Коллаген: Полный обзор
Что такое коллаген?
Коллаген — это наиболее распространённый белок в организме человека, составляющий примерно 30% от общего содержания белка. Это структурный белок, который содержится в коже, костях, сухожилиях, связках, хрящах и стенках кровеносных сосудов.
Выявлено более 28 типов коллагена. В пищевых добавках чаще всего встречаются:
- Тип I — наиболее распространённый, содержится в коже, костях, сухожилиях и соединительной ткани
- Тип II — содержится преимущественно в хрящевой ткани
- Тип III — содержится в коже, стенках кровеносных сосудов и внутренних органах
Источники сырья:
- Бычий коллаген (bovine) — получают из кожи и костей крупного рогатого скота, содержит преимущественно коллаген I и III типа
- Морской коллаген (marine) — получают из кожи и чешуи рыбы, содержит преимущественно коллаген I типа
- Куриный коллаген — получают из куриного грудного хряща, содержит преимущественно коллаген II типа
Гидролизованный и нативный коллаген:
- Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) — коллаген, ферментативно расщеплённый на более мелкие пептиды, которые легко растворяются в жидкости
- Нативный (неденатурированный) коллаген — коллаген с сохранённой природной структурой, который обычно используется в меньших дозах
Добавки с коллагеном широко представлены и популярны в странах Северной Европы, включая Эстонию и Скандинавию.
Как это работает?
Организм самостоятельно вырабатывает коллаген, используя аминокислоты, полученные из пищи. Для синтеза коллагена необходимы специфические аминокислоты — прежде всего глицин, пролин и лизин — а также кофакторы, такие как витамин C.
При приёме гидролизованного коллагена в качестве добавки он расщепляется в пищеварительном тракте на пептиды и аминокислоты, которые затем всасываются из тонкого кишечника в кровоток. Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) расщеплён на более мелкие молекулы, которые растворимы в воде и легче обрабатываются пищеварительной системой.
Важно отметить, что у коллагена отсутствуют одобренные EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) заявления о пользе для здоровья. Это означает, что в ЕС нельзя делать общие заявления о здоровье в отношении коллагеновых добавок — такие как улучшение эластичности кожи, уменьшение дискомфорта в суставах или укрепление волос.
Что содержит коллаген?
Коллаген имеет уникальный аминокислотный состав, который отличает его от большинства других белков:
- Глицин — составляет примерно 33% аминокислот коллагена, что делает его наиболее представленной аминокислотой в коллагене
- Пролин — составляет примерно 10-12% аминокислот
- Гидроксипролин — уникальная аминокислота, которая встречается почти исключительно в коллагене, составляет примерно 10% аминокислот
- Аланин — составляет примерно 8-10% аминокислот
Коллаген также содержит меньшие количества аргинина, аспарагиновой кислоты, глутаминовой кислоты и других аминокислот. Для справки: коллаген относительно беден незаменимыми аминокислотами, такими как триптофан, поэтому он не считается полноценным источником белка.
Морской и бычий коллаген содержат преимущественно глицин, пролин и гидроксипролин, хотя их точный аминокислотный профиль может незначительно отличаться в зависимости от источника.
Доступные формы
Порошок
- Наиболее распространённая форма, обычно без вкуса или с добавлением вкуса
- Растворяется в воде, кофе, смузи и других напитках
- Позволяет гибко дозировать
- Гидролизованный коллаген растворяется лучше, чем желатин
Капсулы
- Удобны и компактны
- Фиксированная доза в каждой капсуле
- Подходят тем, кто предпочитает вариант без вкуса
Жидкость
- Готовые напитки и концентраты
- Часто с добавлением вкуса
- Удобны для немедленного употребления
С вкусом и без вкуса
- Без вкуса — порошок, который подходит для добавления в различные напитки и блюда, не меняя вкусовой профиль
- С вкусом — доступны в различных вкусах (ягоды, лимон, шоколад), удобно пить, просто размешав в воде
Как принимать?
