когда он действительно опасен

Это самый важный раздел статьи, и читать его наспех не стоит.

Гинкго связывают со случаями кровотечений, особенно вместе с другими веществами, влияющими на свёртываемость, и этот риск отдельно разобран в литературе (Bent et al., 2005). На практике это означает следующее. Если вы принимаете варфарин, аспирин, клопидогрел или другой препарат, влияющий на свёртываемость, гинкго — не то решение, которое принимают самостоятельно; это решение обсуждают с врачом. То же самое касается нарушений свёртываемости крови.

Перед плановой операцией или стоматологической процедурой, при которой ожидается кровотечение, приём гинкго нужно заранее прекратить и сказать об этом врачу. Не рассчитывайте, что кто-то сам спросит про добавки: обычно не спрашивают.

Вторая, менее известная проблема связана не со свёртываемостью, а с тем, как печень расщепляет лекарства. Растительные экстракты способны влиять на скорость метаболизма препаратов и, следовательно, на их уровень в крови: для одних лекарств это означает более слабое действие, для других более сильное. У гинкго такой тип влияния описан, и именно поэтому аргумент "это же натуральное" здесь никогда не является достаточным. Если в вашем списке лекарств есть что-то с точно подобранной дозой, сначала спросите у фармацевта.

Гинкго также не подходит беременным и кормящим, поскольку данных о безопасности нет, и не предназначен для детей. Людям с эпилепсией и принимающим противосудорожные препараты тоже есть смысл сначала поговорить с врачом. А если вы принимаете несколько лекарств сразу, никакая таблица из интернета не будет достаточной: взаимодействия разобраны отдельно в обзоре взаимодействий гинкго, но это не заменяет оценку фармацевта или врача применительно к вашей конкретной комбинации.

Вопрос длительного применения — отдельная тема, раскрытая в статье о долгосрочном приёме гинкго.

Что реально есть на эстонской полке и сколько это стоит

На эстонском рынке гинкго — маленькая категория. Это не витамин D и не магний, которых в каждом магазине по десять вариантов: выбор стандартизированного экстракта здесь узкий, и это полезно знать до того, как начинать сравнивать марки. На момент написания статьи в ассортименте гинкго билоба MaxFit есть MST Ginkgo Biloba 60caps по цене 16,90 €. В аптеке обычно тоже найдётся какой-нибудь экстракт, часто дороже в пересчёте на капсулу; сравнивая, всегда сравнивайте дозу в капсуле, а не цену банки, потому что количество капсул полностью скрывает разницу в дозе.

В эстонском контексте у покупок гинкго есть и явная сезонность. В ноябре и декабре, когда света мало, а вставать по утрам тяжело, человек начинает искать банку, которая прояснит голову. Гинкго попадает в этот поиск часто просто потому, что давно присутствует на рынке и его название на слуху. Но усталость тёмного сезона — это не проблема, вызванная нехваткой гинкго, и решать её гинкго неразумно.

И вот та рекомендация, которую магазину добавок давать вроде бы не положено, но которая честна. Если бюджет ограничен, а цель — чувствовать себя в течение дня собраннее, гинкго плохая первая покупка. Сон, уровень железа, витамин D зимой и достаточное количество белка сделают для самочувствия и концентрации больше, чем любой растительный экстракт. Белок из них наладить проще всего: на момент написания статьи BIOTECHUSA 100% Pure Whey 454g Õunakook стоит 19,90 €, а Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Vanillijäätis — 24,90 €, примерно те же деньги, что и банка гинкго, но с куда более предсказуемым эффектом. Из базовых вещей витаминные комплексы и ассортимент протеинов — более разумная точка старта.

Восьминедельный тест, если вы всё же решили попробовать

Если вы прочитали всё выше и всё-таки хотите попробовать, сделайте это так, чтобы получить ответ.

Первые две недели: одна доза с завтраком, каждый день в одно и то же время, и записанные три конкретные вещи, за которыми вы следите, — например, концентрация во второй половине дня, вспоминание слов и головокружение при вставании. Расплывчатое "стало ли мне лучше" не является показателем и всегда отдаёт победу плацебо.

Недели с третьей по восьмую: две дозы в день, утро и обед, без изменения других добавок в это же время. Если вы начнёте сразу с трёх новых банок, вы никогда не узнаете, какая из них что-то сделала.

В конце восьмой недели примите решение. Если записанные три показателя не сдвинулись, прекращайте: это не ваша добавка, и следующая банка этого не изменит. Если что-то сдвинулось, помните, что ровно то же самое делает и плацебо, и что перерыв на пару недель — единственный способ отличить одно от другого. Восьми недель достаточно, чтобы привычка без результата не превратилась в постоянную статью расходов на годы.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени проходит, прежде чем гинкго подействует?

Если что-то вообще происходит, то в масштабе недель, а не дней; протоколы исследований длились от месяцев до лет. Разовая доза перед экзаменом или совещанием не даёт ничего.

Можно ли принимать гинкго с кофе?

Да, прямой проблемы нет, и сочетание распространённое. Учтите лишь, что если вы оцениваете результат, количество кофе на время проверки должно оставаться неизменным, иначе вы измеряете кофеин, а не гинкго.

Две дозы в день лучше, чем одна?

Фармакокинетически да, потому что часть соединений уходит быстро, а разделённая доза держит уровень ровнее (Woelkart et al., 2010). На практике одна доза, которую вы принимаете каждый день, лучше двух, вторая из которых забывается.

Сочетается ли гинкго с препаратами, разжижающими кровь?

Это не решение, которое принимают без врача. Гинкго связывают со случаями кровотечений, и в сочетании с препаратами, влияющими на свёртываемость, такая комбинация требует медицинской оценки (Bent et al., 2005).

Более дорогая банка означает лучший экстракт?

Нет. Смотрите на этикетке стандартизацию и дозу в капсуле. Две банки по схожей цене могут различаться по дозе вдвое, и количество капсул об этом ничего не говорит.

Заменяет ли гинкго сон?

Нет. Ни одно исследование не показало, что гинкго компенсирует недосыпание, и если ваша проблема с вниманием происходит из шести часов сна, банкой она не решается.

Источники

Bent, S., Goldberg, H., Padula, A., & Avins, A. L. (2005). Spontaneous bleeding associated with Ginkgo biloba: a case report and systematic review of the literature. Journal of General Internal Medicine, 20(7), 657-661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16050865/

Birks, J., & Grimley Evans, J. (2009). Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD003120.

DeKosky, S. T., Williamson, J. D., Fitzpatrick, A. L., Kronmal, R. A., Ives, D. G., Saxton, J. A., et al. (2008). Ginkgo biloba for prevention of dementia: a randomized controlled trial. JAMA, 300(19), 2253-2262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19017911/

Solomon, P. R., Adams, F., Silver, A., Zimmer, J., & DeVeaux, R. (2002). Ginkgo for memory enhancement: a randomized controlled trial. JAMA, 288(7), 835-840. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12186600/

Vellas, B., Coley, N., Ousset, P. J., Berrut, G., Dartigues, J. F., Dubois, B., et al. (2012). Long-term use of standardised Ginkgo biloba extract for the prevention of Alzheimer's disease (GuidAge): a randomised placebo-controlled trial. Lancet Neurology, 11(10), 851-859. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22959217/

Woelkart, K., Feizlmayr, E., Dittrich, P., Beubler, E., Pinl, F., Suter, A., & Bauer, R. (2010). Pharmacokinetics of bilobalide, ginkgolide A and B after administration of three different Ginkgo biloba L. preparations in humans. Phytotherapy Research, 24(3), 445-450. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20041430/