EAA для веганов и вегетарианцев

Нужна ли веганам и вегетарианцам добавка EAA?

Короткий ответ: большинству веганов и вегетарианцев порошок EAA не нужен. Им нужно больше белка и более разнообразные источники белка. Добавка EAA это узкий инструмент для узкой ситуации - и такая ситуация в Эстонии встречается чаще, чем принято думать, но заметно реже, чем утверждает маркетинг добавок.

Длинный ответ требует разобраться, что в растительном белке действительно устроено иначе. Ответ не в том, что растительный белок хуже. Ответ в том, что растительный белок разбавлен: его аминокислотный профиль неровный, а усвояемость немного ниже. Вместе это означает, что для того же результата нужно больше граммов, а не другой порошок.

Эта статья написана в эстонском контексте: какие продукты здесь реально доступны, сколько они стоят и в каких ситуациях порошок EAA это разумная покупка, а не лишняя статья расходов.

Что такое незаменимые аминокислоты и почему они незаменимы

Белок состоит из двадцати аминокислот. Девять из них организм не синтезирует: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти девять должны поступать с пищей, и именно их называют незаменимыми аминокислотами, то есть EAA.

Важный технический момент, который постоянно путают: BCAA, аминокислоты с разветвлённой цепью, это три из девяти. Синтезу мышечного белка нужны все девять. Принимать только три это как кирпичная стена, в которой на месте лишь каждый третий кирпич. Обзор Международного общества спортивного питания подчёркивает, что для повышения синтеза мышечного белка нужен полный профиль EAA, а не отдельные аминокислоты (Jäger et al., 2017). Если вы выбираете между порошками, EAA почти всегда разумнее, чем BCAA.

Растительный белок не плохой - он разбавленный

Вот в чём настоящая разница. Работа, проанализировавшая аминокислотный состав коммерчески доступных растительных изолятов белка, показала, что растительные изоляты обычно содержат меньше лизина, метионина и лейцина, чем молочный белок, причём дефицит зависит от источника: в зерновых белках мало лизина, в бобовых мало метионина (Gorissen et al., 2018).

Второе отличие это усвояемость. Часть растительного белка заперта внутри клеточных стенок и клетчатки, что снижает количество всасываемых аминокислот. Исследование, сравнившее синтез мышечного белка после приёма растительного и животного белка, показало, что при одинаковой дозе анаболический ответ на растительный источник был меньше (van Vliet et al., 2015).

Но - и это "но" является сутью всей статьи - разница исчезает, когда количество белка достаточное, а источники смешаны. Двенадцатинедельное исследование, сравнившее растительную диету с высоким содержанием белка и уравненную по белку смешанную диету во время силовых тренировок, не нашло разницы в приросте мышечной массы и силы (Hevia-Larraín et al., 2021). Вывод однозначен: не другая добавка, а достаточное количество.

Порог лейцина: место, где растительное питание действительно спотыкается

Лейцин это аминокислота, запускающая синтез мышечного белка. В исследованиях для полноценного запуска сигнала в одном приёме пищи требуется примерно 2,5-3 г лейцина.

25 г сывороточного белка дают около 2,7 г лейцина. 25 г горохового или рисового белка обычно дают 1,8-2,1 г. Разрыв не драматичен, но он есть и повторяется при каждом приёме пищи. Простейшее решение это не порошок EAA, а большая порция: 35-40 г растительного изолята выводят лейцин в тот же диапазон.

Второе решение это смешивание источников. Смесь горохового и рисового белка дополняет сама себя ровно там, где у каждого нехватка: в гороховом белке много лизина, в рисовом метионина. Та же логика работает и в еде: фасоль и гречка, чечевица и ржаной хлеб, нут и кунжут. В эстонской кухне такие сочетания были всегда, просто никто не называл это дополнением аминокислотного профиля.

Когда порошок EAA действительно имеет смысл

Есть четыре ситуации, в которых добавка EAA оправдывает свою цену даже при нормальном питании:

Тренировка натощак утром. Если вы тренируетесь до завтрака, 10-15 г EAA до или во время сессии это быстрый способ дать мышце аминокислоты без нагрузки на пищеварение. Растительный протеин делает то же самое, но переваривается дольше.

Очень большой объём тренировок вместе с ограничением калорий. Если вы в дефиците и тренируетесь пять-шесть раз в неделю, EAA помогает сохранить мышечную массу, почти не добавляя калорий. 10 г EAA это примерно 40 ккал.

Плохой аппетит или проблемы с пищеварением. Большая часть растительного белка приходит вместе со значительным количеством клетчатки. Для человека с синдромом раздражённого кишечника или просто для того, кто не может съедать 500 г чечевицы в день, свободные аминокислоты это способ избежать такого объёма.

