Treenimine ebaõnnestumiseni: eelised ja puudused
"Valu on nõrkuse lahkumine kehast" - see mentaliteet on jõusaalis levinud. Kuid kas iga seeriat tuleks tõesti suruda kuni viimse korduseni? Uurime, mida teadus ütleb treenimisest ebaõnnestumiseni.
Mis on treenimine ebaõnnestumiseni?
Treenimine ebaõnnestumiseni (training to failure) tähendab seeria sooritamist seni, kuni sa ei suuda enam ühtegi tehniliselt korrektset kordust teha. On kaks tüüpi:
Kontsentrilise ebaõnnestumise tüübid
Tehniline ebaõnnestumine:
Sa ei suuda enam säilitada ideaalset tehnikat. Näiteks kükis hakkab selg ümarduma.
Absoluutne ebaõnnestumine:
Sa ei suuda raskust enam liigutada, isegi kui tehnika kannatab.
RIR (Reps In Reserve)
Moderne treeningteadus kasutab RIR skaalat:
- RIR 0 = Ebaõnnestumine (0 kordust reservis)
- RIR 1 = Oleksid saanud teha 1 korduse veel
- RIR 2 = Oleksid saanud teha 2 kordust veel
- RIR 3+ = Mitmed kordused reservis
Ebaõnnestumiseni treenimise eelised
1. Maksimaalne lihaskiudude värbamine
Henneman'i suuruse printsiip ütleb, et väsimuse kasvades värbab keha järk-järgult suuremaid motoorseid üksusi. Ebaõnnestumiseni jõudmine tagab, et kõik lihaskiud saavad stimuleeritud.
2. Metaboolne stress
Ebaõnnestumine loob intensiivse metaboolse stressi, mis:
- Suurendab kasvuhormooni vabanemist
- Tekitab lihastes "põlemise" tunde
- Stimuleerib lihasvalke sünteesivaid teid
3. Psühholoogiline piir
Ebaõnnestumiseni treenimine aitab:
- Õppida tundma oma tegelikke piire
- Arendada vaimset vastupidavust
- Ületada mugavustsooni
4. Ajasäästlik
Kui aeg on piiratud, võib vähema seeriate arvuga ebaõnnestumiseni treenimine anda sarnaseid tulemusi kui suurema mahuga treening.
Ebaõnnestumiseni treenimise puudused
1. Suurem taastumisvajadus
Ebaõnnestumine on kurnav. Uuringud näitavad:
- 48-72 tundi pikem taastumisaeg
- Suurem lihaskahjustus
- Madalam treeningsageduse taluvus
2. Närvisüsteemi väsimus
Kesknärvisüsteem väsib rohkem kui lihased. Krooniline ebaõnnestumiseni treenimine võib viia:
- Jõu languseni
- Koordinatsiooni halvenemiseni
- Motivatsiooni kadumiseni
3. Vigastuste risk
Väsimuse kuhjumisel:
- Tehnika halveneb
- Reaktsiooniaeg pikeneb
- Liigesed ja kõõlused on haavatavamad
4. Ületreeninguni jõudmine
Iga treeningu ebaõnnestumiseni treenimine on kiire tee ületreeninguni, eriti loomulikult (steroidivabalt) treenivatel.
5. Vähenev tulu
Uuringud näitavad, et ebaõnnestumine ei pruugi olla vajalik lihaskasvu jaoks. RIR 1-3 annab sarnaseid tulemusi vähema kuluga.
Mida ütleb teadus?
Uuring 1: Ebaõnnestumine vs RIR 2-3
Schoenfeld et al. (2021)
- 8 nädala jooksul võrreldi kahte gruppi
- Ebaõnnestumise grupp: iga seeria 0 RIR
- Kontrollgrupp: iga seeria 2-3 RIR
- Tulemus: Mõlemad grupid said sama palju lihast juurde
- Järeldus: Ebaõnnestumine pole lihaskasvuks kohustuslik
Uuring 2: Jõu areng
Carroll et al. (2019)
- Jõu arengu uurimine
- Ebaõnnestumiseni treenimine = vähem jõu kasvu
- Ilmselt KNS väsimuse tõttu
- Järeldus: Jõu jaoks väldi ebaõnnestumist
Uuring 3: Optimaalne lähedus
Helms et al. (2018)
- Meta-analüüs treenimise intensiivsusest
- Optimaalne vahemik: RIR 1-3
- Liiga kaugele jäämine (RIR 4+) = ebapiisav stimulatsioon
- Järeldus: Lähedu, aga ära jõua alati ebaõnnestumiseni
Millal kasutada ebaõnnestumist?
Sobilikud olukorrad
1. Viimane seeria harjutuses
Kasuta ebaõnnestumist strateegiliselt - näiteks viimases seerias.
2. Isolatsiooniharjutused
Biitseps, triitseps, säärte tõstmised - madal vigastusrisk, hea koht ebaõnnestumiseks.
3. Masinatel
Fikseeritud liikumisrada vähendab vigastusohtu.
4. Kerged raskused (15+ kordust)
Madalam mehaaniline stress, ohutum ebaõnnestumiseks.
5. Tsükli lõpp
Ebaõnnestumine deloadi eelsel nädalal, siis taastumine.
Vältimise kohad
1. Raskete liitharjutuste puhul
Kükk, jõutõmme, surumine - kõrge vigastusrisk.
2. Treeningu alguses
Ebaõnnestumine esimestes seeriates vähendab ülejäänud treeningu kvaliteeti.
3. Kõrge sagedusega treenimisel
Kui treenid sama lihasgruppi 3+ korda nädalas.
