Kofeiinist kaugemale: Uued eeltreeningu koostisained saavad toetust
Eeltreeningutooted on sporditoitumise üks populaarsemaid kategooriaid. Aga kui eemaldad turunduse ja brändingu, mida teadus tegelikult ütleb üksikute koostisainete kohta? Selles artiklis vaatame, millised koostisained on tõendatud, millised paljulubavad ja millised ülepaisutatud.
Kofeiin: Endiselt esikohal
Alustame kuningast. Kofeiin on kõige paremini uuritud ja tõendatud ergogenene aine sporditoitumises. ISSN-i seisukoht (Goldstein et al., 2010) kinnitab:
- Kofeiin parandab sooritust annustes 3–6 mg/kg kehamassi kohta
- Mõju on tõendatud nii jõu-, vastupidavus- kui ka meeskonnaladades
- Toimib peamiselt adenosiiniretseptorite blokeerimise kaudu, mis vähendab väsimustaju
- Mõju algab 30–60 minutit pärast tarbimist ja kestab 3–5 tundi
Praktikas tähendab see 80-kilogrammise inimese jaoks 240–480 mg kofeiini. Enamik eeltreeningutooteid sisaldab 150–300 mg annuse kohta.
Hoiatus: Kõrgem annus ei tähenda paremat tulemust. Üle 6 mg/kg annused suurendavad kõrvaltoimeid (ärevus, südamepekslemine, unehäired) ilma täiendava soorituse kasuta.
Tõusvad tähed: Tõenduspõhised koostisained
Alfa-GPC (Alpha-Glycerylphosphorylcholine)
Alfa-GPC on koliini vorm, mis läbib hematoentsefaalbarjääri ja suurendab atsetüülkoliini taset ajus. Atsetüülkoliin on oluline neurotransmitter lihaste kokkutõmbumises ja kognitiivses funktsioonis.
Bellar et al. (2015) uurisid alfa-GPC mõju füüsilisele sooritusele:
- 600 mg alfa-GPC'd 90 minutit enne testi
- Tulemus: statistiliselt oluline paranemine kehaaluse jõus (isomeetriline pull mid-thigh test)
- Viide: alfa-GPC võib toetada jõu väljundit läbi neuromuskulaarse aktivatsiooni
Alfa-GPC on paljulubav, kuid vajab rohkem suuremahulisi uuringuid. Tüüpiline annus: 300–600 mg.
Betaiin (TMG — Trimetüülglütsiin)
Betaiin on looduslikult esinev aine, mida leidub peedis, spinatis ja mereandides. Cholewa et al. (2013) uurisid betaiini mõju:
- 2,5g betaiini päevas 6 nädala jooksul jõutreeningu ajal
- Tulemus: paranenud kehakompositsioon — rasvakoe vähenemine ja rasvavaba massi suurenemine
- Paranenud jõuvõimekus mõnes harjutuses
Betaiini toimemehhanism hõlmab osmoregulatsiooni (rakkude vee tasakaal) ja kreatiini sünteesi toetamist. Tüüpiline annus: 2,5g päevas.
L-türosiin
L-türosiin on aminohape, mis on katehhoolamiinide (dopamiin, noradrenaliin, adrenaliin) eelkäija. See on eriti huvitav kognitiivse soorituse kontekstis.
Teaduslik tõendusbaas:
- Parandab kognitiivset sooritust stressitingimustes (külm, unepuudus, multitasking) (Jongkees et al., 2015)
- Militaaruuringud on näidanud positiivset mõju ärkveloleku ja otsustusvõime säilimisele
- Ei ole otseselt tõendatud füüsilise soorituse parandajana, küll aga kognitiivse fookuse säilitajana treeningu ajal
Tüüpiline annus: 500–2000 mg, 30–60 minutit enne treeningut.
