Miks ajastus on eeltreeningu puhul kriitiline?
Eeltreeningu lisandid on mitte üks, vaid mitu koostisosa, millest igaühel on oma farmakokineetika — st erinev aeg kontsentratsiooni haripunktini jõudmiseks. Vale ajastus tähendab, et võid jõuda trenni enne koostisosad on haripunktis, või vastupidi — oled tipptasemel pool tundi pärast treeningu lõppu.
Peamiste koostisosade ajastus
Kofeiin (kofeiin)
- Aja tipptasemeni: 30–60 minutit
- Poolestusaeg: 5–6 tundi
- Optimaalne ajastus: 30–45 minutit enne treeningut
- Märkus: hilisõhtuse treeningu korral arvestage, et kofeiin poole öö ajal on veel 25% algsest tasemest
Beeta-alaniin
- Mõjumehhanism: laetub lihaskoes karnosiinina — ei pea tipptasemeni jõudma vahetult enne treeningut
- Optimaalne ajastus: iga päev (kumulatiivne efekt) — hommikul, mitte alati enne treeningut
- Pistesensatsioon (paresthesia) on normaalne ja ohutu
L-tsitrulliin / L-arginiin (pumba toime)
- Aja tipptasemeni: 60–90 minutit
- Optimaalne ajastus: 60 minutit enne treeningut, mitte 30 minutit
Kreatiin (kui eeltreeningus on)
- Ajastus: pole kriitiline — töötab kumulatiivselt
- Parem: võtta igapäevaselt eraldi
Praktiline ajastus
Arvestades kõiki koostisosi, on parim aeg eeltreeningu lisandi võtmiseks 30–45 minutit enne treeningut.
See:
- Annab kofeiinile aega vereplasmas piigi saavutamiseks
- Katab enamiku koostisosade aktiivsusaja treeninguhetkel
- Jätab piisavalt aega seedimiseks (vältimaks maovalu treeningu ajal)
Tootesoovitused maxfit.ee lehelt
C4 Original Pre-Workout 30serv Icy Blue Razz on klassikaline valik, mis sisaldab kofeiini, beeta-alaniini ja arginiin-AKG-d — vahest kõige tuntum eeltreeningu bränd maailmas. Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout Shot 60ml Mixed Berries on mugav, annoseeritud vedelikuampull — sobib suurepäraselt neile, kellel pole aega segada. OstroVit Pump Pre-Workout 300g Orange on stimulandivaba variant, mis rõhub lämmastikoksiidi tootmisele pumba efekti jaoks — sobib ka õhtustele treeningutele.
Kõik on kättesaadavad eeltreeningu toidulisandite kategoorias.
Mida vältida
Tühja kõhuga suur annus
Kofeiin tühja kõhuga võib tekitada ärevust, südamepekslemist ja maohäireid. Söö enne midagi kerget (banaani, kaerahelbeid) — see ei aeglusta kofeiini imendumist märkimisväärselt, aga vähendab kõrvalmõjusid.
Eeltreeningu võtmine üle 2 tundi enne treeningut
Enamik koostisosasid on treeninguajaks vereplasmas juba langemas. Samuti jääd treeningu lõpuks väsinumana, kui kofeiin on poolenisti metaboliseerunud.
Krooniline igapäevane kasutamine sama annusega
Kofeiinitaluvus tekib kiiresti — 1–2 nädala jooksul vajad sama efekti saavutamiseks rohkem. Hoia 2–3 pausipäeva nädalas, et säilitada tundlikkust.
Kofeiin ja uni: olulised kaalutlused
Kofeiin blokeerib adenosiini retseptoreid ega kaota seda ülesande kohta arvestust pidavat väsinumise signaali — see lihtsalt blokeerib seda ajutiselt. Pärast kofeiini lahkumist naaseb kogu "une surve" korraga.
Kui treenid õhtul:
- Vali stimulandivaba eeltreening (L-tsitrulliin, beeta-alaniin ilma kofeiinita)
- Või kasuta madala kofeiinisisaldusega varianti
- Stimulantvaba OstroVit Pump Pre-Workout on ideaalne õhtu-treenijatele
Kofeiini tolerantsi resetimine
Kofeiinivaba periood 7–14 päeva taastab esialgse kofeiini tundlikkuse. Pärast pausi toimib sama annus oluliselt tugevamalt.