Длительные тренировки на выносливость. На двух-трёхчасовой велопрогулке или пробежке EAA вместе с электролитами и углеводами переносится легче, чем протеиновый порошок.

Если ваша ситуация не из этих четырёх, вероятно правильнее просто купить больше белка в категории протеинов и обойтись без EAA. Детали дозирования мы разобрали отдельно в материале о дозировке EAA.

Подходят ли порошки EAA веганам?

Это вопрос, который нам задают чаще всего, и ответ требует точности. Большинство свободных аминокислот сегодня производят бактериальной ферментацией, а не из животного сырья. Это значит, что порошковый EAA обычно растительного происхождения.

Два места, где всё усложняется:

1. Капсулы. Оболочка капсулы может быть желатиновой. Покупая капсулы, всегда проверяйте на упаковке, растительная ли оболочка (HPMC) или желатиновая. С порошком такой проблемы нет.
2. Добавки в составе. Некоторые продукты содержат молочные компоненты или ароматизатор на сывороточной основе. Список ингредиентов отвечает на этот вопрос за секунду.

Мы не утверждаем о конкретной партии больше, чем написано на упаковке. Если веганство для вас принципиально, читайте состав - это единственный надёжный источник, потому что производители меняют рецептуры между партиями.

Сколько белка на самом деле получает вегетарианец в Эстонии

Стоит сделать одно простое упражнение, прежде чем что-то покупать: запишите два обычных дня и посчитайте белок. Большинство людей, которые приходят к нам с вопросом про EAA, в процессе обнаруживают, что их день это 70-90 г белка, тогда как цель должна быть 110-130 г.

Типичный день эстонского вегетарианца выглядит так: утром овсяная каша на растительном напитке (около 10 г белка), на обед салат с нутом и хлебом (около 20 г), вечером паста с томатным соусом и овощами (около 18 г), между этим фрукты и орехи (около 8 г). Это 56 г. Даже три порции EAA эту картину не исправят, потому что проблема не в аминокислотном профиле, а в общем количестве.

Тот же день, где каша сварена с растительным протеином, в салат добавлен тофу, а к пасте идёт чечевичный соус, доходит до 110 г без единого дополнительного приёма пищи. Именно поэтому мы честно говорим покупателям, что первой покупкой должен быть протеин, а не аминокислоты - и только когда количество налажено, стоит смотреть, добавляет ли EAA что-то сверх.

Ещё одна эстонская деталь: растительный протеин здесь обычно дороже сывороточного, потому что объёмы меньше, а доставка дороже. Это значит, что лакто-ово-вегетарианцу, который употребляет молочное, сывороточный вариант чаще всего заметно дешевле. Для строгого вегана разница в цене это реальность, которую надо заложить в бюджет, а не повод отказаться от добавки вовсе.

Таблица сравнения: что доступно в Эстонии

Цены указаны на момент написания и могут измениться.

Если вы никогда не пробовали EAA, OstroVit EAA 200 г Южноамериканские фрукты и грейпфрут за 7,90 евро это самый разумный способ проверить, подходят ли вам вкус и эффект, не вкладывая тридцать евро в продукт, который вы не допьёте. При регулярном использовании XTEND EAA 40 порций Тропический вкус за 28,90 евро выгоднее в пересчёте на порцию. Тем, кто не переносит ароматизированные напитки, подойдёт OstroVit EAA 5750 мг 150 капсул за 13,90 евро: в капсулах нет подсластителя и их удобно брать с собой. Весь ассортимент собран в категории EAA.

Кому нужна одна банка, закрывающая и EAA, и BCAA профиль, может посмотреть на MST BCAA EAA 40 порций Лимонный холодный чай за 29,90 евро - удобный вариант для тех, кто раньше пользовался BCAA и не хочет держать на полке две отдельные банки.

Одно сравнение цен, которое стоит сделать самому: разделите цену банки на количество порций и посмотрите, сколько граммов аминокислот реально даёт одна порция. Два продукта по 29 евро могут давать 5 г и 10 г на порцию - и тогда реальная разница в цене двукратная. Надпись "40 порций" не значит ничего, если порция вдвое меньше той, что использовалась в исследованиях.

В аптеке свободные аминокислоты в Эстонии обычно дороже, чем в спортивном магазине, зато в аптеке лучше выбор препаратов B12 и витамина D. Практичное решение для многих это разделить покупку: базовые витамины из аптеки или обычного магазина, белок и аминокислоты из спортивного питания.

Чего вегетарианцу в Эстонии действительно не хватает

EAA это не то, чего не хватает эстонскому вегетарианцу. Не хватает трёх других вещей, и они важнее:

Витамин B12. Он не опционален. У строгой веганской диеты нет надёжного растительного источника B12, и возникающий дефицит хорошо задокументирован (Pawlak et al., 2014). Это одна из немногих добавок, которая формулируется не как "если хотите", а как "если вы веган, то да". Среди витаминных комплексов ищите те, где B12 в форме метилкобаламина.