L-tsitrulliin
Juba põhjalikult käsitletud meie eraldi artiklis, kuid mainimist väärt:
- Tõstab lämmastikoksiidi taset → vasodilatsioon → parem verevool
- 6–8g tsitrulliinmalaati enne treeningut
- Tõendatud korduste arvu paranemine ja vähenenud lihasvalu
Beeta-alaniin
Samuti eraldi käsitletud meie beeta-alaniini artiklis:
- Suurendab lihaste karnosiini taset
- Parandab sooritust 1–4 minutiliste kõrge intensiivsusega pingutuste korral
- 3,2–6,4g päevas, vähemalt 4 nädala jooksul
Ülepaisutatud koostisained
Mitte kõik, mis on eeltreeningutootes, on tõendatud:
Hirve sarve samet (Deer Antler Velvet)
Turustatakse kui IGF-1 allikat. Tegelikkus:
- Suukaudsel manustamisel ei tõsta IGF-1 taset märkimisväärselt
- Kliinilised uuringud ei näita soorituse paranemist
- Kallis koostisaine minimaalsete tõenditega
Agmatiinsulfaat
Turustatakse kui "super NO-booster". Tegelikkus:
- Väga piiratud inimuuringud
- Mõned loomuuringud on paljulubavad, kuid tulemused ei tõlgi otse inimestele
- Ei ole piisavat tõendust soorituse parandamiseks
Patendikaitsega segud (Proprietary Blends)
See ei ole koostisaine, vaid märgistusviis, mis peaks tarbijat hoiatama:
- Tootja näitab segu kogumassi, kuid mitte üksikute ainete koguseid
- Tihti sisaldab "pixie-dusting'ut" — koostisaine on olemas, kuid alamanustatud
- Läbipaistev märgistus kõikide kogustega on alati parem valik
Trend: Läbipaistvad märgistused
Kõige olulisem trend eeltreeningutoodetes ei ole uus koostisaine — see on läbipaistvus. Üha rohkem brände loobuvad patendikaitsega segudest ja näitavad iga koostisaine täpset kogust.
See võimaldab tarbijal:
- Kontrollida, kas koostisained on kliinilistes annustes
- Võrrelda tooteid sisuliselt, mitte turunduse järgi
- Teha teadlikumaid valikuid
Praktiline eeltreeningu koostamine
Kui soovite teaduspõhist eeltreeningut, kaaluge neid koostisaineid:
| Koostisaine | Annus | Mõju | Tõenduse tase |
|---|---|---|---|
| Kofeiin | 3–6 mg/kg | Energia, fokus, sooritus | Tugev |
| L-tsitrulliin | 6–8g (malaat) | Pump, kordused | Tugev |
| Beeta-alaniin | 3,2–6,4g/päev | Vastupidavus (1–4 min) | Tugev |
| Kreatiinmonohüdraat | 3–5g/päev | Jõud, võimsus | Tugev |
| Betaiin | 2,5g/päev | Jõud, kehakompositsioon | Keskmine |
| Alfa-GPC | 300–600 mg | Jõud, fokus | Keskmine |
| L-türosiin | 500–2000 mg | Kognitiivne fokus | Keskmine |
Leiate need koostisained meie eeltreeningu toidulisandite ja kofeiini lisandite kategooriates.
Ohutusmeeldetuletus
- Ärge ületage kofeiini soovituslikku annust (400 mg päevas tervetel täiskasvanutel)
- Ajastage eeltreeningut vähemalt 6 tundi enne magamaminekut (kofeiin)
- Alustage väiksema annusega ja suurendage järk-järgult
- Konsulteerige arstiga, kui teil on südameprobleemid, kõrge vererõhk või ärevushäire
Kokkuvõte
- Kofeiin on endiselt kõige tõendatum ergogenne aine (Goldstein et al. 2010: 3–6 mg/kg)
- Alfa-GPC (Bellar et al. 2015): paljulubav jõu väljundi parandaja, 300–600 mg
- Betaiin (Cholewa et al. 2013): paranenud kehakompositsioon ja jõud, 2,5g/päev
- L-türosiin: kognitiivne fokus stressitingimustes, 500–2000 mg
- Ülepaisutatud: hirve sarve samet, agmatiinsulfaat
- Trend: läbipaistvad märgistused vs patendikaitsega segud
- Koostage eeltreening tõenduspõhiste koostisainete kliiniliste annustega
References
- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
- Bellar, D., LeBlanc, N. R., & Campbell, B. (2015). The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 42.
- Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., ... & Paolone, V. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 39.
- Jongkees, B. J., Hommel, B., Kühn, S., & Colzato, L. S. (2015). Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands — a review. Journal of Psychiatric Research, 70, 50–57.
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., ... & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
Tutvu meie eeltreeningu toidulisanditega ja kofeiini lisanditega MaxFit.ee-s
