EAA: дозировка — сколько принимать (по данным науки)
Незаменимые аминокислоты (EAA) — это девять аминокислот, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно и должен получать из пищи или добавок: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Среди них аминокислоты с разветвлённой цепью — лейцин, изолейцин и валин — особенно изучены в связи с их ролью в синтезе мышечного белка.
Изученные эффективные диапазоны доз
Минимальная доза EAA, необходимая для стимуляции синтеза мышечного белка (MPS) выше базального уровня натощак, изучалась в многочисленных испытаниях. Churchward-Venne et al. (2012) продемонстрировали, что 3 г лейцина — доза, достижимая в стандартной порции добавки EAA — было достаточно для запуска значимого анаболического ответа в сочетании с субпороговыми количествами других EAA. Более крупные полные порции EAA в 10–15 г (обеспечивающие около 2,5–3,5 г лейцина) производят выраженный MPS-ответ.
Для практических целей порция, обеспечивающая примерно 10–15 г общих EAA — с не менее 2–3 г лейцина — представляет хорошо изученный диапазон эффективности.
Дозировка в зависимости от цели
| Цель | Рекомендуемая доза |
|---|---|
| Стимуляция MPS вокруг силовых тренировок | 10–15 г EAA на порцию, близко к тренировке |
| Во время длительных тренировок | 5–10 г EAA в виде постепенно выпиваемого напитка |
| Предотвращение распада мышц при кардио натощак | 5–10 г EAA перед сессией |
| Пожилые люди для сохранения мышечной массы | Верхний предел диапазона (10–15 г) |
Верхние пределы
Формального допустимого верхнего уровня потребления для добавок EAA не существует. Клинические испытания не выявили токсичности при дозах до 20–30 г свободных EAA в день у здоровых людей. Однако:
- Очень высокие дозы фенилаланина противопоказаны при ФКУ.
- Избыточное потребление аминокислот сверх возможностей синтеза белка не даёт дополнительных анаболических преимуществ.
- Людям с заболеваниями почек следует контролировать общее потребление белка и аминокислот под медицинским наблюдением.
Тайминг относительно приёма
Околотренировочное окно — это область с наиболее сильной доказательной базой для приёма EAA:
- До тренировки: приём EAA за 30–60 минут до тренировки обеспечивает устойчивый пул аминокислот во время сессии.
- Во время тренировки: для тренировок продолжительностью более 90 минут постепенное употребление напитка с EAA может помочь поддерживать сигнализацию синтеза белка.
- После тренировки: приём EAA в течение 30–60 минут после тренировки поддерживает MPS в период восстановления.
Практический протокол
Для любителя или атлета среднего уровня, тренирующегося 3–5 дней в неделю:
- В дни тренировок: принимайте одну порцию (10–15 г EAA) за 30–60 минут до сессии или во время неё.
- В дни отдыха: если потребление белка из цельных продуктов высокое (> 1,6 г/кг), дополнительный приём EAA даёт минимальный эффект.
- По бюджету: если уже потребляется один-два полноценных белковых приёма пищи в день, добавки только с BCAA достаточно для большинства людей.
На maxfit.ee доступны OstroVit EAA 400g Naturaalne, MST BCAA EAA 40serv Must sõstar и BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes 360g Laim в категории EAA.
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между EAA и BCAA?
BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью) — это лишь три из EAA: лейцин, изолейцин и валин. Добавка EAA содержит все девять незаменимых аминокислот. Исследования свидетельствуют о том, что полный профиль EAA обеспечивает больший и более устойчивый ответ синтеза мышечного белка, чем только BCAA.
Сколько EAA в день — это слишком много?
Клинические испытания не выявили чётких порогов токсичности при типичных дозах для здоровых взрослых. Две-три порции в день (20–45 г общих EAA) находятся в изученных диапазонах без побочных эффектов.
Могут ли добавки EAA заменить протеиновый порошок?
Не полностью. Цельные источники белка и протеиновые порошки обеспечивают полные аминокислотные матрицы плюс дополнительные пептиды. Добавки EAA — целевой инструмент для околотренировочного окна и тренировок натощак.
Список литературы
Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., … Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Journal of Physiology, 590(11), 2751–2765.
Stephens, F. B., Chee, C., Wall, B. T., Murton, A. J., Shannon, C. E., van Loon, L. J., & Tsintzas, K. (2015). Lipid-induced insulin resistance is associated with an impaired maximal mitochondrial oxidative activity and reduced skeletal muscle GLUT4 expression. Amino Acids, 47(3), 511–519.
