EAA: дозировка — сколько принимать (по данным науки)
Незаменимые аминокислоты (EAA) — это девять аминокислот, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно и должен получать из пищи или добавок: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Среди них аминокислоты с разветвлённой цепью — лейцин, изолейцин и валин — особенно изучены в связи с их ролью в синтезе мышечного белка.
Изученные эффективные диапазоны доз
Минимальная доза EAA, необходимая для стимуляции синтеза мышечного белка (MPS) выше базального уровня натощак, изучалась в многочисленных испытаниях. Churchward-Venne et al. (2012) продемонстрировали, что 3 г лейцина — доза, достижимая в стандартной порции добавки EAA — было достаточно для запуска значимого анаболического ответа в сочетании с субпороговыми количествами других EAA. Более крупные полные порции EAA в 10–15 г (обеспечивающие около 2,5–3,5 г лейцина) производят выраженный MPS-ответ.
Для практических целей порция, обеспечивающая примерно 10–15 г общих EAA — с не менее 2–3 г лейцина — представляет хорошо изученный диапазон эффективности.
Дозировка в зависимости от цели
| Цель | Рекомендуемая доза |
|---|---|
| Стимуляция MPS вокруг силовых тренировок | 10–15 г EAA на порцию, близко к тренировке |
| Во время длительных тренировок | 5–10 г EAA в виде постепенно выпиваемого напитка |
| Предотвращение распада мышц при кардио натощак | 5–10 г EAA перед сессией |
| Пожилые люди для сохранения мышечной массы | Верхний предел диапазона (10–15 г) |
Верхние пределы
Формального допустимого верхнего уровня потребления для добавок EAA не существует. Клинические испытания не выявили токсичности при дозах до 20–30 г свободных EAA в день у здоровых людей. Однако:
- Очень высокие дозы фенилаланина противопоказаны при ФКУ.
- Избыточное потребление аминокислот сверх возможностей синтеза белка не даёт дополнительных анаболических преимуществ.
- Людям с заболеваниями почек следует контролировать общее потребление белка и аминокислот под медицинским наблюдением.
Тайминг относительно приёма
Околотренировочное окно — это область с наиболее сильной доказательной базой для приёма EAA:
- До тренировки: приём EAA за 30–60 минут до тренировки обеспечивает устойчивый пул аминокислот во время сессии.
- Во время тренировки: для тренировок продолжительностью более 90 минут постепенное употребление напитка с EAA может помочь поддерживать сигнализацию синтеза белка.
- После тренировки: приём EAA в течение 30–60 минут после тренировки поддерживает MPS в период восстановления.
Практический протокол
Для любителя или атлета среднего уровня, тренирующегося 3–5 дней в неделю:
- В дни тренировок: принимайте одну порцию (10–15 г EAA) за 30–60 минут до сессии или во время неё.
- В дни отдыха: если потребление белка из цельных продуктов высокое (> 1,6 г/кг), дополнительный приём EAA даёт минимальный эффект.
- По бюджету: если уже потребляется один-два полноценных белковых приёма пищи в день, добавки только с BCAA достаточно для большинства людей.
На maxfit.ee доступны OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip (7,90 € на момент написания), MST BCAA EAA 40serv Puuviljapunch и BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes 360g Laim в категории EAA, а также протеиновые варианты в категории протеины и креатин для дней, когда нужен полный аминокислотный профиль или поддержка силовых показателей.
Подробнее по теме: EAA для женщин: польза и особенности и EAA для веганов и вегетарианцев.
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между EAA и BCAA?
BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью) — это лишь три из EAA: лейцин, изолейцин и валин. Добавка EAA содержит все девять незаменимых аминокислот. Исследования свидетельствуют о том, что полный профиль EAA обеспечивает больший и более устойчивый ответ синтеза мышечного белка, чем только BCAA.
Сколько EAA в день — это слишком много?
Клинические испытания не выявили чётких порогов токсичности при типичных дозах для здоровых взрослых. Две-три порции в день (20–45 г общих EAA) находятся в изученных диапазонах без побочных эффектов.
Могут ли добавки EAA заменить протеиновый порошок?
Не полностью. Цельные источники белка и протеиновые порошки обеспечивают полные аминокислотные матрицы плюс дополнительные пептиды. Добавки EAA — целевой инструмент для околотренировочного окна и тренировок натощак.
Источники
Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., … Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Journal of Physiology, 590(11), 2751–2765. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22451437/
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