Витамин D зимой. С ноября по март угол солнца в Эстонии таков, что кожа практически не производит витамин D - и это касается всех, не только веганов. У вегетарианца добавляется то, что жирная рыба исключена из меню.

Длинноцепочечные омега-3. ALA из льняного семени плохо превращается в EPA и DHA. Решение это масло из водорослей - мы подробно писали об этом в статье про омега-3 из водорослей.

Практически: если у вас есть сто евро на добавки и вы веган, они логично уходят на B12, витамин D и омегу из водорослей раньше, чем очередь дойдёт до EAA.

Кому это не подходит

Откажитесь от порошка EAA, если ваше суточное потребление белка уже 1,6-2,0 г на килограмм массы тела и источники разнообразны. В этом случае вы добавляете только расходы.

Откажитесь, если у вас фенилкетонурия: EAA содержит фенилаланин и противопоказан.

Откажитесь, если у вас заболевание почек или врач рекомендовал ограничить белок. Это ситуация, где о добавке решает врач, а не статья.

Откажитесь, если ждёте от EAA помощи в снижении веса или прилива энергии - аминокислоты не делают ни того, ни другого. А если вы беременны или кормите грудью, разумно обсудить добавки с семейным врачом или акушеркой; это не значит, что EAA опасен, а значит, что в этот период не время экспериментировать.

Практический протокол

Если вы веган или вегетарианец и тренируетесь в зале три-пять раз в неделю:

1. Сначала количество. Цель 1,6-2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Метаанализ показывает, что дополнительный белок поддерживает прирост мышечной массы и силы от силовых тренировок примерно до 1,6 г/кг, дальше польза мала (Morton et al., 2018).
2. Смешивайте источники. Минимум два разных источника белка каждый день: бобовые и злаки либо смесь горохового и рисового белка.
3. Порция больше. Для растительного изолята 35-40 г на порцию, а не 25 г. Это выводит лейцин в нужный диапазон.
4. EAA только если подходит одна из четырёх ситуаций. 10-15 г до или во время тренировки.
5. B12 ежедневно или большей дозой раз в неделю. Эта часть не опциональна.
6. Не заменяйте еду добавкой. Чечевица, фасоль, тофу, темпе и семена дают вместе с аминокислотами железо, цинк и клетчатку, чего порошок не даёт.

Для женщин логика та же, но количества, рассчитанные от массы тела, меньше; мы разобрали это отдельно в материале EAA для женщин.

FAQ

Даёт ли растительное питание все девять незаменимых аминокислот?

Да, если рацион достаточно разнообразен, а количество белка достаточно. Ни один растительный источник не лишён их полностью - различия в количествах. Разнообразие решает вопрос без добавки.

Нужно ли комбинировать белки в одном приёме пищи?

Нет. Старая идея о "взаимодополняющих белках в одном приёме" устарела. Организм держит аминокислоты в свободном пуле несколько часов, поэтому достаточно разнообразия в течение дня.

EAA или растительный протеин - что выбрать?

Большинству людей протеин. Он даёт вместе с аминокислотами калории и чувство сытости и дешевле в пересчёте на грамм. EAA это дополнение для конкретных ситуаций, а не лучшая альтернатива.

Помогает ли EAA сохранить мышцы в дефиците калорий?

Может помочь, если общее потребление белка низкое. Если белка уже достаточно, дополнительный эффект мал. В дефиците главными факторами остаются общее количество белка и продолжение силовых тренировок.

Есть ли у EAA побочные эффекты?

У здорового человека в обычных количествах они редки. Большие дозы натощак могут вызвать лёгкую тошноту или послабление стула. Если так происходит, разделите дозу надвое или принимайте с едой.

Соя это полноценный источник белка?

Соевый белок по аминокислотному профилю ближе всех растительных источников к животному и содержит достаточно лизина и метионина. Тофу, темпе и соевый изолят поэтому самый простой для вегетарианца способ закрыть профиль без комбинирования источников. Опасаться соевых продуктов здоровому взрослому в обычных количествах нет оснований.

Через сколько будет виден результат?

EAA не то вещество, эффект которого чувствуется за неделю. Если раньше белка было мало, а теперь его количество вышло на достаточный уровень, изменения в силе и восстановлении заметны примерно за 8-12 недель - но это заслуга белка в целом, а не конкретно EAA.

Источники

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

Gorissen, S. H. M., Crombag, J. J. R., Senden, J. M. G., Waterval, W. A. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30167963/

van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.

Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L. A. R., & Roschel, H. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 51(6), 1317-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/