Общие рекомендации по применению:
- Всегда соблюдайте рекомендуемую суточную порцию, указанную на упаковке — не превышайте её
- Порошок коллагена обычно размешивают в воде, кофе, чае или смузи
- Коллаген растворяется как в горячих, так и в холодных жидкостях, хотя в горячих растворяется быстрее
- Время приёма гибкое — выберите удобное для вас время, которое поможет помнить о регулярном приёме
- Некоторые предпочитают принимать его утром, добавляя в кофе или завтрак, другие — вечером
- Капсулы можно принимать с водой независимо от времени приёма пищи
Практические советы:
- Порошок коллагена без вкуса практически безвкусен, поэтому подходит ко многим напиткам и блюдам
- Начните с рекомендованной дозы и следуйте инструкциям на упаковке
- Храните в прохладном и сухом месте
Кто использует добавки с коллагеном?
Добавки с коллагеном используют различные группы людей по разным причинам:
- Спортсмены и физически активные люди — как дополнительный источник белка со специфическим аминокислотным профилем
- Люди старшего возраста — естественная выработка коллагена организмом снижается с возрастом, что делает этот выбор популярным среди данной возрастной группы
- Люди, интересующиеся красотой — коллаген стал популярной добавкой в сфере красоты
- Люди, ищущие специфический аминокислотный профиль — уникальный состав коллагена, богатый глицином и пролином, отличает его от других белковых добавок
В Эстонии и по всей Скандинавии добавки с коллагеном становятся всё более популярными в последние годы. Они доступны в магазинах здорового питания, аптеках и интернет-магазинах.
Примечание: Перед началом приёма любой добавки рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарственные препараты.
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между гидролизованным коллагеном и желатином?
Оба получают из коллагена, но гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) расщеплён на более мелкие молекулы, чем желатин. Гидролизованный коллаген растворяется как в горячих, так и в холодных жидкостях и не образует гель, тогда как желатин растворяется только в горячей жидкости и застывает при охлаждении.
Есть ли у коллагена одобренные EFSA заявления о пользе для здоровья?
Нет, у коллагена нет одобренных EFSA заявлений о здоровье. Это означает, что производители в ЕС не могут утверждать, что коллаген улучшает кожу, уменьшает дискомфорт в суставах, укрепляет волосы или приносит другую пользу здоровью.
Подходит ли коллаген вегетарианцам или веганам?
Традиционные источники коллагена (бычий, морской и куриный) имеют животное происхождение и не подходят веганам. В настоящее время на рынке нет широко доступного растительного коллагена, хотя некоторые компании производят коллаген на основе ферментации.
Когда лучше всего принимать коллаген?
Конкретного оптимального времени не существует. Коллаген можно принимать в любое время — утром, днём или вечером. Важна регулярность. Выберите удобное для вас время, которое поможет не забывать о ежедневном приёме. Всегда следуйте инструкциям на упаковке.
Можно ли добавлять коллаген в горячий кофе?
Да, гидролизованный коллаген хорошо растворяется в горячем кофе, чае и других горячих напитках. Порошок обычно не имеет вкуса и не изменяет заметно вкус напитка.
В чём разница между морским и бычьим коллагеном?
Морской коллаген получают из кожи и чешуи рыбы, он содержит преимущественно коллаген I типа. Бычий коллаген получают из кожи и костей крупного рогатого скота, он содержит преимущественно коллаген I и III типа. Оба имеют схожий аминокислотный состав, но точный профиль может незначительно отличаться. Выбор зависит от личных предпочтений и диетических ограничений.
---
Смотрите также:
- Добавки для суставов: Обзор и руководство
- Коллаген для эластичности кожи после 40
- Коллаген vs сывороточный белок: что выбрать?
- Гиалуроновая кислота vs коллаген
Важная информация
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
A food supplement is not a substitute for a varied and balanced diet and a healthy lifestyle.
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
