Sissejuhatus
Jalgrattasport nõuab ainulaadset kombinatsiooni vastupidavusest ja jõust. Pikad sõidud võivad kesta tunde, kulutades tohutult energiat ja mineraale. Eesti pakub jalgratturitele suurepäraseid tingimusi - Tour of Estonia, Tartu Rattamaraton ja sadu kilomeetreid hästi hooldatud kergliiklusteid. Meie tasane maastik sobib ideaalselt pikkadeks vastupidavussõitudeks, kuid muutuv ilm - tuul, vihm ja temperatuurikõikumised - nõuab hoolikat toitumisplaneerimist.
Selles juhendis käsitleme tõenduspõhiseid toidulisandeid, mis aitavad jalgratturitel sõita kauem ja taastuda kiiremini. Enne uue toidulisandi alustamist konsulteerige tervishoiuspetsialistiga.
Jalgratturite ainulaadsed toitumisalased nõuded
Jalgrattasport on üks energiakulukamaid spordialasid. Kolmetunnine sõit võib kulutada 2000-3000 kcal. Peamised väljakutsed:
- Pidev energiavajadus - erinevalt jooksmisest saab rattasõidu ajal süüa ja juua
- Suur higistamine - eriti suvistel sõitudel ja mägedesse ronides
- Pikaajaline lihaste koormus - ühes asendis pedaalimine koormab spetsiifilisi lihasgruppe
- Seedeprobleemid - keha vibratsioon ja asend võivad seedimist raskendada
Soovitatud toidulisandid
Elektrolüüdid
Jalgratturid kaotavad märkimisväärselt mineraale higistamisega, eriti soojadel suvepäevadel. Naatriumipuudus viib krampide, väsimuse ja soorituse languseni. Elektrolüüdipulbrid on rattapudelisse lisamiseks mugavad.
Praktiline soovitus: 500-750 ml elektrolüüdijooki tunnis. Kasutage joogipudeleid rattaraami peal.
Kofeiin
Kofeiin on üks enim uuritud spordilisandeid. See parandab vastupidavust, keskendumist ja rasva kasutamist energiaks. Jalgrattasõidul on optimaalne ajastus oluline - kofeiin mõjub 30-60 minuti jooksul.
Praktiline soovitus: 3-6 mg/kg kehamassi kohta, 30-60 minutit enne sõitu. 80 kg jalgratturi jaoks on see 240-480 mg. Alustage väiksema annusega, kui olete kofeiini suhtes tundlik.
Beetaalaniin
Beetaalaniin suurendab karnosiini taset lihastes, mis aitab puhverdada happesust intensiivsete pingutuste ajal. See on kasulik tõusudel ja sprintides - hetkedel, mis otsustavad sõidu.
Praktiline soovitus: 3-6 g päevas, jagatuna 2-3 annuseks. Kerge nahakihelus on normaalne kõrvaltoime.
BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped)
Pikkadel sõitudel (üle 3 tunni) võivad BCAA-d aidata vähendada lihasväsimust ja toetada taastumist. Need on eriti kasulikud, kui sõidu ajal on raske piisavalt valku süüa.
Praktiline soovitus: 5-10 g BCAA pikema sõidu ajal, segatuna joogipudelisse.
D-vitamiin
Eesti talved tähendavad vähe päikesevalgust ja palju sisetreeningutel veedetud aega. D-vitamiin toetab luude tervist, immuunsüsteemi ja lihaste funktsiooni.
Praktiline soovitus: 25-50 mcg (1000-2000 IU) päevas oktoobrist aprillini.
Magneesium
Magneesium on oluline lihaste lõõgastumiseks, energia tootmiseks ja une kvaliteediks. Jalgratturitel esinevad sageli öised krambid, mida magneesium aitab leevendada.
Praktiline soovitus: 200-400 mg magneesiumi päevas õhtul. Magneesiumglütsinaat on hästi talutav.
Päevane protokoll
Hommik (treeningpäev):
- Kofeiin (3-6 mg/kg) 30-60 min enne sõitu
- D-vitamiin (25-50 mcg) koos hommikusöögiga
- Beetaalaniin (1-2 g)
Sõidu ajal (pikemad kui 90 min):
- Elektrolüüdijook joogipudelis (500-750 ml/h)
- BCAA segatuna jooki (pikkadel sõitudel)
- Süsivesikud: 30-60 g/h (banaanid, baatonid, geelid)
Õhtu:
- Magneesium (200-400 mg) enne magamaminekut
- Beetaalaniin (1-2 g)
Mida vältida
- Liigne kofeiin - üle 6 mg/kg ei too lisaefekti ja võib tekitada südamepekslemist, ärevust ja uneprobleeme. Arvestage ka kohvi ja tee kofeiinisisaldust.
- Ainult geelid ilma vedelikuta - geelid vajavad seedimiseks vett. Ilma piisava vedelikuta tekivad kõhuprobleemid.
- Toidulisandite ignoreerimine talvel - sisetreeningutel treeneril kaotate samuti mineraale higistamisega. Joogipudel on oluline ka rulltreeneril.
- Uute toitude proovimine võistluspäeval - seedesüsteem on koormuse ajal tundlik. Testige kõike treeningutel.
Korduma kippuvad küsimused
Kas beetaalaniin aitab tõesti jalgrattasõidul? Beetaalaniin on kõige kasulikum 1-4 minutit kestvate intensiivsete pingutuste puhul - näiteks tõusudel ja sprintides. Puhtalt aeglaste vastupidavussõitude puhul on kasu väiksem.
Millal peaksin sõidu ajal sööma hakkama? Alustage süsivesikute tarbimist juba esimese tunni järel, et vältida energiavarude täielikku ammendumist. Ärge oodake, kuni tunnete nälga.
Kas kreatiinist on jalgratturitel kasu? Kreatiin võib olla kasulik sprintideks ja lühikesteks intensiivseteks pingutusteks, kuid see põhjustab kerget veepeetus, mis pikematel sõitudel pole ideaalne.
Kui palju valku vajab jalgrattur? Vastupidavussportlastel on soovitatav 1,2-1,6 g valku kilogrammi kehamassi kohta päevas. Pärast pikki sõite on 20-30 g valku esimese 30 minuti jooksul hea taastumiseks.
Kas Tartu Rattamaratoniks on erilisi toitumissoovitusi? Tartu Rattamaraton on pikk vastupidavussõit. Planeerige elektrolüüte ja süsivesikuid piisavalt kogu distantsile. Tutvuge enne starti rajal pakutavate toitude ja jookidega.
Viited
- Ganio, M.S. et al. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 315-324.
- Shirreffs, S.M. & Sawka, M.N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39-S46.
- Trexler, E.T. et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
- Jeukendrup, A.E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91-S99.
Vaata ka:
Sirvi elektrolüütide valikut: MaxFit elektrolüüdid →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
