D-vitamiin + K2: Miks eksperdid ütlevad, et vajate mõlemat
D-vitamiini ja K-vitamiini kombinatsiooni peetakse üheks nutikamaks toidulisandite koosluseks. Põhjus on lihtne, kuid bioloogiliselt elegantne: D-vitamiin aitab organismil kaltsiumi imendada, K2-vitamiin aga suunab selle kaltsiumi õigesse kohta — luudesse ja hammastesse, mitte arteritesse.
D-vitamiini ja K2 sünergiaefekt
D-vitamiini roll
D-vitamiin suurendab kaltsiumi imendumist soolestikust märkimisväärselt. Ilma piisava D-vitamiinita imendub vaid 10–15% toiduga saadud kaltsiumist. Piisava D-vitamiini korral tõuseb see näitaja 30–40%-ni.
EFSA on kinnitanud, et D-vitamiin aitab kaasa normaalse kaltsiumi- ja fosforisisalduse säilimisele veres ning aitab kaasa normaalse luustiku säilimisele.
K2-vitamiini roll
K2-vitamiin (menakvinoon) aktiveerib kaks olulist valku:
- Osteokaltsiin — suunab kaltsiumi luudesse, toetades luude mineralisatsiooni
- Maatriksi Gla-proteiin (MGP) — hoiab kaltsiumi eemal arteriseintelt, vähendades veresoonte lupjastumise riski
Ilma K2-ta võib D-vitamiini poolt imendatud kaltsium ladestuda sinna, kuhu seda ei taheta — arteritesse ja pehmesse koesse. K2 on justkui "liikluskorraldaja", mis suunab kaltsiumi õigesse kohta.
EFSA on kinnitanud, et K-vitamiin aitab kaasa normaalse luustiku säilimisele.
MK-7 vs MK-4: Milline K2 vorm on parem?
K2-vitamiin esineb mitmes vormis, millest kaks peamist on:
| Omadus | MK-4 | MK-7 |
|---|---|---|
| Poolväärtusaeg | ~4 tundi | ~72 tundi |
| Doseerimine | Mitu korda päevas | Kord päevas piisab |
| Bioaktiivsus | Hea | Kõrgeim |
| Allikas | Loomne toit | Fermenteeritud toit (natto) |
| Uuringute hulk | Mõõdukas | Kasvav |
MK-7 on kõige bioaktiivsem K2 vorm. Selle pikk poolväärtusaeg (~72 tundi vs MK-4 ~4 tundi) tähendab, et üks annus päevas hoiab veretaseme stabiilsena. MK-4 vajab mitut annust päevas sama efekti saavutamiseks.
Knapen et al., 2013: MK-7 ja luutervis
Knapen et al. (2013) viisid läbi olulise uuringu MK-7 mõju kohta luutervisele:
- 244 tervet postmenopausaalset naist said MK-7 lisandit (180 µg päevas) 3 aasta jooksul
- MK-7 parandas luutugevuse markereid
- Luude mineraaltiheduse vähenemine aeglustus
- Osteokaltsiin aktiveerus oluliselt rohkem
See on üks pikimaid ja suurimaid uuringuid K2-vitamiini (MK-7) kohta, ja tulemused toetavad K2 rolli luutervise toetamisel.
Miks neid koos võtta?
D-vitamiini ja K2 sünergiaefekt on loogiline:
- D-vitamiin → suurendab kaltsiumi imendumist → rohkem kaltsiumi vereringes
- K2 → aktiveerib osteokaltsiiini → suunab kaltsiumi luudesse
- K2 → aktiveerib MGP → hoiab kaltsiumi eemal arteritelt
Ilma K2-ta on risk, et suurenenud kaltsiumi imendumine (tänu D-vitamiinile) ei jõua optimaalselt luudesse. Koos töötavad need kaks vitamiini kui hästi koordineeritud meeskond.
Mõned uurijad on väitnud, et D3+K2 koos võivad olla efektiivsemad luutervise toetamisel kui kumbki eraldi. Kuigi see hüpotees vajab veel täiendavat kinnitust, on bioloogiline loogika tugev.
Kellel on K2-st enim kasu?
- Postmenopausaalsed naised — suurenenud osteoporoosi risk
- Eakad — luude mineraaltihedus väheneb vanusega
- D-vitamiini lisandi kasutajad — K2 täiendab D-vitamiini toimet
- Kõrge kaltsiumi tarbijad — K2 aitab kaltsiumi suunata
- Vähese fermenteeritud toidu sööjad — K2 peamine toiduallikas on natto (fermenteeritud sojaubad), mida lääne dieedis harva leidub
Doseerimissoovitused
D-vitamiin + K2 kombinatsioon
| Toimeaine | Soovitatav annus |
|---|---|
| D3-vitamiin | 1000–2000 RÜ (25–50 µg) päevas |
| K2 (MK-7) | 100–200 µg päevas |
Praktilised nõuanded
- Võta koos rasvasisaldava toiduga — mõlemad on rasvlahustuvad
- Hommikune annus on mugav ja harjumuspärane
- Olemasolu kontroll: paljud kvaliteetsed D-vitamiini lisandid sisaldavad juba K2-d
- Verevähendajad: kui kasutad varfariini (Coumadin), konsulteeri arstiga enne K2 lisamist — K-vitamiin mõjutab vere hüübimist
Toiduallikad
D-vitamiini allikad
- Rasvane kala, kalamaksaõli, munakollased, rikastatud piimatooted
K2 allikad
- Natto — kaugelt rikkaim allikas (sojaubade fermentatsioon Bacillus subtilis'ega)
- Kõvad juustud (Gouda, Emmental)
- Munakollased
- Maksatoodete
- Või (karjatatud loomadelt)
Eestis on natto raskesti kättesaadav, mis muudab K2 lisandi eriti asjakohaseks.
Kokkuvõte
- D-vitamiin suurendab kaltsiumi imendumist, K2 suunab kaltsiumi luudesse
- MK-7 on kõige bioaktiivsem K2 vorm (poolväärtusaeg ~72h)
- Knapen et al. (2013): MK-7 parandas luutugevuse markereid 3-aastases uuringus
- D3+K2 koos on potentsiaalselt efektiivsemad kui eraldi
- EFSA kinnitab: mõlemad aitavad kaasa normaalse luustiku säilimisele
- Soovituslik annus: D3 1000–2000 RÜ + MK-7 100–200 µg päevas
- Mõlemad on rasvlahustuvad — võta koos toiduga
Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
Viited
- Knapen, M.H., Drummen, N.E., Smit, E., Vermeer, C. & Theuwissen, E. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499-2507.
Tutvu meie D-vitamiini ja K-vitamiini valikuga MaxFit.ee-s →
