Vesikress (Nasturtium officinale): kõige toitainerikkam roheline oma klassis

Vesikress: rohkem kui lihtsalt salatiline

Vesikress (Nasturtium officinale) on veekeskkonnas kasvav ristõieliste sugukonna taim, mida on Euroopas söödud sajandeid. Tänapäeva toitumisuuringutes eristub see teistest rohelistest silmatorkavalt — saavutades ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) skaalal maksimumpunktisumma 1000/1000, mis annab talle ametliku tiitli "maailma toitumustihedaim toiduaine".

Kuid mida see numbrite taga tegelikult tähendab? Vaatame üksikasjalikumalt.

TL;DR: mida teadus ütleb

• Vesikress on erakordselt toitainerikas: K-vitamiin, C-vitamiin, kaltsium, beetakaroteen kõigil kõrge kontsentratsioon
• Sisaldab PEITC-d (fenüületüülisotiotsüanaat) — glükosinolaatidest tuletatud ühendit, millel on uuringutes näidatud vähirakke kahjustavat toimet
• Palermo et al. (2012) näitasid, et vesikress vähendab suitsetajatel DNA kahjustust 17% võrra
• Nitraatide sisaldus on mõõdukas (madalam kui peedil), kuid sporditervise seisukohalt huvitav
• Toidulisandite kujul on hüped suuremad kui tõendid — seda soovitatakse tarbida toiduna
• Eestis müüakse värskena Rimi ja Prisma poodides

Toitainete profiil: miks vesikress eristub

Vesikress sisaldab grammi kohta arvestatavalt kõrget kontsentratsiooni mitmeid olulisi toitaineid:

Eriti tähelepanuväärne on K-vitamiini sisaldus — 100 g vesikressis on kaks korda suurem kogus kui täiskasvanu päevane vajadus. K-vitamiin on oluline vere hüübimiseks ja luude terviseks.

Glükosinolaadid ja PEITC: peamine bioloogiline toimeaine

Vesikress kuulub ristõieliste perekonda (nagu brokoli, lillkapsas ja lehtkapsas) ning sisaldab glükosinolaate — ühendeid, mis lagunevad ensümaatiliselt isotioktsüanaatideks.

Vesikressi eriline glükosinolaatide isotioktsüanaat on PEITC (fenüületüülisotiotsüanaat). PEITC toimib mitmete mehhanismide kaudu:

1. Faas II ensüümide aktiveerimine — keha enda detoksifikatsiooniensüümid (glutatioon-S-transferaas, NQO1) aktiveeruvad, mis aitab kahjulikke ühendeid neutraliseerida
2. Nrf2 radade aktiveerimine — antioksüdantide kaitsemehhanism rakutasandil
3. Apoptoos vähirakkudes — laborikatsetes on PEITC indutseerinud vähirakkude surma mitmetes kasvajatüüpides

Oluline tähelepanu: Enamik PEITC uuringuid on tehtud laborikatsetes või loomkatsetes. Inimuuringud on piiratud ja ei tõesta, et vesikress üksi vähi eest kaitseb.

Teaduslikud uuringud inimestel

Palermo et al. (2012): Randomiseeritud ristanduuring 30 suitsetajaga. Suitsetajad, kes sõid 85 g värskest veikressist päevas 8 nädala jooksul, näitasid 17% vähenemist DNA kahjustuses lümfotsüütides (võrreldes kontrollgrupiga). Antioksüdantsed biomarkerid (karotenoidid plasmas) suurenesid.

Gill et al. (2007): 14 nädala randomiseeritud uuring tervetel meestel, kes tarbisid päevas 85 g vesikressis. Tulemuseks oli karotenoidide taseme tõus ning oksüdatiivse stressi markerite langus.

Mõlemad uuringud kasutasid toitu (mitte ekstrakti ega toidulisandit) — see on oluline detail.

Vesikress ja sport: nitraatide aspekt

Vesikress sisaldab mõõdukas koguses nitraate — sarnaselt peedimahla nitraatidega, mida sportlased on kasutanud lämmastikoksiidi (NO) taseme tõstmiseks, mis parandab veresoonte laiendust ja hapnikutransporti.

Hord et al. (2009) nitraatide süstemaatiline ülevaade kinnitab, et nitraadirikas toit (sh rohelised) võib toetada veresoonte tervist ja sportlikku sooritust. Vesikressis on nitraate ~100–150 mg/100 g — see on mõõdukas kogus (peedimahla puhul 1000+ mg/100 ml), seega üksinda sooritust märkimisväärselt ei paranda.

Toidulisandid vs toiduaine: oluline erinevus

Turule on jõudnud vesikresside ekstraktid kapslites ja pulbrites. Tõenduspõhiselt on soovitatav tarbida vesikressis toiduna, sest:

• Glükosinolaatide lagundamine vajab ensüümi mürosinaasi, mis leidub taimekoes endas
• Termiline töötlus (keemistemperatuur) inaktiveerib mürosinaasi
• Ekstraktide biosaadavus vs terve taim on ebaselge

Kui tarbid vesikressikapslit, on glükosinolaatide muundumine PEITC-ks palju väiksem kui värske taime söömisel.

