Isotoonilised joogid võrdluses: Mida laboritestid näitavad

Mis on isotooniline jook?

Termin „isotooniline” tähendab, et joogi osmolaarsus (lahustunud osakeste kontsentratsioon) on sarnane vere omaga — ligikaudu 280–300 mOsm/L. Sellel on praktiline tähendus: isotooniline jook imendub seedetraktist kiiresti ja efektiivselt.

Kuid mitte kõik „spordijoogid” on tegelikult isotoonilised ja mitte alati ei ole isotooniline jook parim valik.

Kolm tüüpi jookide võrdlus

Millal millist valida?

Hüpotooniline (madal süsivesikute sisaldus):

• Intensiivne treening lühikese aja jooksul
• Kuumus, kus vedeliku kiire asendamine on esmatähtis
• Madala süsivesikute dieedi järgijatele

Isotooniline (6–8% süsivesikuid):

• Kestvustreening (1+ tundi)
• Optimaalne tasakaal vedeliku ja energia vahel
• Kõige mitmekülgsem valik

Hüpertooniline (kõrge süsivesikute sisaldus):

• Pärast treeningut taastumiseks
• Pikad vastupidavusüritused (koos hüpotoonilise joogiga)
• Ei sobi primaarseks hüdratsiooniallikaks treeningu ajal

Kommertsiaalse spordijookide probleem

Baker ja Jeukendrup (2014) analüüsisid oma ülevaates spordijookide efektiivsust ja tõid välja olulise probleemi: paljud kommertsjoogid ei vasta tegelikult teaduslikele kriteeriumidele.

Tüüpiline kommertslik spordijook sisaldab:

• 30–40 g suhkrut pudelis (sageli kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup)
• Kunstlikke värvaineid
• Minimaalseid elektrolüüte (sageli ainult naatrium, väikeses koguses)
• Maitsestamist, mitte funktsionaalsust

Teaduspõhine isotooniline jook peaks sisaldama:

• 6–8% süsivesikuid (glükoos + fruktoos optimaalses vahekorras)
• 460–1150 mg naatriumi liitri kohta
• Kaaliumi ja magneesiumi
• Minimaalselt lisaaineid

Looduslikud alternatiivid

Kookosvesi: Loodusliku isotoonilise joogi müüt

Kookosvett turustatakse sageli kui „looduslikku isotoonilist jooki”. Vaatame fakte:

Kookosvesi sisaldab:

• Kaalium: ~250 mg/250 ml (hea kogus)
• Naatrium: ~25 mg/250 ml (väga madal!)
• Süsivesikud: ~6 g/250 ml
• Magneesium: vähesel määral

Verdict: Kookosvesi on hea kaaliumi allikas, kuid naatriumi sisaldus on liiga madal spordijoogiks. Sportlaste jaoks peaks lisama naatriumi.

Ise valmistatud isotooniline jook

Baker ja Jeukendrup (2014) viitavad, et lihtne retsept on teaduslikult usaldusväärne:

Lihtne retsept (1 liiter):

• 1 liiter vett
• 1/4 teelusikat soola (~575 mg naatriumi)
• 2–3 supilusikat mett või suhkrut (~30–40 g süsivesikuid)
• Valik: sidrunimahla maitsetamiseks

See annab umbes 6–8% süsivesikute lahuse koos piisava naatriumiga — teaduslikult paigas.

Mida laboritestid näitavad?

Sõltumatud laborid on testinud mitmeid populaarseid spordijookide brände. Peamised avastused:

1. Osmolaarsuse erinevused — mõned „isotoonilised” tooted on tegelikult hüpertoonilised
2. Naatriumi sisaldus varieerub — paljudes toodetes on naatriumi liiga vähe efektiivseks hüdratsiooniks
3. Kunstlikud lisaained — mitmetes toodetes sisaldub rohkem lisaaineid kui toimeaineid
4. Hinna ja väärtuse suhe — pulbritooted on enamasti palju soodsam valik kui joomavalmis pudelid

Praktiline kokkuvõte

Isotooniline jook on teaduslikult põhjendatud viis hüdratsiooni ja energia tagamiseks treeningu ajal. Kuid mitte kõik tooted, mis kannavad seda silti, vastavad kriteeriumidele.

Mida jälgida:

• Süsivesikute sisaldus 6–8%
• Naatrium vähemalt 460 mg/L
• Minimaalselt kunstlikke lisaaineid
• Kaaluge pulbriformaati (kohandatav, soodsam)

Viited

• Baker, L.B. & Jeukendrup, A.E. (2014). Optimal composition of fluid-replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4(2), 575–620.
• Shirreffs, S.M. & Sawka, M.N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39–S46.
• Maughan, R.J. & Shirreffs, S.M. (2010). Development of individual hydration strategies for athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 457–472.

Loe lisaks:

• Elektrolüütide tooted MaxFit poes

Vastutusest loobumine

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.