Eeltreeningu koostisosade teaduspõhine ülevaade
Kõige paremini uuritud eeltreeningu koostisosad on:
- Kofeiin: parandab vastupidavust, jõudu ja reaktsioonikiirust annustes 3–6 mg/kg (Graham, 2001)
- Beeta-alaniin: suurendab lihastes karnosiini, mis puhverdab happesuse intensiivsetes intervalltreeningutel (Hobson et al., 2012)
- L-tsitrulliin: suurendab lämmastikoksiidi tootmist, mis laiendab veresooni ja parandab lihasesse verevoolu (nn pump efekt)
- Kreatiin: toetab ATP tootmist intensiivsete lühike spurdi jooksul
Seevastu vähem toetust leidnud koostisosad: arginiinHCl (halb imendumine), beetajuurikas, B-vitamiinid eeltreeningus (puudub akuutne efekt).
Erinevate sportlaste profiilid ja eeltreening
Jõusportlased: rõhk kofeiinile + kreatiinile + L-tsitrulliinile — need parandavad otseselt jõudu ja mahu sooritust.
Vastupidavussportlased (jooksjad, ratturid): kofeiinile on tõestatult positiivne efekt vastupidavussooritusele; beeta-alaniin on kasulik ainult kõrge intensiivsuse intervalljooksul, mitte madala intensiivsusega pikaajalisel treeningul.
Õhtused treenijad: stimulandivaba valik on kriitilise tähtsusega une kaitseks — OstroVit Pump Pre-Workout 300g Orange on ideaalne lahendus, mis pakub pumba efekti ilma kofeiinita.
Eeltreeningu lisandite koostisosad
Kaasaegsed eeltreeningu lisandid sisaldavad tavaliselt mitut toimivat koostisosa kombinatsioonis. Peamised koostisosad on:
Kofeiin (150–300 mg) — kiirendab reaktsiooniaega, vähendab tajutavat väsimust ja parandab jõudu. Mõju ilmneb 30–60 minutit pärast tarbimist. Tolerantsuse tekkimise vältimiseks on soovitatav teha nädalavahetustel kofeiinipaus.
Beetaalaniin (3,2–6,4 g) — põhjustab mõnikord kipitustunnet nahal (paresteesia), mis on normaalne ja kahjutu reaktsioon. Aitab puhverdada laktaati lihastes, pikendades aega kurnatuseni. Täisefekt saabub 4–6 nädala regulaarsel tarbimisel.
L-tsitrulliin (6–8 g) — suurendab lämmastikoksiidi tootmist, mis laiendab veresooni ja parandab verevoolu lihastesse. Pumpefekt on tuntav 1–2 tunni jooksul pärast tarbimist.
Kreatiin (3–5 g) — mõned eeltreeningu tooted sisaldavad ka kreatiini, mis täiendab fosfokreatiini varusid lihastes.
C4 Original Pre-Workout 30serv Icy Blue Razz sisaldab tasakaalustatud kombinatsiooni kofeiinist, beetaalaniinist ja arginiinist ning sobib hästi nii algajatele kui ka kogenud treenijatele.
Eeltreeningu lisandid ja uni
Kofeiini poolväärtusaeg on 5–6 tundi. See tähendab, et kui tarbida 200 mg kofeiini kell 18:00, on kell 24:00 kehas veel ~100 mg kofeiini. Seetõttu on öiste treeningute puhul soovitatav kasutada kofeiinivabat eeltreeningu toodet või vähendada kofeiinikogust.
Eestis, kus suvel on hele öö kuni kella 23-ni, treenivad paljud inimesed hilisõhtul. Sellisel juhul on kofeiinivabade või madala kofeiinisisaldusega eeltreeningu lisandite valik eriti asjakohane.
FAQ
Kas eeltreeningut saab juua vee asemel?
Jah — enamik eeltreeningu pulbreid segatakse 300–400 ml veega. Sobib ka külma kofeeteega, aga arvestage lisanduva kofeiiniga.
Kas eeltreening aitab kaalulangetusele kaasa?
Kaudselt. Parem treening = rohkem kaloreid põletatud. Lisaks tõstab kofeiin termogeneesi (baasainevahetust) umbes 3–11% (Dulloo et al., 1989). Kuid eeltreening ei asenda kaloripuudust.
Mitu korda nädalas võib eeltreeningut kasutada?
Maksimum 4–5 korda nädalas, jättes vähemalt 2 stimulandivabamat päeva, et anda neerupealistele puhkust ja hoida kofeiini tundlikkust.
References
- Graham, T. E. (2001). Caffeine and exercise: Metabolism, endurance and performance. Sports Medicine, 31(11), 785–807.
- Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37.
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
- Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Normal caffeine consumption: Influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 44–50.
