L-tsitrulliin pumpamiseks ja soorituseks: Uuendatud uuringud
Kui küsite jõutreeninguhuvilisel, mis teeb hea pumba, kuulete tõenäoliselt vastuseks "arginiini". Aga teadus ütleb midagi üllatavat: L-tsitrulliin on tegelikult parem viis plasma arginiini taseme tõstmiseks kui arginiini enda tarbimine. See paradoks on muutnud eeltreeningutoodete koostisi üle maailma.
Miks tsitrulliin, mitte arginiin?
Osta sellest kategooriast — praegu laos
Schwedhelm et al. (2008) näitasid oma uuringus selgelt: suukaudselt manustatud L-tsitrulliin tõstab plasma L-arginiini taset efektiivsemalt kui sama kogus L-arginiini. Põhjus on farmakokineetiline:
- L-arginiin lagundatakse suures osas seedetraktis ja maksas (esimese läbimise efekt) enne, kui see jõuab süsteemsesse vereringesse
- L-tsitrulliin läbib seedetrakti praktiliselt puutumata ja konverteeritakse neerudes L-arginiiniks
- Tulemus: rohkem arginiini jõuab tegelikult kudedesse, kus seda vajatakse
See on põhjus, miks kaasaegsed eeltreeningutooted on suures osas asendanud arginiini tsitrulliiniga.
Lämmastikoksiidi rada
L-tsitrulliini peamine toime põhineb lämmastikoksiidi (NO) tootmise suurendamisel:
- L-tsitrulliin → konverteeritakse neerudes → L-arginiin
- L-arginiin → NO süntaasi ensüüm → lämmastikoksiid (NO)
- NO → veresoonte silelihaste lõdvestamine → vasodilatsioon (veresoonte laienemine)
Vasodilatsioon tähendab:
- Suurem verevool lihastesse
- Parem toitainete ja hapniku transport
- Efektiivsem jääkainete eemaldamine
- See tuntav "pumba" tunne treeningu ajal
Pérez-Guisado & Jakeman 2010: Kordused läbikukkumiseni
Üks mõjukamaid uuringuid tsitrulliini kohta on Pérez-Guisado ja Jakeman (2010) poolt läbi viidud:
- 41 meest said enne rinnalt surumist kas 8g tsitrulliinmalaati või platseebot
- Tulemus: tsitrulliinmalaadi grupp sooritas oluliselt rohkem kordusi läbikukkumiseni
- Mõju kasvas seeria järjekorranumbriga — 3.–8. seerias oli erinevus suurem kui 1.–2. seerias
- 73% katsealustest raporteeris tsitrulliini pärast vähem lihasvalu 24–48 tundi pärast treeningut
See uuring näitas, et tsitrulliinmalaat ei paranda mitte ainult esimese seeria sooritust, vaid aitab säilitada sooritust korduvate seeriate jooksul — mis on jõutreeningu kontekstis väga oluline.
Glenn et al. 2017: Jalgrattasooritus
Glenn et al. (2017) uurisid tsitrulliini mõju kõrge intensiivsusega jalgrattasõidule:
- Katsealused said 8g L-tsitrulliini või platseebot
- Tulemus: paranenud kõrge intensiivsusega jalgrattasooritus
- Eriti paranesid pingutused kestvusega 1–6 minutit
- Efekt oli kooskõlas NO-vahendatud veresoonte laiendamisega
See uuring laiendas tsitrulliini tõendusbaasi jõutreeningust ka vastupidavusaladele.
Annustamine
L-tsitrulliin vs tsitrulliinmalaat
Oluline erinevus:
- L-tsitrulliin — puhas tsitrulliin. Efektiivne annus: 3–6g
- Tsitrulliinmalaat — tsitrulliin + õunhape (malaat). Tavaliselt 2:1 suhe. Efektiivne annus: 6–8g (sisaldab ~4–5,3g tsitrulliini)
Enamus uuringuid on kasutanud tsitrulliinmalaati, kuid puhas L-tsitrulliin on samuti efektiivne väiksemas annuses.
Praktiline juhend
- Eeltreening: 6–8g tsitrulliinmalaati VÕI 3–5g puhast L-tsitrulliini, 30–60 minutit enne treeningut
- Ajastus on oluline: tsitrulliin vajab aega imendumiseks — 30–60 minutit enne treeningut on optimaalne
- Tühja kõhuga: imendub paremini, kuid seedetrakti tundlikkuse korral võib süüa kerge toiduga
- Igapäevane tarbimine: mõned uuringud viitavad, et pidev igapäevane tarbimine on efektiivsem kui ainult treeningupäevadel
Kombineerimine teiste toidulisanditega
L-tsitrulliin on sageli eeltreeningukomplekside põhikomponent. Hästi kombineerub:
- Beeta-alaniin — tsitrulliin parandab verevoolu, beeta-alaniin puhverdab happesust → täiendav efekt
- Kofeiin — kogntiivne ja energeetiline toetus + veresoonte laiendamine
- Kreatiinmonohüdraat — ATP ja verevoolu kombosünergia
L-tsitrulliini tooted ja eeltreeningu toidulisandid on saadaval MaxFit.ee-s.
Ohutus ja kõrvaltoimed
L-tsitrulliin on üldiselt hästi talutav:
- Seedetrakti ebamugavus on harv ja tavaliselt seotud suurte annustega
- Koostoimeid ravimitega on vähe dokumenteeritud, kuid vererõhuravimite kasutajad peaksid konsulteerima arstiga (NO mõju vererõhule)
- Rasedatele ja imetavatele emadele ei ole piisavalt andmeid — vältida
Kokkuvõte
- L-tsitrulliin tõstab plasma arginiini taset efektiivsemalt kui arginiini enda tarbimine (Schwedhelm et al. 2008)
- Suurendab lämmastikoksiidi (NO) tootmist → vasodilatsioon → parem verevool lihastesse
- Pérez-Guisado & Jakeman (2010): 8g tsitrulliinmalaati parandas korduste arvu läbikukkumiseni
- Glenn et al. (2017): parandas kõrge intensiivsusega jalgrattasooritust
- Annus: 6–8g tsitrulliinmalaati või 3–5g puhast L-tsitrulliini, 30–60 min enne treeningut
- Hästi kombineerub beeta-alaniini, kofeiini ja kreatiiniga
Viited
- Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59.
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
- Glenn, J. M., Gray, M., Wethington, L. N., Stone, M. S., Stewart, R. W., & Moyen, N. E. (2017). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition, 56(2), 775–784.
- Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385–395.
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
Tutvu meie L-tsitrulliini valikuga ja eeltreeningu toidulisanditega MaxFit.ee-s