4. Võistlushooajal
Jõud ja tehnika on prioriteedid, mitte maksimaalse väsimuse tekitamine.
Praktiline strateegia
Näidis treeningnädal
Esmaspäev: Rind ja õlad
- Lamades surumine: 4x6 @RIR 2
- Kaldpingil surumine: 3x8 @RIR 2
- Õlasurumine: 3x8 @RIR 2
- Kaablil risti: 3x12 @RIR 0-1 (viimane seeria ebaõnnestumiseni)
- Külgedele tõstmine: 3x15 @RIR 0 (ebaõnnestumiseni)
Teisipäev: Selg ja biitseps
- Jõutõmme: 4x5 @RIR 2-3
- Latt alla: 3x8 @RIR 2
- Sõumine: 3x10 @RIR 2
- Biitsepsi kõverdused: 3x12 @RIR 0-1
Neljapäev: Jalad
- Kükk: 4x6 @RIR 2
- Rumeenia jõutõmme: 3x8 @RIR 2
- Jalasurumised: 3x12 @RIR 1
- Jalakõverdused: 3x12 @RIR 0
- Säärte tõstmine: 4x15 @RIR 0
Progressioonikava
Algajad (alla 2 aasta kogemust):
- Keskendu tehnikale
- Väldi ebaõnnestumist põhiharjutustes
- RIR 3-4 enamikes seeriates
- Ebaõnnestumine ainult isolatsiooniharjutustes
Kesktase (2-5 aastat):
- RIR 2-3 liitharjutustes
- Viimane seeria isolatsiooniharjutustes ebaõnnestumiseni
- 1-2 ebaõnnestumise seeriat treeningu kohta
Edasijõudnud (5+ aastat):
- Tsükliline ebaõnnestumise kasutamine
- Intensiivne nädal: rohkem ebaõnnestumist
- Taastav nädal: vähem ebaõnnestumist
- Kuula keha hoolikalt
Alternatiivid ebaõnnestumisele
1. Drop setid
Selle asemel, et ühte seeriat ebaõnnestumiseni suruda:
- Tee 8 kordust @RIR 2
- Vähenda raskust 20%
- Tee kohe 6-8 kordust
- Kogu väsimus on saavutatud turvalisemalt
2. Rest-pause
- Tee 8 kordust @RIR 1
- Puhka 15-20 sekundit
- Tee 2-4 kordust lisaks
- Puhka 15-20 sekundit
- Tee veel 1-3 kordust
3. Mehaanilised drop setid
Muuda harjutust kergemaks:
- Tõmbed → assisteeritud tõmbed
- Regulaar kätekõverdused → põlvedel
- Tõsta raskust keha keskpunktile lähemale
4. Tempo manipulatsioon
- Aeglane ekstsentriline faas (4-5 sekundit)
- Tekita väsimust ilma maksimaalse koormuseta
Levinud vead
1. Iga seeria ebaõnnestumiseni
See viib kiiresti ületreeninguni ja platoo. Kasuta strateegiliselt.
2. Ebaõnnestumine rasketel liitharjutustel
Kükk ja jõutõmme ebaõnnestumiseni = vigastuste risk.
3. Ego-tõstmine
"Ebaõnnestumine" halva tehnikaga ei ole ebaõnnestumine - see on vigastuse kutsumine.
4. Iga treeningu ebaõnnestumine
Taastumine on oluline. Mitte iga treening ei pea olema tapja.
Toitumine ja toidulisandid
Taastumine ebaõnnestumise järel
Valk:
- 2.0-2.4g/kg kehakaalu kohta
- Jaota ühtlaselt päeva peale
- Kvaliteetne proteiinipulbrid treeningu järel
Süsivesikud:
- Täida glükogeenivarud pärast treeningut
- Eriti oluline intensiivsete treeningute järel
Toidulisandid:
- Kreatiinmonohüdraat: ATP taastumiseks
- beeta-alaniin: puhverdab laktaati
- L-tsitrulliin: parandab vereringet ja taastumist
- oomega-3 toidulisandid: vähendab põletikku
- Magneesium: lihaste taastumine ja uni
Kokkuvõte
Treenimine ebaõnnestumiseni on tööriist, mitte filosoofia. Kasuta seda targalt:
- Ära treeni iga seeriat ebaõnnestumiseni
- Kasuta ebaõnnestumist strateegiliselt (isolatsiooniharjutused, viimased seeriad)
- Väldi ebaõnnestumist raskete liitharjutuste puhul
- Kuula oma keha ja kohanda vastavalt
RIR 1-3 on "magus punkt" enamiku treenijate jaoks - piisavalt lähedal stimuleerimiseks, piisavalt kaugel taastumiseks.
MaxFit soovitab: Toeta intensiivseid treeninguid kvaliteetse taastumistoitumise ja lisanditega nagu kreatiinmonohüdraat ja vadakuvalguisolaat.
Viited
1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. (2021). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(4), 1195-1203.
2. Carroll KM, Bernards JR, Bazyler CD, et al. (2019). Divergent performance outcomes following resistance training using repetition maximums or relative intensity. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(1), 46-54.
3. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. (2018). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49.
4. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, et al. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology, 117(12), 2387-2399.
Vaata ka:
- Drop setid ja supersettid: täielik juhend intensiivtehnikatele
- Deload nädalad: miks ja millal vähendada treeningkoormust
- Ületreenimine: sümptomid, põhjused ja taastumine
---
Vaata meie kreatiini valikut MaxFit.ee-s →
