Sissejuhatus
Maratonijooks nõuab kehalt äärmist vastupidavust - 42,195 kilomeetrit on tõsine katsumus lihastele, liigestele ja kogu ainevahetusele. Eesti jooksukultuur kasvab kiiresti: Tallinna Maraton, SEB Tallinna Maraton ja paljud maamaratonid tõmbavad igal aastal tuhandeid osalejaid. Pikad treeningud meie muutlikus kliimas - külmadest talvedest soojadesse suvedesse - seavad sportlaste toitumisele erilised nõuded.
Selles juhendis käsitleme toidulisandeid, mis aitavad maratonijooksjatel treenida tõhusamalt ja taastuda kiiremini. Enne uue toidulisandi alustamist konsulteerige tervishoiuspetsialistiga.
Maratonijooksjate ainulaadsed toitumisalased nõuded
Maratonijooksjad põletavad treeningu ja võistluse ajal tohutul hulgal energiat - ühe pika jooksu ajal võib kaotus olla 2000-3000 kcal. See toob kaasa:
- Suurenenud mineraalide kaotus higistamisega, eriti pikematel jooksudel
- Glükogeenivarude ammendumine - keha süsivesikuvarud saavad 90-120 minuti jooksul otsa
- Oksüdatiivne stress - intensiivne aeroobne treening suurendab vabade radikaalide teket
- Raua kaotus jalgade löögi, higistamise ja seedetrakti kaudu
- D-vitamiini puudus - eriti Eesti pikkade talvede ajal, kui päikest on vähe
Soovitatud toidulisandid
Elektrolüüdid
Elektrolüüdid on maratonijooksja kõige olulisem toidulisand. Pikaajaline higistamine viib naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi taseme alla. Tallinna Maratoni soojadel augustikuudel võib higistamine olla eriti intensiivne.
Praktiline soovitus: 300-600 mg naatriumi tunnis pikematel jooksudel. Kasutage elektrolüüdipulbrit või -tablette.
Süsivesikugeelid ja -joogid
Pikkadel jooksudel (üle 90 minuti) on süsivesikute täiendamine hädavajalik. Glükogeenivarud ammenduvad ja keha vajab kiiret energiaallikat.
Praktiline soovitus: 30-60 g süsivesikuid tunnis alates 45. minutist. Harjutage geelide kasutamist treeningutel, mitte võistlusel.
Raud
Jooksjatel, eriti naistel, on rauapuudus sage probleem. Nn "jooksja aneemia" tekib jalgade löögi, higistamise ja seedetrakti mikroverejooksude tõttu. Madal rauatase viib väsimuse ja soorituse languseni.
Praktiline soovitus: Laske rauataset (ferritiini) regulaarselt kontrollida. Rauapreparaate võtke ainult arsti soovitusel, sest liigne raud on kahjulik.
Magneesium
Magneesium osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis. Maratonijooksjatele on see oluline lihaste funktsiooni, energia tootmise ja une kvaliteedi jaoks. Magneesiumitsitraat ja -glütsinaat imenduvad hästi.
Praktiline soovitus: 200-400 mg magneesiumi päevas, eelistatavalt õhtul. See aitab ka lihaskrampide ennetamisel.
Oomega-3 rasvhapped
Oomega-3 rasvhapped (EPA ja DHA) toetavad taastumist, vähendades põletikureaktsioone intensiivse treeningu järel. Need toetavad ka liigeste ja südame tervist - oluline pikamaa jooksjatele.
Praktiline soovitus: 1-2 g kombineeritud EPA+DHA päevas koos toiduga.
D-vitamiin
Eestis on D-vitamiini puudus väga levinud, eriti oktoobrist märtsini. D-vitamiin on vajalik luude tervisele, immuunsüsteemile ja lihaste funktsioonile. Stressimurrud on maratonijooksjate seas sage probleem ja piisav D-vitamiini tase aitab neid ennetada.
Praktiline soovitus: 25-50 mikrogrammi (1000-2000 IU) päevas oktoobrist aprillini. Ideaalis laske taset vereanalüüsiga kontrollida.
B-vitamiinid
B-vitamiinide kompleks toetab energiaainevahetust, mis on vastupidavussportlastele kriitilise tähtsusega. B12 ja foolhape piisav tase on oluline punaste vereliblede tootmiseks ja hapniku transpordiks.
Praktiline soovitus: B-kompleks toidulisand hommikul koos toiduga.
Päevane protokoll
Hommik:
- D-vitamiin (25-50 mcg) koos rasvase toiduga
- B-kompleks koos hommikusöögiga
- Oomega-3 (1 g) koos toiduga
Treeningu ajal (pikad jooksud üle 90 min):
- Elektrolüüdijook pidevalt (300-600 mg Na/h)
- Süsivesikugeel iga 30-45 minuti järel
Õhtu:
- Magneesium (200-400 mg) enne magamaminekut
- Oomega-3 (1 g) koos õhtusöögiga
Mida vältida
- Uute toidulisandite proovimine võistluspäeval - testige kõike treeningutel. Kõht on maratoni ajal tundlik ja uus toode võib tekitada seedeprobleeme.
- Liigse raua tarbimine ilma analüüsideta - raua üleannustamine on ohtlik. Laske alati ferritiini taset kontrollida.
- Elektrolüütide unustamine talvetreeningutel - ka külmas ilmas higistame ja kaotame mineraale, kuigi vähem kui suvel.
- Ainult toidulisanditele lootmine - ükski toidulisand ei asenda korralikku treeningut ja tasakaalustatud toitumist.
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma pean maratoni ajal geele kasutama? Pikkadel jooksudel (üle 90 minuti) on süsivesikute täiendamine soorituse jaoks oluline. Geelid on mugavad, kuid ka spordijoogid ja kuivatud puuviljad sobivad.
Kui palju peaksin pika jooksu ajal jooma? Jooge janu järgi, mitte kindla graafiku alusel. Üldine soovitus on 400-800 ml tunnis, kuid see sõltub ilmast ja individuaalsest higistamiskiirusest.
Kas kreatiinist on maratonijooksjale kasu? Kreatiin on peamiselt kasulik lühiajalistele intensiivsetele pingutustele. Maratonijooksjatele ei ole see esmatähtis toidulisand.
Millal peaksin enne maratoni elektrolüütidega alustama? Alustage elektrolüütide tarbimist juba treeningperioodi ajal, et organism kohaneks. Maratoni eelsel õhtul ja hommikul on eriti oluline piisav hüdratsioon.
Kas Tallinna Maratoni jaoks on erilisi soovitusi? Tallinna Maraton toimub augustis, mil temperatuurid võivad olla kõrged. Planeerige rohkem elektrolüüte ja vedelikku kui kevadistel treeningutel. Tutvuge ka rajal pakutavate jookide ja geelide brändidega.
Viited
- Jeukendrup, A.E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91-S99.
- Peeling, P. et al. (2008). Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. European Journal of Applied Physiology, 103(4), 381-391.
- Dominguez, R. et al. (2017). Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes: a systematic review. Nutrients, 9(1), 43.
- Goldstein, E.R. et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
Vaata ka:
Sirvi elektrolüütide valikut: MaxFit elektrolüüdid →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