Kuidas vesikressis süüa: praktilised nõuanded

Salat: Kõige lihtsam ja biosaadavuse seisukohalt parim viis. Sega rukolaga, lisa sidrunimahla ja oliiviõli. Musta pipra lisamine võib tõsta PEITC imendumist.

Smuuti: Lisa 30–50 g vesikressis puuvilja-smuutisse. Veidi kibedat maitset varjab banaan või mangosegumine.

Supp: Küpseta minimaalselt — keetmine pikka aega inaktiveerib mürosinaasi. Parem lisada veikress supile viimasel minutil.

Pesto: Asenda osa basiilikust vesikressiga.

Vesikress Eestis: kust osta?

Värske vesikress on Eestis saadaval mitmetes toidupoodides:

• Rimi — enamasti saadaval hooajaliselt, pakendatuna hermetilisse kotti
• Prisma — sarnane saadavus
• Lätimüüjad turul — suvehooajal
• Ise kasvatamine — vesikress kasvab kiirest vesist kohades, akvaariumides, isegi pottides vee peal

Hind on tavaliselt 1,5–2,5 € 75–100 g koti eest. Arvestades toitainekontsentratsiooni, on see hinna ja väärtuse suhte poolest üks parimaid rohelisi.

Ettevaatusabinõud

K-vitamiin ja antikoagulandid: Vesikress sisaldab väga kõrgelt K-vitamiini. Kui kasutad varfariini (Varfariin, Coumadin) või teisi K-vitamiiniga interakteeruvaid ravimeid, konsulteeri arstiga enne regulaarse tarbimise alustamist.

Kilpnääre: Suurtes kogustes glükosinolaatide tarbimine võib teoreetiliselt mõjutada kilpnäärme funktsiooni. Mõõdukas tarbimine (85 g päevas) on ohutu.

Rasedus: Vesikress on üldiselt ohutu, kuid väldi suuri koguseid — PEITC potentsiaalsed toimed loote arengule on ebapiisavalt uuritud.

Korduma kippuvad küsimused

Kas vesikress on sama mis rucola?

Ei — need on eri taimed, mõlemad kuuluvad ristõieliste perekonda, kuid vesikress (Nasturtium officinale) kasvab vees, rucola (Eruca vesicaria) aga maapinnal. Mõlemad on toitainerikkad, kuid vesikressi PEITC-sisaldus on kõrgem.

Kas vesikressikapslitest on sama kasu kui toidust?

Tõenäoliselt mitte — glükosinolaatide mürosinaasist sõltuv lagundamine on efektiivsem värskes taimekoes. Kapslites on biokonversioon ebaselge.

Kui palju vesikressis päevas süüa?

Uuringutes kasutati 85 g päevas. See on ligikaudu täisportsjon taldrikul. Mõõdukas igapäevane tarbimine (50–100 g) on praktiline ja ohutu eesmärk.

References

1. Palermo M, Pellegrini N, Fogliano V. (2012). The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92(6), 1166–1173.
2. Gill CI, Haldar S, Boyd LA, et al. (2007). Watercress supplementation in diet reduces lymphocyte DNA damage and alters blood antioxidant status in healthy adults. American Journal of Clinical Nutrition, 85(2), 504–510.
3. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. (2009). Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 1–10.
4. Rose P, Faulkner K, Williamson G, Mithen R. (2000). 7-Methylsulfinylheptyl and 8-methylsulfinyloctyl isothiocyanates from watercress are potent inducers of phase II enzymes. Carcinogenesis, 21(11), 1983–1988.
5. Fuentes F, Paredes-Gonzalez X, Kong AT. (2015). Dietary glucosinolates sulforaphane, phenethyl isothiocyanate, indole-3-carbinol/3,3'-diindolylmethane: antioxidative stress/inflammation, Nrf2, epigenetics/epigenomics and in vivo cancer chemopreventive efficacy. Current Pharmacology Reports, 1(3), 179–196.

Kokkuvõte

Vesikress on tõeliselt erakordne toiduaine — toitumustiheduse poolest maailma esirinnas, teaduslikult kinnitatud positiivsete mõjudega DNA kahjustuse kaitsele ja antioksüdantsetele biomarkeritele. Seda tasub lisada oma toitumisse eelkõige toiduainena, mitte kapslina.

Parim viis: 50–100 g värsket vesikressis salatiga mitu korda nädalas. Rimi ja Prisma poodides on see Eestis kättesaadav ja taskukohane.

Vaata ka:

• Mis vitamiine võtta? Teaduspõhine juhend vajaduse järgi
• Õunasiidriäädikas: teadus vs hüpe — mis tegelikult toimib?
• B4-vitamiin (koliin): miks seda vajad ja kuidas piisavalt saada

Vaata ka:

• Dumbbell: Parim juhend 2026
• Superdren: Parim juhend 2026