Mis on põlvesidemed ja kellele need mõeldud?
Põlvesidemed (knee wraps) on elastsed kangast ribad, mida keritakse ümber põlveliigese enne raskeid tõsteid. Neid kasutatakse peamiselt jõutreeningus — eriti kükkides, jalapressi ja kaaludega väljaastetes.
Põlvesidemed ei ole sama mis põlvetugi (knee sleeve). Sidemed keritakse tihedalt ümber liigese ja loovad elastse energia salvestamise efekti: kokkusurumisel (kükis alla minnes) salvestavad sidemed energiat ja vabastavad selle ülesliikumisel. See mehhanism on teaduslikult tõestatud (Lake et al., 2012).
Kellele see juhend on mõeldud: jõutreenijatele ja jõutõstjatele, kes kaaluvad põlvesidemete kasutamist, ning neile, kes juba kasutavad, kuid soovivad tehnikat parandada.
TL;DR
- Põlvesidemed lisavad kükile 5–10% jõudu elastse tagasilöögi kaudu (Lake et al., 2012)
- Kuid nad muudavad liigutusmustrit — suurendavad koormust puusale ja vähendavad reie-nelipealihasele (Braiham et al., 2014)
- Vali jäikus vastavalt tasemele: pehmed algajatele, jäigad võistlejatele
- Pikkus 2–2,5 m enamikule treenijatele, 3 m suurematele põlvedele
- Ära kasuta iga treeningul — ainult raskete seeriate jaoks (>85% 1RM)
- Tugev kerimistehnika on olulisem kui sidemete hind
Kuidas põlvesidemed töötavad
Põlvesidemed töötavad kahe mehhanismi kaudu:
1. Elastne energia salvestamine
Kui kerid sidemed tihedalt ja kükid alla, venib elastne materjal ja salvestab energiat. Ülesliikumisel vabaneb see energia, aidates raskust tõsta. Lake et al. (2012) näitasid, et see efekt suurendab küki sooritust keskmiselt 10%.
2. Propriotseptiivne tagasiside
Surve liigese ümber parandab keha teadlikkust põlve asendist ruumis. See võib aidata säilitada õiget tehnikat raskete korduste ajal.
Negatiivne pool
Braiham et al. (2014) leidsid, et põlvesidemed muudavad küki biomehhaanikat:
- Vähendavad reie-nelipealihasel koormust — kuigi see tundub positiivne, tähendab see, et nelipealihas saab vähem treeninguefekti
- Suurendavad puusaliigesele koormust — kompensatoorne efekt, mis võib mõjutada puusa tervist
- Aeglustavad ekstsentrilist faasi — muudavad liigutuse loomulikku rütmi
Seega: sidemed aitavad rohkem tõsta, kuid ei tee lihaseid tugevamaks. Kasuta neid strateegiliselt, mitte rutiinselt.
Põlvesidemete tüübid
| Omadus | Pehmed sidemed | Keskmised sidemed | Jäigad sidemed |
|---|---|---|---|
| Elastsus | Kõrge | Keskmine | Madal |
| Jõu lisand | 3–5% | 5–8% | 8–12% |
| Mugavus | Hea | Keskmine | Halb (esimestel kordadel) |
| Kerimise raskus | Lihtne | Keskmine | Vajab kogemust |
| Sobib | Algajad, hüpertroofia | Keskmine tase | Võistlused, maksimumtõsted |
| Hind | 15–25 EUR | 25–40 EUR | 35–60 EUR |
Pikkuse valik
- 2 m — väiksemad põlved, algajad, lühem kerimisaeg
- 2,5 m — universaalne valik enamikule treenijatele
- 3 m — suuremad põlved, maksimaalse toe jaoks, võistlusteks
Õige kerimistehnika
Kerida saab põhiliselt kahel viisil:
Spiraalkerimise (lihtne)
1. Alusta põlvekedra alt 5–8 cm
2. Keri ülespoole spiraalina, igal ringil katab sidet eelmist ~50%
3. Lõpeta 5–8 cm põlvekedra kohal
4. Kinnita ots toppides sidemete vahele
X-kerimise (edasijõudnud)
1. Alusta põlvekedra alt
2. Keri üle kedra ristamisi
3. Korda X-mustrit 2–3 korda
4. Lõpeta ülemise keerusega
X-kerimus annab rohkem tuge, kuid piirab liikumisulatust enam. Kasuta seda ainult väga rasketes seeriates.
