Kvertsetiin energia ja väsimuse vastu: kas aitab?
Kvertsetiin on taimset päritolu flavonoid, mida leidub toiduainetes nagu õunad, sibulad, kapparid ja marjad. Seda on sporditoitumises uuritud selle potentsiaali osas energia ainevahetuse suurendamiseks, treeninguga seotud väsimuse vähendamiseks ja vastupidavussoorituse parandamiseks. Tõendusbaas on tõeline, kuid segane — nüansirikkam, kui selle turundus sageli vihjab. See artikkel uurib eeldatavat mehhanismi, mida kontrollitud uuringud on leidnud ja kes tõenäoliselt kasu saab.
Mis on kvertsetiin ja kuidas see võib energiat mõjutada?
Kvertsetiin kuulub flavonoidide flavonoolide alamklassi. Rakkudes toimib see antioksüdandina, inhibeerib teatud põletikulisi ensüüme ja on eelkliinilistes mudelites näidanud mitokondriaalse biogeneesi stimuleerimist — protsessi, mille kaudu rakud loovad uusi mitokondreid. Kuna mitokondrid on aeroobse energiatootmise peamine koht, on teooria, et rohkem mitokondreid tähendab kõrgemat aerobset võimekust ja vähenenud tajutavat väsimust.
Lisaks inhibeerib kvertsetiin fosfodiesteraasi ensüüme, mis võivad tõsta tsüklilise AMP (cAMP) taset — rakusignalisatsiooni molekul, mis on seotud suurenenud energiakasutusega. See mehhanism kattub kofeiini toimega, ehkki erineva ensüümiraja kaudu.
Need mehhanismid on raku- ja loommudelites hästi tõestatud. Keskne küsimus on, kas nendes mudelites mõjusid tootvad annused toodavad ka inimestel sisukaid efekte.
Mida inimeste randomiseeritud kliinilised uuringud näitavad
VO2max ja vastupidavus
Davis jt (2010) avaldasid randomiseeritud, platseebokontrollitud uuringu, kus osalejad täiendasid kvertsetiiniga mitu nädalat ja läbisid maksimaalne hapniku tarbimise ja vastupidavuse võimsuse testid (Davis et al., 2010). Kvertsetiini rühm näitas VO2max-i ja kurnatuseni kulunud aja paranemist võrreldes platseeboga. Efekti suurused olid statistiliselt olulised, kuid absoluutselt tagasihoidlikud.
Ganio jt (2010) viisid läbi randomiseeritud, topeltpimeda ristuva uuringu, uurides kvertsetiini täiendamist ja VO2max-i treenitud ja treenimata meestel ja naistel (Ganio et al., 2010). Kvertsetiini rühm näitas väikest, kuid statistiliselt olulist VO2max-i paranemist platseeboga võrreldes mõlemas populatsioonis.
Bigelman jt (2010) testisid kuus nädalat kvertsetiini täiendamist platseebo suhtes ROTC kadettidel, füüsiliselt aktiivse, kuid mitte eliit populatsioon (Bigelman et al., 2010). Füüsilise soorituse mõõtmed paranesid kvertsetiini rühmas tagasihoidlikult, ehkki efekti suurused varieerusid testide lõikes.
Väsimus ja taastumine
Mõned uuringud on uurinud subjektiivset väsimust ja taastumise markereid segaste tulemustega. Järjepidevam leid uuringute lõikes on tagasihoidlik aeroobse võimekuse parandamine, mitte selge igapäevaelu tajutava väsimuse vähendamine. Soorituse mõjud tunduvad usaldusväärsemad kui väsimuse vähendamise mõjud.
Kes reageerib?
Ülevaade uuringutest viitab sellele, et kvertsetiinile reageerimine võib olla suurem treenimata või mõõdukalt treenitud isikutel kui kõrgelt treenitud sportlastel. See on kooskõlas laereefektiga: neil, kellel on juba kõrge mitokondriaalse tihedus, võib mitokondriaalse biogeneesi stimuleerimisest olla vähem marginaalset kasu.
Kõrgema füsioloogilise stressi all olevad inimesed — nagu need, kellel on väga suured treeningmahud, kes taastuvad haigusest, või kellel on tavapärasest kõrgem oksüdatiivne stress — võivad samuti selgemalt reageerida.
Annus ja biosaadavus
Inimeste sooritusuuringutes kasutatud annused on olnud tavaliselt 500 kuni 1000 mg kvertsetiini päevas. Kvertsetiinil on mõõdukas biosaadavus eraldivõetuna; selle kombineerimine C-vitamiini või bromelaiiniga (nagu mõnede toidulisandite koostises) parandab imendumist.
Neile, kes on huvitatud kvertsetiini täiendamisest, on maxfit.ee-s saadaval tooted, sealhulgas MST Quercetin Bromelain 60caps ja OstroVit Quercetin 90caps. Bromelaiini kombinatsioon MST tootes peegeldab mõnedes uuringutes kasutatud biosaadavuse parandamise lähenemist. Sirvige kvertsetiini kategooriat täielikuks valiku jaoks.
Realistlikud ootused
Kvertsetiin ei ole stimulant ega tooda kofeiini vahetut energiamõju. Selle eeldatav mehhanism mitokondriaalse biogeneesi kaudu toimib püsiva täiendamise perioodil, mitte ägedalt. Inimkatsete andmed viitavad mõjudele, mis on tõelised, kuid tagasihoidlikud:
- Väikesed aeroobse võimekuse paranemised treenimata kuni mõõdukalt treenitud isikutel.
- Võimalik oksüdatiivse stressi markerite vähenemine pärast treeningut.
- Ei ole järjepidevaid tõendeid dramaatilise väsimuse vähendamise kohta igapäevaelus ega suurte sooritusarengute kohta juba hästi treenitud sportlastel.
Kes kõige tõenäolisemalt kasu saab
- Aeroobset võimekust parandada soovivad vabaajaatleedid: VO2max paranemised uuringutes olid väikesed, kuid järjepidevad mitmes uuringus mitte-eliit populatsioonides.
- Kõrge oksüdatiivse stressi keskkondades olevad inimesed: Väga suurte treeningmahtudega sportlased või haigusest taastuvad inimesed võivad kasu saada kvertsetiini antioksüdantsete omaduste kõrval mistahes mitokondriaalsetest mõjudest.
- Need, kes eelistavad mitte-stimuleerivat lähenemist: Kvertsetiin ei tõsta pulssi ega tekita ärevust, muutes selle sobivaks kofeiini suhtes tundlikele inimestele.
Aus hinnang
Kvertsetiinil on usutav mehhanism ja tõeline, ehkki tagasihoidlik, inimtõendusbaas aeroobse energia ainevahetuse ja vastupidavusega seotud väsimuse paranemiste kohta. Efektid ei ole dramaatilised ja kõrgelt treenitud sportlased võivad märgata väikest kasu. Vabaajaatleetidele ja suurema oksüdatiivse stressiga inimestele esindab kvertsetiin mõistlikku toidulisandit hea ohutusprofiili ja usaldusväärse, eelretsenseeritud tõendustega.
KKK
Kui kaua kulub kvertsetiinil energia või väsimuse mõjude avaldumiseks?
Inimuuringud, mis näitasid VO2max-i ja vastupidavuse paranemisi, kasutasid mitmenädalasi täiendamisperioode. Mõjud ei ole vahetud ega tohiks oodata mõne päeva jooksul. Vähemalt kaks kuni neli nädalat järjepidevat kasutamist on mõistlik ootus mitokondriaalse raja sisukatest mõjudest.
Kas saan toidust piisavalt kvertsetiini?
Kvertsetiin on rohkelt sibulate, õunte, kapparite ja marjadega rikkas toidus, kuid sooritusuuringutes kasutatud annused (500–1000 mg päevas) on toitumise kaudu järjepidevalt saavutada raske, eriti populatsioonides, kes neid toite regulaarselt ei tarbi.
Kas kvertsetiin on teiste toidulisanditega koos võtmiseks ohutu?
Kvertsetiinil on uuritud annustes tugev ohutusrekord. See võib vahetoimetada teatud ravimitega, eriti nendega, mida metaboliseerib CYP3A4 ensüümisüsteem. Kui tarvitate retseptiravimeid, konsulteerige enne kvertsetiini toidulisandite lisamist apteekri või arstiga.
Viited
Davis JM, Carlstedt CJ, Chen S, Carmichael MD, Murphy EA. (2010). The dietary flavonoid quercetin increases VO2max and endurance capacity. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 20(1), 56-62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20190352/
Ganio MS, Armstrong LE, Johnson EC, Klau JF, Ballard KD, Michniak-Kohn B, Kaushik D, Casa DJ. (2010). Effect of quercetin supplementation on maximal oxygen uptake in men and women. J Sports Sci, 28(2), 201-208. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20054739/
Bigelman KA, Fan EH, Chapman DP, Freese EC, Trilk JL, Cureton KJ. (2010). Effects of six weeks of quercetin supplementation on physical performance in ROTC cadets. Mil Med, 175(10), 791-798. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20968271/
