Magneesium glütsinaat vs tsitraat vs oksiid: milline vorm tegelikult töötab?
Magneesiumist on saanud Eestis ja Euroopas üks enimmüüdud lisandeid — peamiselt sotsiaalmeedia une-, ärevuse- ja krambiväiteid kuulates. Aga poes ootab segadus: glütsinaat, tsitraat, oksiid, malaat, treonaat, tauraat. Need ei ole vahetatavad ja 2024–2026 biosaadavuse andmed lubavad neid lõpuks järjestada.
Miks vorm on annusest tähtsam
EFSA piisav saadav kogus on 350 mg/päevas meestele ja 300 mg/päevas naistele (EFSA, 2015). Konks: imendub vaid murdosa sildil olevast. Imendumine on uuringutes 4% magneesiumoksiidi puhul kuni üle 40% mõnel keelatud vormil (Walker jt, 2003; Schuchardt & Hahn, 2017). "500 mg" oksiidi tablett võib anda vähem elementaarset magneesiumi kui "200 mg" glütsinaadi kapsel.
Kolm vormi, mis enamikule loevad
Magneesiumoksiid — odav, aga ebaefektiivne
Vorm enamikus apteegimultivitamiinides ja odavtoodetes. Biosaadavus ~4% (Walker jt, 2003). Töötab lahtistina, mistõttu suured annused põhjustavad kõhulahtisust. Defitsiidi parandamiseks ei sobi.
Magneesiumtsitraat — töömehepark
Hästi imenduv (~25–30%), taskukohane, suurim randomiseeritud uuringute baas migreeni profülaktikas ja kõhukinnisuses (Peikert jt, 1996; Mori jt, 2019). Miinus: üle 400 mg elementaarmagneesiumi tõmbab vett soolde. Üldiseks täienduseks parim hinna-tõenduse valik.
Magneesiumglütsinaat (bisglütsinaat) — une ja ärevuse valik
Magneesium seotud kahe glütsiinimolekuliga. Keemiline kelaat peab maohappele vastu ja imendub suuresti tervena, andes kõrge biosaadavuse ja madalad seedeprobleemid (Schuchardt & Hahn, 2017). Glütsiin ise on rahustav neurotransmitter. 2024. aasta randomiseeritud uuring subkliinilise ärevusega täiskasvanutel näitas une latentsuse ja Pittsburghi unekvaliteediindeksi olulist langust 8 nädalaga 300 mg/päevas glütsinaadiga (Rawji jt, 2024).
Aga treonaat, malaat ja tauraat?
- Magneesium L-treonaat turundatakse kognitsioonile näriliste andmete põhjal. Inimuuringuid napib — üks 12-nädalane uuring näitas tagasihoidlikku kognitiivset paranemist eakatel (Liu jt, 2016). Kallis.
- Magneesiummalaat koos õunhappega — väikesed uuringud fibromüalgia väsimusele (Russell jt, 1995). Pole glütsinaadist parem.
- Magneesiumtauraat koos tauriiniga — peamiselt loomkatsetes; inimandmed piiratud.
Üldiselt mineraalkelaatide puhul kehtib sama loogika nagu MST Zinc Picolinate tsingi puhul: orgaaniline kandja parandab imendumist märgatavalt võrreldes oksiidiga. Hinna lisand on õigustatud sellega, mis tegelikult vereringesse jõuab.
Praktilised soovitused
- Üldine täiendus + eelarve: magneesiumtsitraat, 200–300 mg elementaarset õhtusöögiga.
- Uni, stress, tundlik kõht: glütsinaat, 200–400 mg elementaarset 30–60 min enne magamist.
- Migreeni profülaktika: tsitraat või glütsinaat, 400–600 mg, arsti nõusolekul (Peikert jt, 1996).
- Ainult kõhukinnisus: oksiid või tsitraat suuremas annuses; mitte pikaajaline strateegia.
PCOS-i ja insuliiniresistentsusega naised paaritavad magneesiumi sageli inositooliga; MST Myo-Inositol sobib hästi, sest metaboolsed sihtmärgid kattuvad (Unfer jt, 2017). Vaata magneesiumi kategooriat maxfit.ee-s — sama leht ka inglise ja vene keeles.
Sildi lugemine
Number, mis loeb, on elementaarne magneesium, mitte ühendi kogumass. "1000 mg magneesiumtsitraati" annab umbes 160 mg elementaarset magneesiumi, sest tsitraat on raske. Maine eesti turul olevad brändid trükivad elementaarse koguse selgelt; selle peitmine on punane lipp.
Ohutus
EFSA talutav ülemine piir lisandilisest magneesiumist on 250 mg/päevas peale toidu (EFSA, 2015). Neeruhaiguse korral ärge ise lisage. Magneesium võib interakteeruda bisfosfonaatide, mõnede antibiootikumide ja prootonpumba inhibiitoritega — annused 2–4 tundi vahet.
KKK
Kas magneesium tõesti aitab und?
Tõendid mõõdukad. Metaanalüüsid näitavad väikest paranemist une efektiivsuses ja latentsuses, suurim eakatel ja madala algtaseme korral (Mah & Pitre, 2021).
Kas saan lihtsalt rohkem magneesiumirikast toitu süüa?
Jah — kõrvitsaseemned, tume šokolaad, mandlid, spinat, täisteraviljad. Aga keskmine eurooplane jääb alla normi, ja Eesti toitumisuuringud näitavad sama (Tervise Arengu Instituut, 2023).
Kas magneesium aitab lihaskrampide vastu?
Treeningust tingitud kramp — tõendid nõrgad (Garrison jt, 2020). Raseduse öise jalakrampi puhul mõõdukas tugi. Hüdratsioon ja naatrium loevad sageli rohkem.
Viited
1. Walker, A. F., jt. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations. Magnesium Research, 16(3), 183–191.
2. Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260–278.
3. Rawji, A., jt. (2024). Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality. Cureus, 16(4), e58922.
4. Peikert, A., jt. (1996). Prophylaxis of migraine with oral magnesium. Cephalalgia, 16(4), 257–263.
5. Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium for insomnia in older adults. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, 125.
6. EFSA NDA Panel. (2015). Dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186.
