Mis on spirulina?
Spirulina on tsüanobakter (sinivetik), mida inimesed on tarbinud sajandeid, eelkõige asteekide tsivilisatsioon Mehhikos ja populatsioonid Tšaadi järve ümbruses Aafrikas. Tänapäeval toodetakse seda kaubanduslikult ja müüakse pulbri, tableti või kapsliga toidulisandina. Spirulina on tõeliselt toitainerikas: see sisaldab kuivkaalust ligikaudu 60–70% valku (muutes selle üheks kõrgeima taimsete allikate valgukontsentratsiooniga), samuti B-vitamiine, rauda, fükotsüaniini (selle iseloomulik sinine pigment antioksüdantse toimega), gamma-linoleenhapet (GLA) ja mitmeid mineraalaineid. Just see toitumisprofiil on tekitanud huvi spirulina vastu kaalujälgimise valdkonnas.
Pakutud mehhanism
Spirulina võimaliku kaalujälgimise toetamise selgitamiseks on pakutud mitu mehhanismi.
Kõrge valgusisaldus ja küllastumine. Valk on kõige küllastavam makrotoitaine. Spirulina erakordne valgutihedus -- palju kõrgem kui enamikul taimsete allikate valkudel -- tähendab, et isegi suhteliselt väike portsjon pakub olulist valku. Valgu tarbimine on seotud vähenenud näljahormoonide (greliin) ja suurenenud küllastumishormoonidega, ning kõrgema valgusisaldusega dieedid toetavad uuringutes järjepidevalt paremat isu kontrolli. Kui spirulina asendab madalama valgusisaldusega toite, võib see kaudselt toetada madalamat kaloraaži.
Fükotsüaniin ja metaboolsed mõjud. Fükotsüaniin, spirulina sinine pigment, omab antioksüdantseid ja põletikuvastaseid omadusi. Krooniline põletik on seotud halvenenud metaboolse funktsiooni ja insuliiniresistentsusega, mis mõlemad võivad soodustada kaalutõusu. Oksüdatiivse stressi ja põletiku vähendamise kaudu võib spirulina aidata säilitada soodsamaid metaboolseid tingimusi.
Isu moduleerimine. Mõned esialgsed tõendid viitavad sellele, et spirulina võib vähendada isu küllastumispeptiididele avaldatavate mõjude kaudu. Zeinalian jt (2017) leidsid juhuslikustatud kontrollitud uuringus, et spirulinalikandite võtmine rasvunud inimestel oli seotud vähenenud isuga võrreldes platseeboga, kuigi mõjude ulatus oli tagasihoidlik.
Aus pilk tõenditele
Spirulina uuringud kaalujälgimise kohta on olnud suhteliselt väikesed ja lühiajalised, sageli rasvumise või metaboolsete häiretega populatsioonides.
Zeinalian jt (2017) viisid läbi juhuslikustatud, topeltpimeda platseebokontrollitud uuringu 52 ülekaalulise ja rasvunud inimesega, kes said 1 g spirulinat kolm korda päevas 12 nädala jooksul. Nad leidsid statistiliselt olulisi vähenemisi KMI, vöö ümbermõõdu ja isu skooride puhul spirulina rühmas võrreldes platseeboga. KMI absoluutmõjud olid siiski tagasihoidlikud.
Hernandez-Lepe jt (2018) uurisid Arthrospira maxima koosmõju struktureeritud treeningprogrammiga ülekaalulistel subjektidel 16 nädala jooksul. Nad leidsid, et spirulina rühm näitas kehakompositsiooni ja kardiorespiratoorse vormi paranemist võrreldes ainult treenimise ja ainult lisandi rühmadega. See uuring tõstab esile, et spirulina võimalikud kaalujälgimise eelised võivad olla suuremad, kui kombineerida treeninguga, mitte kasutada eraldiseisvana.
Mõjude ulatus: mis on realistlik?
Spirulina kaalujälgimise osas on aus ootus tagasihoidlik:
- Kehakaalu või KMI vähenemised, kus neid täheldati, olid absoluutselt väikesed
- Isu supressiooni mõjud olid olemas, kuid mitte dramaatilised
- Eelised olid kõige märgatavamad ülekaalulistel või rasvunud inimestel, mitte juba peenikestel
- Uuringud, mis kombineerisid spirulinat treeninguga, näitasid järjepidevamaid paranemisi kui spirulina üksi
Spirulina ei ole rasvapõletaja farmakologias. See ei suurenda ainevahetust, ei blokeeri rasva imendumist ega suru isu alla ulatuses, mis on võrreldav kaloripiiranguga.
Realistlikud ootused
Kui kaalute spirulinat kaalujälgimiseks, on realistlikud ootused järgmised:
- Spirulina on toit, mitte kaalulangetamise ravim. Selle eelised on toitumisalased -- kõrge valgutihedus, mikrotoitained, antioksüdandid.
- Tagasihoidlik isu ja metaboolne toetus on tõenäoline kasu. See võib olla kasulik söögiisu ohjeldamiseks söökide vahel, eriti kui lisada see smuutile.
- Treenimine võimendab kõiki eeliseid. Hernandez-Lepe (2018) uuring viitab sellele, et spirulina töötab kõige paremini struktureeritud treeningprogrammiga kombineerituna.
- Kaalunäit ei muutu spirulina tõttu dramaatiliselt. Kalorinegatiivsus on peamine kaalulangetamise ajam.
Paremad hoovad kaalujälgimiseks
Kui kaalujälgimine on peamine eesmärk, on järgmistel lähenemistel oluliselt tugevamad tõendid kui spirulinal:
Piisav valgu tarbimine. Tähtis on 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Spirulina võib aidata kaasa valgutarbimisele, kuid ei ole kõige tõhusam tee.
Vastupanutrenimine. Lihaskoe ehitamine ja säilitamine tõstab puhkuse ainevahetuse kiirust ja parandab kehakompositsiooni. Kombineerituna mõõduka kaloripuudujäägiga annab see paremaid pikaajalise kaalujälgimise tulemusi.
Piisav uni. Lühike uneaeg on seotud suurenenud näljahormoonide (greliin) ja vähenenud küllastumishormoonidega (leptiin), muutes kaloriaalne kontroll raskemaks.
Mõõdukas kaloripiirang. Jätkusuutlik mõõdukas kaloripuudujääk annab pikaajaliselt järjepidevamalt paremaid tulemusi kui raske piirang.
Spirulina sobib kõige paremini toitumisalase lisandina selles laiemas raamistikus -- mugav valguallikas täiendavate mikrotoitainete eelistega -- mitte peamise kaalulangetamise strateegiana.
Uuri spirulinatooteid nagu OstroVit Spiruline 250g, 
NOW Organic Spirulina€8.90 Laos 500mg 200tabs ja MST Spirulina 90tabs maxfit.ee spirulina kategoorias.
KKK
Kas spirulina aitab kaalu langetada?
Spirulina võib pakkuda tagasihoidlikku tuge kaalujälgimiseks -- peamiselt kõrge valgusisalduse kaudu, mis toetab küllastumist, ja mõned isu moduleerivad mõjud, mida on nähtud väikestes uuringutes. See ei ole kaalulangetamise ravim ega tooda kalorinegatiivsuse ja piisava füüsilise aktiivsuseta märkimisväärset kaalulangetamist.
Kui palju spirulinat peaks kaalujälgimiseks võtma?
Zeinalian jt (2017) uuring kasutas 3 g päevas (1 g kolm korda päevas) 12 nädala jooksul. Enamik kaubanduslikke tablette või pulbriportsjoneid annab 1–3 g portsjoni kohta. Alusta madalama annusega seedetrakti taluvuse hindamiseks, kuna spirulina võib mõnedel inimestel põhjustada kerget seedehäiret.
Kas spirulina on kaalujälgimiseks parem kui teised valgulisandid?
Not necessarily better, aga toitumisalaselt täiendav. Hera-valk näiteks omab palju tugevamat ja ulatuslikumat tõendust küllastumise ja lihaste säilitamise kohta kaalulangetamise ajal kui spirulina. Spirulina pakub lisaks mikrotoitaineid ja fükotsüaniini, mida tavalised valgupulbrid ei sisalda, seega mõlema kombineerimine võib pakkuda laiemat toitumisalast kaetust.
Viited
Zeinalian R, Farhangi MA, Shariat A, Saghafi-Asl M. (2017). The effects of Spirulina Platensis on anthropometric indices, appetite, lipid profile and serum vascular endothelial growth factor in obese individuals. BMC Complement Altern Med, 17(1), 225. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28431534/
Hernandez-Lepe MA, Lopez-Diaz JA, Juarez-Oropeza MA, Hernandez-Torres RP, Wall-Medrano A, Ramos-Jimenez A. (2018). Effect of Arthrospira (Spirulina) maxima supplementation and a systematic physical exercise program on the body composition and cardiorespiratory fitness of overweight or obese subjects. Mar Drugs, 16(10), 364.