Kerimise tugevus: 70–80% maksimaalsest pingutusest. Liiga nõrgad sidemed ei anna efekti; liiga tugevad piiravad vereringet ja põhjustavad tuimust.
Millal kasutada ja millal mitte
Kasuta:
- Rasketes kükiseeriate jaoks (>85% 1RM)
- Võistlusteks ja maksimumkatseteks
- Kui taastud põlvevigastusest (arsti loal)
Ära kasuta:
- Soojendusel ja kergematel seeriatel
- Iga treeningul rutiinselt
- Kui tunned valu kerimisel
- Hüpertroofia treeninguks (sidemed vähendavad reie-nelipealihasel koormust)
Levinumad vead
1. Igal kükitreeningul kasutamine — Liigsõltuvus sidemetest nõrgestab looduslikku liigese stabilisatsiooni. Kasuta ainult rasketes seeriates.
2. Liiga tugevalt kerimine — Kui jalg muutub siniseks või tuimaks, on liiga tugevalt keritud. Eesmärk on tugi, mitte vereringe blokeerimine.
3. Vale pikkus — Liiga lühikesed sidemed ei kata piisavalt pinda, liiga pikad on kohmakad ja raske kerimisega.
4. Pesemine kuumutiga — Sidemed kaotavad elastsuse kuumuses. Pese käsitsi külmas vees ja kuivata õhu käes.
5. Sidemete ja põlvetugede segamine — Need on erinevad tooted erinevate eesmärkidega. Ära kasuta mõlemat korraga.
Korduma kippuvad küsimused
Kas põlvesidemed kaitsevad vigastuste eest?
Osaliselt. Nad pakuvad mehaanilist tuge ja propriotseptiivset tagasisidet, kuid ei asenda õiget tehnikat ega sobivat koormust. Lake et al. (2012) rõhutavad, et sidemed muudavad biomehhaanikat, mis võib tekitada uusi probleeme.
Kas algaja peaks kasutama põlvesidemeid?
Üldiselt mitte. Algajad peaksid esmalt õppima õige kükkimistehnika ilma vahenditeta. Põlvesidemed on mõeldud edasijõudnud treenijatele, kes töötavad raskete koormusega.
Kui kaua põlvesidemed kestavad?
Kvaliteetsed sidemed kestavad 1–2 aastat regulaarsel kasutamisel. Elastsuse kadumise märgid: sidemed ei hoia enam kerituks ega paku tuge.
Põlvesidemed vs põlvetugi — mis vahe?
Põlvetugi (sleeve) tõmmatakse lihtsalt jalga ja pakub kerget kompressiooni. Sidemed keritakse ja pakuvad palju suuremat tuge ja elastset tagasilööki. Sidemed on rangemad ja mõeldud maksimaalseteks tõsteteks.
Kas põlvesidemed on jõutõstmise võistlustel lubatud?
See sõltub föderatsioonist ja kategooriast. IPF raw-kategoorias on lubatud ainult põlvetoed, mitte sidemed. Equipped-kategoorias on sidemed lubatud.
Eesti kontekst
Eesti jõutõstmise kogukond on aktiivne ja kasvav. Tallinna ja Tartu jõusaalides (nt MyFitness, Sparta, Gym11) näeb üha rohkem tõstjaid põlvesidemeid kasutamas. Eesti Jõutõstmise Liit järgib IPF reegleid, seega võistlusteks vali sidemed vastavalt kategooriale.
Põlvesidemed on Eestis saadaval spordikauplustes ja veebipoodides hinnaga 15–60 EUR sõltuvalt brändist ja jäikusest.
Viited
1. Lake JP, Carden PJ, Shorter KA. (2012). Wearing knee wraps affects mechanical output and performance characteristics of back squat exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2844-2849.
2. Braiham AP, Schoenfeld BJ, Contreras B. (2014). The effects of knee wraps on squat biomechanics. NSCA National Conference Abstract.
3. Gomes WA, Brown LE, Soares EG, et al. (2015). Kinematic and kinetic analysis of the back squat at different intensities with and without knee wraps. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(9), 2482-2487.
4. Marchetti PH, Matos VJ, Soares EG, et al. (2015). Can the technique of knee wrap placement affect the biomechanics of the back squat? Journal of Sports Sciences, 33(12), 1295-1301.
Vaata meie treeningvarustuse valikut MaxFitis.
Vaata ka:
