L-tsitrulliin pumpamiseks ja soorituseks: Uuendatud uuringud
Kui küsite jõutreeninguhuvilisel, mis teeb hea pumba, kuulete tõenäoliselt vastuseks "arginiini". Aga teadus ütleb midagi üllatavat: L-tsitrulliin on tegelikult parem viis plasma arginiini taseme tõstmiseks kui arginiini enda tarbimine. See paradoks on muutnud eeltreeningutoodete koostisi üle maailma.
Miks tsitrulliin, mitte arginiin?
Schwedhelm et al. (2008) näitasid oma uuringus selgelt: suukaudselt manustatud L-tsitrulliin tõstab plasma L-arginiini taset efektiivsemalt kui sama kogus L-arginiini. Põhjus on farmakokineetiline:
- L-arginiin lagundatakse suures osas seedetraktis ja maksas (esimese läbimise efekt) enne, kui see jõuab süsteemsesse vereringesse
- L-tsitrulliin läbib seedetrakti praktiliselt puutumata ja konverteeritakse neerudes L-arginiiniks
- Tulemus: rohkem arginiini jõuab tegelikult kudedesse, kus seda vajatakse
See on põhjus, miks kaasaegsed eeltreeningutooted on suures osas asendanud arginiini tsitrulliiniga.
Lämmastikoksiidi rada
L-tsitrulliini peamine toime põhineb lämmastikoksiidi (NO) tootmise suurendamisel:
1. L-tsitrulliin → konverteeritakse neerudes → L-arginiin
2. L-arginiin → NO süntaasi ensüüm → lämmastikoksiid (NO)
3. NO → veresoonte silelihaste lõdvestamine → vasodilatsioon (veresoonte laienemine)
Vasodilatsioon tähendab:
- Suurem verevool lihastesse
- Parem toitainete ja hapniku transport
- Efektiivsem jääkainete eemaldamine
- See tuntav "pumba" tunne treeningu ajal
Pérez-Guisado & Jakeman 2010: Kordused läbikukkumiseni
Üks mõjukamaid uuringuid tsitrulliini kohta on Pérez-Guisado ja Jakeman (2010) poolt läbi viidud:
- 41 meest said enne rinnalt surumist kas 8g tsitrulliinmalaati või platseebot
- Tulemus: tsitrulliinmalaadi grupp sooritas oluliselt rohkem kordusi läbikukkumiseni
- Mõju kasvas seeria järjekorranumbriga — 3.–8. seerias oli erinevus suurem kui 1.–2. seerias
- 73% katsealustest raporteeris tsitrulliini pärast vähem lihasvalu 24–48 tundi pärast treeningut
See uuring näitas, et tsitrulliinmalaat ei paranda mitte ainult esimese seeria sooritust, vaid aitab säilitada sooritust korduvate seeriate jooksul — mis on jõutreeningu kontekstis väga oluline.
Glenn et al. 2017: Jalgrattasooritus
Glenn et al. (2017) uurisid tsitrulliini mõju kõrge intensiivsusega jalgrattasõidule:
- Katsealused said 8g L-tsitrulliini või platseebot
- Tulemus: paranenud kõrge intensiivsusega jalgrattasooritus
- Eriti paranesid pingutused kestvusega 1–6 minutit
- Efekt oli kooskõlas NO-vahendatud veresoonte laiendamisega
See uuring laiendas tsitrulliini tõendusbaasi jõutreeningust ka vastupidavusaladele.
Annustamine
L-tsitrulliin vs tsitrulliinmalaat
Oluline erinevus:
- L-tsitrulliin — puhas tsitrulliin. Efektiivne annus: 3–6g
- Tsitrulliinmalaat — tsitrulliin + õunhape (malaat). Tavaliselt 2:1 suhe. Efektiivne annus: 6–8g (sisaldab ~4–5,3g tsitrulliini)
Enamus uuringuid on kasutanud tsitrulliinmalaati, kuid puhas L-tsitrulliin on samuti efektiivne väiksemas annuses.
Praktiline juhend
- Eeltreening: 6–8g tsitrulliinmalaati VÕI 3–5g puhast L-tsitrulliini, 30–60 minutit enne treeningut
- Ajastus on oluline: tsitrulliin vajab aega imendumiseks — 30–60 minutit enne treeningut on optimaalne
- Tühja kõhuga: imendub paremini, kuid seedetrakti tundlikkuse korral võib süüa kerge toiduga
- Igapäevane tarbimine: mõned uuringud viitavad, et pidev igapäevane tarbimine on efektiivsem kui ainult treeningupäevadel
Kombineerimine teiste toidulisanditega
L-tsitrulliin on sageli eeltreeningukomplekside põhikomponent. Hästi kombineerub:
- Beeta-alaniin — tsitrulliin parandab verevoolu, beeta-alaniin puhverdab happesust → täiendav efekt
- Kofeiin — kogntiivne ja energeetiline toetus + veresoonte laiendamine
- Kreatiinmonohüdraat — ATP ja verevoolu kombosünergia
L-tsitrulliini tooted ja eeltreeningu toidulisandid on saadaval MaxFit.ee-s.
Ohutus ja kõrvaltoimed
L-tsitrulliin on üldiselt hästi talutav:
- Seedetrakti ebamugavus on harv ja tavaliselt seotud suurte annustega
- Koostoimeid ravimitega on vähe dokumenteeritud, kuid vererõhuravimite kasutajad peaksid konsulteerima arstiga (NO mõju vererõhule)
- Rasedatele ja imetavatele emadele ei ole piisavalt andmeid — vältida
Kokkuvõte
- L-tsitrulliin tõstab plasma arginiini taset efektiivsemalt kui arginiini enda tarbimine (Schwedhelm et al. 2008)
- Suurendab lämmastikoksiidi (NO) tootmist → vasodilatsioon → parem verevool lihastesse
- Pérez-Guisado & Jakeman (2010): 8g tsitrulliinmalaati parandas korduste arvu läbikukkumiseni
- Glenn et al. (2017): parandas kõrge intensiivsusega jalgrattasooritust
- Annus: 6–8g tsitrulliinmalaati või 3–5g puhast L-tsitrulliini, 30–60 min enne treeningut
- Hästi kombineerub beeta-alaniini, kofeiini ja kreatiiniga
Viited
- Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59.
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
- Glenn, J. M., Gray, M., Wethington, L. N., Stone, M. S., Stewart, R. W., & Moyen, N. E. (2017). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition, 56(2), 775–784.
- Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385–395.
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
Tutvu meie L-tsitrulliini valikuga ja eeltreeningu toidulisanditega MaxFit.ee-s
