Kuidas maksimeerida magneesiumi imendumist: Teaduspõhised nõuanded

Kuidas maksimeerida magneesiumi imendumist: Teaduspõhised nõuanded

Õige magneesiumi vormi valimine on vaid pool võitu. Teine pool on tagada, et organism seda tõhusalt omastab. Uuringud, sealhulgas Fine et al. (1991), näitavad, et mitmed tegurid mõjutavad magneesiumi imendumist oluliselt. Siin on 8 teaduspõhist nõuannet, mis aitavad teil magneesiumist maksimumi võtta.

Mis toetab magneesiumi imendumist

1. Võtke magneesiumi koos toiduga

Magneesium imendub paremini, kui seda tarbitakse koos toiduga. Toit aeglustab seedetrakti transiiti, andes magneesiumile rohkem aega imendumiseks. Lisaks stimuleerib toit maomahla tootmist, mis aitab magneesiumi lahustumist.

Praktiline nõuanne: Võtke magneesiumi toidulisandeid söögiajal — hommikusöögiga, lõunaga või õhtusöögiga.

2. Jaotage annus väiksemateks osadeks

Fine et al. (1991) näitasid, et magneesiumi imendumine on pöördvõrdeline annusega — väiksemad annused imenduvad protsentuaalselt paremini kui suured. See on üks olulisemaid, kuid sageli ignoreeritud fakte.

Numbrid: ~65% imendub 40 mg annusest, samas kui suurematest annustest imendub oluliselt väiksem protsent.

Praktiline nõuanne: Selle asemel, et võtta 400 mg korraga, jaotage see 2–3 annuseks päeva peale (nt 150 mg hommikul, 150 mg pärastlõunal, 100 mg õhtul).

3. Tagage piisav D-vitamiini tase

D-vitamiin ja magneesium on omavahel tihedalt seotud. D-vitamiin suurendab magneesiumi imendumist soolestikust. Samal ajal vajab D-vitamiini aktiveerimine magneesiumi — see on vastastikune sõltuvus.

Eriti oluline Eestis: Talvisel perioodil (oktoobrist märtsini) on D-vitamiini tase sageli madal. D-vitamiini toidulisandi tarbimine võib aidata ka magneesiumi imendumist toetada.

EFSA kinnitab nii magneesiumi kui D-vitamiini kohta normaalse lihaste talitluse ja luustiku toetamist.

4. Valige õige vorm

Vormi valik mõjutab imendumist rohkem kui mikski muu:

Firez & Graber (2001) kinnitasid, et orgaanilised magneesiumi soolad imenduvad oluliselt paremini kui anorgaanilised.

5. Happeline keskkond toetab

Magneesiumi imendumine on tõhusam happelises keskkonnas. Piisav maomahla tootmine on oluline. Mõned nõuanded:

• Ärge võtke magneesiumi koos antatsiiditega
• Fermenteeritud toidud (hapukurk, keefir) võivad seedimiskeskkonda toetada
• Tsitraatvormi tsitraat ise loob kergelt happelise keskkonna

Mis takistab magneesiumi imendumist

6. Vältige fütaatide ja oksalaatide üleküllust

Fütaadid (teraviljade ja kaunviljade kestad) ja oksalaadid (spinat, rabarber, šokolaad) võivad seonduda magneesiumiga seedetraktis, vähendades imendumist.

Praktiline nõuanne: See ei tähenda nende toitude vältimist — need on tervislikud. Kuid ärge võtke magneesiumi toidulisandit samal ajal suure koguse nende toitudega. Parem ajastus: võtke magneesiumi lisandit muul ajal.

7. Piirake konkureerivaid mineraale samal ajal

Suurtes annustes tsink ja kaltsium võivad konkureerida magneesiumiga imendumisretseptorite pärast. Fine et al. (1991) uuringust ilmnes, et mineraalide vastastikune mõju on mõõdetav.

Praktiline nõuanne: Kui tarbite nii kaltsiumi, tsinki kui magneesiumi, jaotage need erinevatele kellaaegadele:

• Hommik: Kaltsium + D-vitamiin
• Pärastlõuna: Tsink
• Õhtu: Magneesium

8. Vähendage imendumist pärssivaid harjumusi

Mitmed elustiili tegurid vähendavad magneesiumi imendumist ja suurendavad selle eritumist:

Alkohol: Ülemäärane alkoholi tarbimine suurendab magneesiumi eritumist neerude kaudu. Isegi mõõdukas alkoholi tarbimine võib mõjutada mineraalide tasakaalu.

Liigne kofeiin: Kõrge kohvitarbimine (üle 4–5 tassi päevas) võib suurendada magneesiumi eritumist. Mõõdukas kohvitarbimine (1–3 tassi) ei ole oluline probleem.

Rafineeritud suhkur: Suhkririkas toit suurendab magneesiumi eritumist uriiniga.

Stress: Krooniline stress on üks suurimaid magneesiumi vaenlasi. See suurendab kortisoolsüsteemi kaudu magneesiumi eritumist, luues nõiaringi: stress → magneesiumi kadu → suurem stressitundlikkus → veel rohkem magneesiumi kadu.

Imendumise optimeerimine: Kokkuvõttev strateegia

Siin on lihtne päevaplaan maksimaalseks magneesiumi omastamiseks:

Hommik (koos hommikusöögiga):

• 100–150 mg magneesiummalaat (energia)
• D-vitamiin (toetab Mg imendumist)

Pärastlõuna (koos lõunaga):

• 100–150 mg magneesiumtsitraat (üldine)

Õhtu (koos õhtusöögiga, 1–2h enne und):

• 100–200 mg magneesiumglütsinaat (uni ja lõõgastumine)

Vältige samal ajal:

• Suuri kaltsiumi- ja tsingiannuseid
• Fütaadirikkaid toite
• Alkoholi

Eesti kontekst

Eesti tarbijad, kes investeerivad kvaliteetsetesse magneesiumitoidulisanditesse, peaksid tagama, et nad saavad oma investeeringust maksimumi. D-vitamiini tarbimine talvel on Eestis eriti oluline — see toetab nii üldist tervist kui ka magneesiumi imendumist.

Eesti apteekrites ja poodides on üha rohkem saadaval erinevaid magneesiumi vorme, mis võimaldab jaotada annuseid ja valida optimaalsed vormid erinevatele kellaaegadele.

Põhijäreldused

• Väiksemad annused imenduvad paremini — jaotage annus 2–3 osale päevas (Fine et al., 1991)
• Võtke magneesiumi koos toiduga parema imendumise jaoks
• D-vitamiin toetab magneesiumi imendumist — eriti oluline Eesti talvel
• Orgaanilised vormid (glütsinaat, tsitraat) imenduvad oluliselt paremini (Firoz & Graber, 2001)
• Vältige suuri kaltsiumi/tsingi annuseid samal ajal magneesiumiga
• Piirake alkoholi, liigset kofeiini ja rafineeritud suhkrut
• Krooniline stress suurendab magneesiumi kadu — hallake stressi aktiivselt
• Optimaalne strateegia: erinevad vormid erinevatele kellaaegadele

Viited

• Fine, K.D. et al. (1991). Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. The Journal of Clinical Investigation, 88(2), 396–402.
• Firoz, M. & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257–262.
• Schuchardt, J.P. & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium — an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260–278.

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

Loe ka:

• Magneesiumi vormide edetabel

Tutvu meie magneesiumivalikuga → ja D-vitamiiniga → MaxFit.ee-s